Поради щодо правильної розтяжки
Розтяжка - важлива частина будь-якого тренування. Незалежно від того, який рух ви робите. Ви знаєте, які існують види розтяжки, і які саме вам підходять?
Розтяжка нудна багатьом людям, тому вони або зовсім пропускають це, або я поспішаю. Дівчата часто бачать, як дівчата та жінки йдуть, поки не почнеться кілька хвилин необхідного зла. І це помилка.
Динамічне розтягування
Навіть якщо ви не любите розтягування, вам доведеться пожертвувати за кілька хвилин до тренування. Тут є місце для динамічного розтягування, якому має передувати початкова розминка, тобто заняття, яке трохи збільшить пульс. Це може бути, наприклад, рись, або різні стрибки і стрибки. Динамічна розтяжка полягає в тому, щоб підготувати не тільки своє тіло, але й свій розум до тієї діяльності, яку згодом ви будете виконувати. Це розігріває ваші м’язи та суглоби, збільшуючи їх гнучкість, зменшуючи ризик отримання травм та покращуючи працездатність. Частиною динамічного розтягування можуть бути вправи, які ви збираєтеся практикувати на своєму тренуванні, просто виконуйте їх повільніше, без навантаження, відповідно. при меншій інтенсивності. Це має бути ритмічний рух, що виконується у великих масштабах.
Поради щодо вправ:
- передній і бічний махи (помахайте ногами вперед і назад кілька разів, потім з боку в бік, потім поміняйте ноги),
- поховання,
- випади вперед,
- високі коліна (починайте піднімати коліна по черзі якомога вище в повільному темпі, поступово прискорюючи),
- Англійці повільнішими темпами.
Статичне розтягування
І знову ж таки, навіть якщо ви не любите розтягування і ви вже в роздягальні з однією ногою, не нехтуйте такою навіть після тренування - зараз на сцену приходить статичне розтягування. Статична розтяжка призначена для розслаблення м’язів, прискорення регенерації, а також зменшення можливої м’язової маси. Рухи повинні бути плавними та повільними, звичайно не швидкими та різкими. Злегка потягніться за межі діапазону рухів, з найменшим відчуттям, що ви можете відчути легкий тиск, але болю зовсім немає. Завжди зосереджуйтесь на м’язах, які ви розтягуєте, а також на диханні, щоб воно було спокійним і повільним.
Поради щодо вправ
Завжди потрібно утримувати положення протягом 15 - 30 секунд, повторити кожну вправу 2 - 4 рази:
- луки головою в бік і вперед (підборіддя до грудей) - назад (вид стелі),
- розтягування передніх м’язів стегна, що стоять на одній нозі, зігнувши коліна,
- луки тулубом в сторони в положенні стоячи,
- схиляє тулуб у боки в турецькому сидінні прикладом на підборах,
- вигин вперед з прямою спиною і витягнутими руками,
- випад у сторону з опорою,
- обертання тулуба в сторони в стоячому або турецькому сидінні.