ПОРАДИ З НАВЧАННЯ АРНОЛДА ШВАРЦЕНЕГЕРА

шварценегера

Жорстокі тренування Арнольда переосмислюють поняття натовпу!

Задовго до ролей губернатора та лицарських поганих хлопців на кіноекрані, але ще до того, як він увійшов у суспільну свідомість як 7-разовий містер Олімпія, Арнольд Шварценеггер був "просто" перспективним культуристом, який боровся з ногами як відвертий слабкість. З ростом майже 190 см йому довелося майже негайно зіткнутися з негайними труднощами високих культуристів - вирівнявши форму нижніх кінцівок. Замість того, щоб змиритися з цим недоліком, Арнольд витримував тягар невпинних тренувань на ногах тричі на тиждень, щоб бути гідним прізвиська «австрійський дуб».

Поки Арнольд виконував традиційні вправи, його стратегія була просто такою: саме така. Він чекав кожного дня ноги з особливою рішучістю і відкидаючи біль убік, щоб його тіло могло перевищити фізичні межі. Хоча кожен може повторити шість вправ, мало хто здатний до такої інтенсивності. Але ми вважаємо, що є кілька гарбузів, які хоча б спробувати. Ось чому M&F першим демонструє неймовірно ефективні вправи та прийоми тренувань, які повністю змінили ноги Арнольда.!

НАМІНІТЬ ОБ'ЄМ!

Сам по собі розмір стопи ускладнює ретельну роботу. За словами Арнольда, «недостатньо піддавати стопу ретельному навантаженню. "Потрібно застосовувати достатню вагу та повторення, щоб навантажити всі м’язові волокна, щоб досягти межі витривалості".

Ранні тренування Арнольда не включали достатньо повторень. "Я робив 5 повторень протягом багатьох років, а насправді я повинен був зробити вісім ... (і) Я не надавав достатньої ваги на ножній машині", - сказав він. Після того, як я зрозумів помилку, мої стегна почали рости масивними ». У період свого розквіту він тренував ноги щонайменше 20 підходів і робив усі підходи, крім розминки, поки не заглушився. Це навантаження високої інтенсивності допомогло йому (наприклад, присідання: 180 кг/8 повторень) виховати слабку частину тіла.

Примітка: Високоінтенсивне тренування Арнольда спочатку надзвичайно виснажує, але м’яз починає адаптуватися і починає рости. Її слід дотримуватися протягом 6-8 тижнів, і стопа почне різко змінюватися!

СВІДОМОСТЬ НАД МЯЗОЮ

Надзвичайна втома м’язів неминуча, якщо ви виконуєте кожну серію, поки не схуднете, але Арнольд свідомо бореться зі своїм розумом.!

"Я прийняв той факт, що тренування ніг просто ефективна, коли вона жорстока", - сказав він. «Звичайні вправи теж можуть бути досить важкими, але якщо у вас стегна мають слабку форму, будьте готові зробити для цього більше. Тому для цього потрібно майже стільки розумової енергії, скільки ви витрачаєте на фізичну підготовку ... На практиці це означає, що вам доведеться змусити себе нарешті прорвати кордон власних протилежностей ».

Коментар:

Ніколи не виконуйте тренування ніг без тренера! "Хороший партнер по тренуванню мотивує вас домочувати ще більше повторень у кожній серії з більшими вагами", - написав Арнольд у своєму ранньому резюме. "Тренування принаймні настільки ж веселі з партнером, наскільки вони можуть ефективніше змагатися між собою". Наприклад, якщо ви вже змусили останнє повторення себе, сидячи на корточках, ви можете зробити ще одну справу (у супроводі партнера), щоб прорватися через остаточні межі вашого тіла.

ШОКУЙ СЕБЕ

Арнольд зрозумів, що традиційні методи недостатньо довели, щоб вирівняти ноги. Змінюючи періоди, особливо перед змаганнями, він почав використовувати часткові вправи, падіння, суперсети та прийоми попередньої втоми, щоб «понаднормово працювати» на стегнах та виявляти сегментацію м’язів. Практично кожен, хто має досвід навчання до шести місяців, може підвищити свою інтенсивність тренувань за допомогою цих передових принципів навчання.

Коментар:

Після того, як ви досягли межі для серії (ерго вже на вас зважила), не просто сидіть і дихайте плавно. Спробуйте один із наведених прийомів, щоб оживити тренування ніг і спробувати свої фізичні обмеження - або просто зробити майже нестерпним виведення вас на стадію розвитку.

ЧАСТОВА ПРАКТИКА

Якщо ви більше не можете робити більше повторень у повному обсязі рухів, зробіть ще кілька частково: наприклад, до половини або трьох чвертей повного руху.

НАБІР КРАПЛЕННЯ

Досягнувши межі м’язової працездатності навіть при часткових вправах, замість зупинки негайно зменште свою вагу приблизно на приблизно 25% і продовжуйте повторення. Таким чином, ви можете продовжувати серію, навіть якщо б зазвичай зупинилися, оскільки ви використовуєте меншу вагу.

СУПЕР НАБОР

Попрацюйте дві протилежні м’язи, такі як м’язи, що розтягують стегна та м’язи, що згинають стегна, чергуючи серії без відпочинку, щоб пришвидшити тренування і одночасно жорстоко заколоти відпрацьовані м’язи. Арнольд найбільше віддав перевагу поєднанню першого полюсного присідання (що ретельно завантажує чотириголову розтяжку стегна) та згинання ніг (навантаженого на м’яз-згинач стегна).

ТЕХНІКА ПІДГОТОВКИ

Зробіть окрему вправу, наприклад, розтягніть ноги перед самим напруженим присіданням. Це заздалегідь напружує м’яз напруги стегна, роблячи присідання слабкою ланкою ланцюга. "Я сильно розтягував ногу, тому коли встиг присідати, я вже був дуже втомлений", - написав Арнольд. "Але я продовжував намагатися і незабаром зміг присісти з великою вагою одразу після виснажливого розтягування ніг, тому мої стегна відповіли жорстоким розвитком".

НАСТУПНИЙ КРОК?

Включіть у своє тренування деякі принципи, які працювали для Арнольда, і дотримуйтесь його досі жорстоко ефективного тренування ніг. Тільки порада: якщо у вас є один із кроків, продовжуйте підвищувати ставку за допомогою іншої техніки складності!