Підрахувати, скільки калорій ви повинні вживати, є одним з найважчих речей в бодібілдингу. Ви вже кілька разів задавали нам це питання, зокрема, скільки ви повинні їсти, якщо хочете збільшити об’єм м’язів і в ідеалі - без жиру. Правда полягає в тому, що відповісти на це питання практично неможливо.
Перш за все тому, що ми всі різні: ви не повинні дотримуватися кожного грама відповідно до вашого розрахунку, коли починаєте їсти 7 грамів вуглеводів на кожен кг вашої ваги, адже інша людина з таким самим розрахунком може виглядати ожирінням навіть під час споживання 4 грами.
У недалекому минулому кожен набрав обсягу, ніби його не існувало завтра, тому що було вигідно їсти всі ці дурниці довго (найчастіше 365 днів на рік) без жодного жалю. Після кожного "обману", ми говорили собі: нічого страшного, наше тіло злиє всі калорії, і ми будемо більшими! Так, звісно. Не тільки більший у м’язах, але й у жирі.
Поганий вираз
Слово «черпати» або «наповнювач» не повинно існувати у світі сучасного бодібілдингу. Хто, блін, хоче набрати вагу в цей період?
По-перше, ожиріння є глобальною проблемою. Більшість людей мають надлишкову вагу, як ви, мабуть, бачили на пляжі влітку. По-друге, сам по собі термін "наповнення" є неправильним. Ми, бодібілдери, ніколи більше не хочемо набирати або збільшувати свою вагу. Ми хочемо збільшити вагу своїх м’язів, і ці два вирази не можуть бути більш віддаленими, ніж вони є насправді. Тож термін "наповнення" дуже вводить в оману.
В даний час доведено не лише на основі власного досвіду, а й на основі професійних досліджень будуючи об’єм м’язів, НЕ потрібно перевищувати калорійність. Іншими словами, вам зовсім не потрібно їсти більше калорій, ніж ви спалюєте протягом дня.
Одне це речення могло б замінити суть справи (найбільший сенс) придбання в цілому, але це не так. Тому що це, те, що можливо, не означає, що воно повинно бути найкращим. Так, ви, звичайно, можете спалювати жир і нарощувати м’язи одночасно зі зміною складу тіла, але це тривалий процес, який відбувається не відразу.
Хоча бодібілдинг є (а також тренуватися) або повинен бути заняттям на все життя, ми не хочемо бачити результатів до 20 років. Ми хочемо побачити їх набагато раніше - ми говоримо тут про місяці, а не про роки. Ви можете вибрати більш повільний шлях (наприклад, змінювати склад свого тіла протягом декількох років), але якщо ви нетерплячі, вам слід подумати про збільшення об’єму м’язової маси.
Вас не сформують, як раніше
Якщо ви зважилися на «швидший» шлях, будьте справжніми: ваш прес (м’язи живота) впаде. Але не хвилюйтеся, взагалі нічого не відбувається. Це природне явище, оскільки ви споживатимете більше калорій, ніж звикли. Ваші м’язи також впадуть, вони будуть не такими помітними, як раніше, тому це не тільки м’язи живота.
Це ціна для кращого погляду в майбутньому порівняно з минулим.
Просто безпечно!
Не їжте шоколаду та інших солодощів. Так, слід також уникати їжі з високим вмістом жиру під час набору м’язової маси. Звичайно, ніякої піци. І правило говорить: їсти приблизно одне і те ж харчування протягом року, просто змінюйте кількість.
Ми називаємо цю систему чисте черпання.
Якщо ви раніше вживали 2 грами вуглеводів на день, повільно збільшуйте споживання вуглеводів, тому що якщо ви підскочите до 5 грамів на день, ви спричините сильний стрес для свого тіла, і ви можете бути впевнені, що набиратимете лише жир, а не м’язи. Отже, важлива послідовність.
Вам все одно доведеться підтримувати велике споживання білка, що означає, що необхідно споживати 2 грами білка на кожен кг власної ваги. Якщо ваша вага 70 кг, з’їжте 140 грамів білка. Завжди віддайте перевагу продуктам, багатим поживними речовинами (рис, картопля, нежирне м’ясо, сочевиця, білкові коктейлі, овочі та фрукти), ніж швидкокалорійним закускам (наприклад, фаст-фуд). Ви можете насолоджуватися однією обманною їжею на тиждень, але ми не маємо на увазі обманний день, оскільки це може швидко перетворитися на обман на тижні, місяці, роки.
Якщо ви будете слідувати цим порадам і не перестаратися, ви наростите більше м’язів, ніж жиру, і фаза набору не зміниться фазою набору жиру.