Маючи чіткі основні поняття харчування, можна було б уникнути багатьох ожирінь
Знання деяких практичних і дуже базових методів харчування значно допоможе уникнути нездорових або нездорових звичок, які неминуче призводять до надмірної ваги та, іноді, ожиріння.
Існує багато книг з питань харчування, але “Добре харчування” (редакційна платформа) дієтолога Вікторія Лозада, небагато. З надзвичайною простотою та строгістю він чудово пояснює склад їжі та те, як нам доводиться їсти, щоб не набрати вагу. Звучить просто, правда? Ну, так, насправді це так. Написано з такою чіткою ясністю та поясненнями, що закінчує читати і дивиться на приготування страв іншими очима. Книга вже в третьому виданні.
Щоб скласти здорове меню, ми можемо керуватися різними посиланнями. Є дзвінок "Гарвардська плита" (так називається, тому що його створили експерти з питань харчування з Гарвардської школи громадського здоров’я), і багато фахівців також використовують відсотки, щоб визначити, скільки і що потрібно їсти під час кожного прийому їжі відповідно до різних критеріїв деяких суб’єктів або контрольних значень; інші, навпаки, керують пірамідами того, що ми повинні вносити в наш організм протягом дня.
І тоді, звичайно, є той, який може бути найкращим варіантом, найбільш персоналізованим: зверніться до дієтолога-дієтолога, щоб скласти нам меню, адаптоване до наших смаків, стилю відвідування та дієти загалом, і що це насправді щось що ми йдемо подавати заявку на гарний час.
Швидка формула (на думку автора), щоб мати можливість спланувати легке та повне меню, не розбиваючи голови, і це корисно на обід та вечерю.
· Овочі (50% тарілки): Найкраще завжди в сезон. Ідеально варіювати або чергувати варені та сирі овочі: ми можемо приймати як їжу, так і чергувати салати, смажені овочі, пару, рататуй, вершки, супи, запечені крокети, варені, тушковані, в кредітах, з паштетами тощо. . Підійде будь-який овоч.
· Білки (25% пластини): Це бобові, тофу, курка, яловичина, свинина, індичка, яйце, сир, йогурт та молоко (хоча останні три також представляють молочну групу). Є деякі продукти, такі як самі бобові, лобода, горіхи та інші злакові та овочеві культури, які забезпечують білок, але вони, згадані вище, є основними або найгустішими представниками цієї групи.
· Якісні та цілісні гідрати (25% страви): коричневий рис, картопля, солодка картопля, макарони з цільної пшениці, лобода, кус-кус, просо, гречка, бобові, цільнозерновий хліб, кукурудза тощо. Ця група завжди може змінюватись залежно від мети, смаків та апетиту кожної людини, і це буде не так важливо, якщо одного разу ми не включимо її в свою «тарілку». На думку автора, можна споживати вуглеводи, не набираючи ваги, головне знати вимоги та те, що вони не є життєво важливою частиною страви. Це пояснюється тим, що, як він пояснює, не існує жодної їжі, яка веде до набору ваги, і вуглеводи не є винятком із цього правила. Якщо ми беремо адекватну кількість для себе, і ми також говоримо про якісні вуглеводи, нам неможливо набрати вагу через споживання саме цієї їжі. Реальність така, що в нашому організмі є запас (його називають глікогеном, це спосіб накопичення енергії в нашому тілі), який нам потрібно носити щодня. Якщо ми не перевищимо цей запас з тим, що ми їмо, проблем не буде. Питання полягає не в тому, щоб перевищувати наші щоденні потреби, щоб не перевищувати розмір нашого запасу і, таким чином, не зберігати глюкозу у вигляді жиру, саме тоді кажуть, що "ми набираємо вагу".
Існує навіть дослідження, в якому оцінювали дві різні групи людей, обидві з обмежувальними дієтами, але з однаковою кількістю білків, жирів та вуглеводів.
Одна група просто їла вуглеводи протягом дня, а інша, майже 80% від загальної кількості, вночі. Було встановлено, що нічна група більше втрачала вагу і була менш голодна вдень.
Тобто, незалежно від часу та розподілу, наша вага не повинна впливати. Найголовніше - споживати кількість відповідно до ваги, віку, фізичної активності тощо.
З іншого боку, нічого не трапляється, якщо вони не завжди є цілісними вуглеводами, але насправді все цілісне краще зберігає поживні речовини та клітковину, забезпечує більше ситості протягом дня, а, отже, може допомогти нам покращити апетит і підтримувати загальний стан здоров’я в цілому.
· Жири: Хоча вони не відображаються як такі в страві, ми завжди можемо додати їх у вигляді оливкової олії, авокадо, оливок або насіння (кількість залежить від кожної людини).
· Десерт: Завжди необов’язковий, він буде складатися з сезонних фруктів, горіхів, йогурту, темного шоколаду, якісних молочних продуктів, настоїв, кави тощо.
· Напій: Бажано, і, передусім, завжди воду. Ні, це не робить вас товстим під час їжі, а також не твердне жир.