Короткий зміст

Переривчасте голодування - це режим харчування, який передбачає регулярне голодування.

Дієта 5: 2, також відома як швидка дієта, в даний час є найпопулярнішою дієтою з періодичним голодуванням.

Його популяризував британський журналіст Майкл Мослі.

Її називають дієтою 5: 2, оскільки п’ять днів тижня - це звичайні дні їжі, тоді як інші два обмежують калорії до 500-600 на день.

Оскільки немає вимог щодо того, яку їжу їсти, навпаки, коли ви повинні їх їсти, ця дієта - це більше спосіб життя.

Багатьом цей спосіб харчування легше дотримуватися, ніж традиційна дієта з обмеженим вмістом калорій.

Ця стаття пояснює все, що вам потрібно знати про дієту 5: 2.

Як робити дієту 5: 2

Дієту 5: 2 насправді дуже просто пояснити.

П’ять днів на тиждень ви харчуєтесь нормально і не потрібно думати про обмеження калорій.

Потім, інші два дні, ви зменшуєте споживання калорій до чверті своїх щоденних потреб. Це приблизно 500 калорій на день для жінок та 600 для чоловіків.

Ви можете вибрати два дні тижня, які вам більше подобаються, якщо між ними є принаймні один день без посту.

Поширений спосіб планувати тиждень - поститись у понеділок та четвер, з двома чи трьома маленькими прийомами їжі, а потім нормально харчуватися решту тижня.

Важливо підкреслити, що їсти «нормально» не означає, що ви можете їсти що завгодно. Якщо ви зловживаєте шкідливою їжею, то, ймовірно, ви не втратите вагу, а можете навіть набрати вагу.

Ви повинні з’їдати таку ж кількість їжі, як якщо б ви зовсім не постили.

Короткий зміст: Дієта 5: 2 передбачає нормальне харчування протягом п’яти днів на тиждень, а потім обмеження споживання калорій до 500-600 калорій в інші два дні.

Користь для здоров’я періодичного голодування

Існує дуже мало досліджень, присвячених конкретно дієті 5: 2

Однак є багато досліджень щодо періодичного голодування в цілому, що демонструє вражаючі переваги для здоров’я. Важливою перевагою є те, що періодичного голодування, здається, легше дотримуватися, ніж постійне обмеження калорій, принаймні для деяких людей. Крім того, багато досліджень показали, що різні типи періодичного голодування можуть значно знизити рівень інсуліну. Одне дослідження показало, що дієта 5: 2 спричинила схуднення, подібне до регулярного обмеження калорій. Крім того, дієта дуже ефективно знижувала рівень інсуліну та покращувала чутливість до інсуліну.

Кілька досліджень досліджували наслідки модифікованого голодування в чергу на день, яке дуже схоже на дієту 5: 2 (зрештою, це дієта 4: 3)

Дієта 4: 3 може допомогти зменшити інсулінорезистентність, астму, сезонні алергії, серцеві аритмії, припливи в менопаузі та інше.

Рандомізоване контрольоване дослідження у осіб із надмірною вагою та нормальною вагою показало значне покращення у групі натще 4: 3 порівняно з групою нормального харчування. .

Через 12 тижнів у групи, яка постилась:

  • Знижена маса тіла більш ніж на 5 кг.
  • Зменшена жирова маса на 7,7 фунтів (3,5 кг), без будь-яких змін у м’язовій масі.
  • Зниження рівня тригліцеридів у крові на 20%.
  • Збільшено розмір часток ЛПНЩ, що добре.
  • Це знизило рівень СРБ, що є важливим маркером запалення. ''
  • Зниження рівня лептину до 40%.

Короткий зміст: Дієта 5: 2 може мати кілька вражаючих переваг для здоров’я, зокрема зниження ваги, зниження резистентності до інсуліну та зменшення запалення, а також покращення рівня ліпідів у крові.

РЕСУРСИ ЗДОРОВ'Я

Знайдіть правильну дієту для себе

Кето? Палео? Веган? На ринку існує багато дієт.

Дієта 5: 2 для схуднення

Якщо вам потрібно схуднути, дієта 5: 2 може бути дуже ефективною, якщо правильно її робити

Це головним чином тому, що режим харчування 5: 2 допомагає споживати менше калорій.

Тому дуже важливо не компенсувати дні голодування, їдячи набагато більше в дні, що не дотримуються посту.

Періодичне голодування не спричиняє більшої втрати ваги, ніж звичайне обмеження калорій, якщо загальна кількість калорій вирівнюється.

З огляду на це, протоколи голодування, подібні до дієти 5: 2, показали велику перспективу в дослідженнях щодо схуднення:

  • Нещодавній огляд показав, що модифіковане голодування в черговий день призвело до 3-8% втрати ваги протягом 3-24 тижнів (15)
  • У тому ж дослідженні учасники втратили 4-7% окружності талії, а це означає, що вони втратили багато шкідливого жиру на животі.
  • Періодичне голодування спричиняє набагато менше зменшення м’язової маси порівняно зі зниженням ваги при звичайному обмеженні калорій.

Переривчасте голодування ще ефективніше в поєднанні з фізичними вправами, такими як опір або силові тренування.

Короткий зміст: Дієта 5: 2 повинна бути дуже ефективною для схуднення, якщо її правильно робити. Це може допомогти зменшити жир на животі, а також допомогти зберегти м’язову масу під час схуднення.

Як харчуватися у швидкі дні

Не існує правила про те, що і коли їсти у швидкі дні.

Деякі люди найкраще починають день із невеликого сніданку, а інші вважають за краще починати їсти якомога пізніше.

Як правило, існує два режими харчування, яких дотримуються люди:

Оскільки споживання калорій обмежене - 500 калорій для жінок та 600 калорій для чоловіків, має сенс розумно використовувати свій калорійний бюджет.

Спробуйте зосередитись на поживній їжі з високим вмістом клітковини та білка, яка змушує вас почувати себе ситими, не вживаючи занадто багато калорій.

Супи - чудовий варіант у швидкі дні. Дослідження показали, що вони можуть змусити вас почуватись ситішими, ніж однакові інгредієнти у їх початковому вигляді або продукти з однаковим вмістом калорій .

Ось кілька прикладів продуктів, які можуть бути придатними для пісних днів:

  • Щедра порція овочів
  • Натуральний йогурт з ягодами
  • Відварені або запечені яйця.
  • Риба на грилі або нежирне м’ясо
  • Рис з цвітної капусти
  • Супи (наприклад, місо, помідори, цвітна капуста або овочі)
  • Низькокалорійні супи з чашок
  • Чорна кава
  • Чай
  • Негазована або газована вода

Не існує конкретного і правильного способу харчування в дні посту, вам доведеться поекспериментувати і з’ясувати, що вам найкраще підходить.

Смачні низькокалорійні страви

Існує багато веб-сайтів зі смачними планами їжі та рецептами дієти 5: 2.

  • Загляньте на цей сайт, щоб знайти безліч ідей низькокалорійної їжі.
  • Цей веб-сайт пропонує 10-денні швидкі ідеї, які варто перевірити. ','
  • Ось 27 планів харчування на 500 калорійних днів.
  • Ви можете знайти всю інформацію та рецепти на форумі чату офіційного веб-сайту швидкої дієти.
  • Для дієти 5: 2 також є кілька книг та кулінарних книг, включаючи книгу, що продається найшвидше - „Швидка дієта”.

Короткий зміст: В Інтернеті є багато планів їжі та рецептів на 500-600 калорійних днів.

Що робити, якщо вам погано чи нестримно відчувається голод

Протягом перших кількох днів посту можна очікувати нападів голодного голоду. Також нормально відчувати себе трохи слабшим або повільнішим, ніж зазвичай.

Однак ви будете здивовані тим, як швидко згасає голод, особливо якщо ви намагаєтесь займатися роботою чи іншими дорученнями.

Крім того, більшість людей виявляють, що дні посту полегшуються після перших кількох постів.

Якщо ви не звикли дотримуватися посту, може бути непоганою ідеєю мати невелику закуску під рукою під час перших кількох постів, якщо ви відчуваєте слабкість або погане самопочуття.

Але якщо вам стає погано чи непритомніти під час швидких днів, з’їжте щось і поговоріть зі своїм лікарем, чи слід продовжувати.

Постійне голодування підходить не всім, і деякі люди його не терплять.

Короткий зміст: Нормально бути голодними або відчувати себе трохи слабшими протягом перших кількох постів. Якщо вам нудно або непритомність неодноразово, вам слід припинити дієту.

Хто повинен уникати дієти 5: 2 або періодичного голодування загалом?

Хоча періодичне голодування дуже безпечне для здорових, ситих людей, воно підходить не всім.

Деякі люди повинні повністю уникати дієтичних обмежень та голодування, зокрема:

  • Люди з історією харчових розладів.
  • Люди, які часто стикаються з падінням рівня цукру в крові.
  • Вагітні жінки, годуючі матері, підлітки, діти та особи з діабетом 1 типу.
  • Недоїдання, недостатня вага або з відомими харчовими дефіцитами.
  • Жінки, які намагаються завагітніти або мають проблеми з фертильністю.

Крім того, періодичне голодування може бути не таким корисним для деяких жінок, як для чоловіків.

Деякі жінки повідомляють, що їх менструальний цикл припинявся, дотримуючись такого типу харчування. Однак все повернулося до звичного, коли вони повернулись до звичного режиму харчування.

Тому жінкам слід бути обережними, починаючи будь-яку форму періодичного голодування, і негайно припиняти, якщо виникають будь-які негативні наслідки.

Кінцевий результат

Дієта 5: 2 - це простий та ефективний спосіб схуднути та поліпшити метаболічне здоров’я.

Багатьом набагато легше дотримуватися, ніж звичайній дієті з обмеженим вмістом калорій.

Якщо ви хочете схуднути або поліпшити своє здоров’я, дієта 5: 2 - це, безумовно, щось, що слід врахувати.