Все про все
Порада 1: Які продукти повинні бути в раціоні спортсмена?
Порада 1: Які продукти повинні бути в раціоні спортсмена?
Регулярна робота над тілом, спалювання тисяч калорій і різноманітні тренування не завжди дають довгоочікувані результати у вигляді красивого, підтягнутого тіла. Це пояснюється тим, що в дієті бракує правильних продуктів, без яких ідеальна форма залишиться мрією, а не реальністю.
Вода
Вода забезпечує ефективну роботу внутрішніх органів, позбавляє організм від токсинів, захищає організм від зневоднення, яке часто провокується високобілковим харчуванням та активними тренуваннями, під час яких відбувається втрата рідини. 2 літри чистої води на день слід випивати в обов'язковому порядку. Для контролю кількості води можна перелити її у дволітрову пляшку, в якій в кінці дня буде видно, дотримується норма чи ні.
Яйця
Яйце містить білки, які є будівельним матеріалом для м’язів. У той же час у яєчних білках немає вуглеводів, тому вони вважаються низькокалорійним продуктом, що сприяє схудненню. Помірковано потрібно посилатися лише на бутони, обмежуючи їх кількість на другий-третій день.
Сирок
Казеїн містить сир, завдяки якому почуття голоду помутніє, але організм не голодує, оскільки отримує з сирної маси багато корисних і поживних речовин, серед яких рибофлавін, що прискорює обмінні процеси в організмі.
М’ясо курки та індички
Ідеальна їжа з великою кількістю білка та високим смаком. М’ясо курки та індички містить мінімум калорій, але може втамувати голод майже в будь-який час доби.
Риба
Ще один продукт, в якому практично відсутні вуглеводи та жири. У цій рибі вона містить велику кількість білків, ненасичених жирних кислот, що відповідають за ріст м’язів та здоров’я серцево-судинної системи.
Вівсянка
Чудове джерело харчових волокон. Порція вівсяних пластівців забезпечує чверть вашої щоденної потреби в клітковині. Якщо доповнити вівсяну кашу ягодами та сухофруктами, ви зможете не тільки наростити м’язи та подбати про своє здоров’я, а й отримати максимальне задоволення від смачної та корисної страви.
Спаржа
Цей овоч містить мінімум калорій і максимум мінералів і вітамінів. Солі спаржі та калію сприяють нормальній роботі нирок, а в період фізичних вправ та активного схуднення саме вони покладають велике навантаження на виведення продуктів розпаду з організму.
Порада 2: Дієта Інни Волович
Учасниця відомого проекту "Будинок-2" Інна Воловичова, вирішивши вийти на обкладинку журналу, серйозно поставилася до своєї фігури. Метод схуднення дівчинки допоміг їй позбутися 20 кілограмів зайвої ваги.
Основні дієтичні рекомендації
Зразок меню дієти Інна Воловичова
Відійдіть від дієти
Протипоказання до дієти Інна Воловичова
Порада 3: заряд за розум
Щоб отримати максимальну віддачу від майбутнього іспиту, вам потрібно поєднати розумові навантаження з правильним харчуванням та здоровим способом життя. Отримати позитивну оцінку допоможе і виправить повторення теми напередодні.
Порада 4: Правильне харчування під час тренувань
Тепер розмова не буде йти про дієтичні добавки або ліки, які можуть допомогти тонізувати м’язи, активізувати, допомогти додати м’язову масу, а також про продукти, необхідні для споживання, і про дієту, яка правильно зроблена.
Як ми знаємо, кожен повинен отримувати певну кількість БЖУ щодня (добова норма білків, жирів та вуглеводів), але не всі її відповідають. Також для початківця спортсмена ці показники слід збільшити, оскільки витрати на енергію будуть вищими.
Коли спорт активізується, спортсмен повинен приймати їжу 6-7 разів на день, не менше. Свіжі овочі та фрукти також повинні бути включені в меню. Вони повинні складати близько 10% від загальної дієти.
У навчальні дні перші прийоми їжі повинні бути дуже поживними. Після двох після обіду слід з’їдати кілька разів через однакові проміжки часу, а в останню годину перед тренуванням пити більше води.
Намагайтеся щодня їсти менше важкої для засвоєння їжі, ще менше додаючи її в меню. Ці продукти краще засвоюються після тренувань.
Приготування їжі - важливий час, оскільки, наприклад, приготовані на пару або варені страви корисніші та легші для засвоєння організмом. Потрібно максимум різноманітності страв і не часті повторення гарнірів.
Сила перед вправою
У спортивний період ми не можемо їсти багато їжі, тому за три години до тренувань буде розумніше вживати продукти, що містять багато вуглеводів. Ви також можете поїсти невелику порцію їжі за годину до занять.
Харчування після фізичних вправ
Перед сеансом також добре випити солодкого чаю або кави, можна з'їсти щось багате на глюкозу. Зрештою, якщо ви займаєтеся спортом кілька годин поспіль, але не їли до тренувань, рівень глюкози в крові падає, вправи ускладнюються, і ви ледаєте. Саме тому лікарі рекомендують їсти протягом двох годин після тренувань.
Вуглеводи можуть засвоюватися з різною швидкістю, тому рівень глюкози може зростати або занадто швидко, або занадто повільно.
Виходячи з усього вищесказаного, ви можете зробити висновок, що харчування як перед тренуванням, так і після нього є дуже важливим у нашому житті. Слідкуйте за тим, що і як ви їсте і коли, оскільки можете нашкодити собі.