Поради щодо запуску взимку

взимку

Хорхе Салас Санчес

Зима - пора року, коли на вулиці важче робити вправи, особливо біг. Але це не так складно, якщо у вас є хороший план і ви знаєте, як почати

Якщо ви зареєстрований користувач YSN, натисніть тут, щоб опублікувати новину в цій категорії

Холодно. Темно. Останнє, що ви хочете зробити, це піти на пробіжку, але вам не потрібно, щоб ми говорили вам, що ваше тіло і розум почуватимуться набагато краще від цього.

Ми всі в якийсь момент потрапляємо в "стіну зимового фітнесу", але незалежно від того, де ви знаходитесь у своїй біговій подорожі, ви можете зробити кілька простих кроків, щоб зробити речі трохи простішими - і навіть приємнішими! Тут ми спілкуємось із усіма різними людьми, відомими своїми порадами щодо того, як набрати ці кілометри, незалежно від того, яка погода вас кидає.

Якщо ви новачок у запуску ...

Нехай погода вас не заважає - зима - чудовий час, щоб пішки вирушити в дорогу. Як каже подвійний олімпійський чемпіон Дам Келлі Холмс: "Холодна погода означає, що вона не буде занадто спекотною, а це означає, що вона менше напружує ваше тіло".

Вашою основною метою має бути безпека. Майте на увазі, що підлоги можуть бути крижаними вибирайте траву або схили, які не стають такими слизькими в мороз. Що стосується набору, стиліст-фрілансер Шарлотта Кьюлі каже, що зараз саме час інвестувати в технічні засоби:

'Переконайтесь, що шари дихають і вбирають, щоб вони затримували тепло, а не піт. Рукотворні тканини, такі як нейлон, чудові, але такі натуральні, як мериносова шерсть, теж чудові. Якщо справді холодно, велосипедні рукавички практичні, але якщо це просто трохи прохолодно, топ з довгими рукавами та отворами дає вам тепло, не зобов'язуючи вас покривати всю гонку ».

Як тренуватися: починати з малого

Якщо ви новачок, зосередьтеся на повільному старті, маючи намір бігти без зупинок протягом п’яти хвилин, а потім пройдіться п’ять. Прийміть стільки п’ятихвилинних циклів бігу/ходьби, скільки дозволяє ваша витривалість, з метою досягти загальної кількості 30 хвилин.

Якщо ви починаєте з нуля, ключовими є маленькі кроки. Кампанія World First Mile Runner - ідеальна програма для бігунів-початківців які прагнуть покращити свій фізичний стан з часом. Якщо ви вкладете в нього роботу, ця перша миля настане швидше, ніж ви думаєте!

Якщо ви хочете продовжувати працювати ...

Секрет збільшення відстані, як не дивно, може означати більше, ніж просто біг, каже тренер з виступу Кім Інглбі:

«Їзда на велосипеді, плавання або заняття пілатесом раз на тиждень по-іншому працюватимуть на м’язах, покращуючи силу та витривалість, а також зменшуючи ризик отримання травм.. Це особливо важливо взимку, коли частіше падає через крижані або вологі умови.

Позитивна сторона? Багато з цих речей ви можете робити в приміщенні!

Як тренуватися: змініть швидкість

Сесії Фартлека (Шведська для "швидкої гри") вони є секретною зброєю кожного бігуна на довгі дистанції. Вони не тільки підвищують витривалість, але й довгостроково змінюються. Раз на тиждень бігайте по черзі швидко і повільно, скільки завгодно, використовуючи вуличні ліхтарі як маркери, коли потрібно змінювати швидкість.

Якщо ви хочете бігти швидше ... Подружіться з найближчим пагорбом, - каже Кім: - Ви не будете швидко відчувати себе, коли піднімаєтесь, але робота на пагорбі сильно впливає на ваш темп, коли ви повертаєтесь на рівну поверхню, оскільки це робить вас неймовірно підтягнутими, швидкими ».

Як тренуватися: спринт у малих дозах

Сеанси темпу - це надзвичайно ефективний спосіб збільшити MPH. Розминайтесь за допомогою п’яти хвилин легкої пробіжки, перш ніж робити п’ять підходів за три хвилини важких пробіжок але зручний (близько 80% від вашої максимально можливої ​​швидкості), з хвилиною м’яких пробіжок між ними.

Якщо ви хочете схуднути ...

Біг швидко спалює калорії. Але - хоча це надзвичайно спокусливо- переконайтеся, що ви не замінюєте їх великою кількістю зимових продуктів харчування, говорить дієтолог Ліндсі Хеффернан:

«Їжте невелику кількість корисних жирів і білків, таких як авокадо та горіхи. Вони забезпечать вам підживлення для бігу та допоможуть вашому тілу відновитись після без зайвих калорій, тому ви будете формувати м’язи ».

Як тренуватися: збільшити інтенсивність

Інтервальне тренування високої інтенсивності, особливо коли проводиться вранці, спалює більше калорій, ніж постійні пробіжки і це насправді допомагає стимулювати ваш метаболізм протягом дня. Зробіть п’ять-шість однохвилинних сплесків швидкого бігу з трьома хвилинами помірних пробіжок між ними, щоб отримати користь.

Якщо ви хочете насолоджуватися бігом більше ...

Це так просто, як змінити маршрут. Знайдіть лісисте місце, де можна насолодитися, або прямуйте до берега, щоб подивитися драму штормових морів. Змінюючи свій розпорядок дня, навіть раз на тиждень, ви створюєте те, чого чекаєте з нетерпінням. Сем Мерфі, автор книги "Бігаючи добре", має ще одну розумну ідею:

Ще одна хитрість - почати смажити, так виконайте вправи для розминки вдома перед виходом на вулицю. У погану погоду також розгляньте можливість прокладання петлі ближче до дому, замість того, щоб робити довгу поїздку в обидва кінці, якщо вам доведеться плавати. Якщо дуже вітряно, біжіть на вітрі на початку бігу, коли вам прохолодніше, і тримайте його біля спини по дорозі додому«.

Як тренуватися: приятель

Бронюючи побачення з другом, ви не тільки даєте світський захід, якого ви чекаєте з нетерпінням, але також ускладнює вам вихід і піддавання на диван. Якщо ви хвилюєтесь, ви будете повільно програвати всю гонку, поки будете говорити, приєднатися до групи бігунів. Ви отримаєте величезний поштовх, коли зрозумієте, що перетворюєтесь так само швидко, як і жінки, які перевершили вас тижнями раніше. Крім того, це робить нічні пробіжки набагато безпечнішими.

Якщо ви хочете залишатися мотивованим ....

Сприяти ранньому старту: сплануйте ранкові пробіжки напередодні ввечері. Перевірте погоду та прогрійте обладнання на радіаторі, перш ніж його надягати. Вставати та одягатися - це половина справи.

Отримайте нагороду. Знання того, що вдома чекає гаряча ванна або домашній тагін, є чудовою мотивацією бігати швидше і довше. Нагороджуйте за свою важку працю - ви її заслужили!