Палео-дієта заснована на харчуванні, як це робили наші предки. Якщо печерний чоловік не міг його з'їсти, ви не можете і ви. Це стосується всього, що ми можемо полювати або збирати (м’ясо, риба, горіхи, овочі та насіння). Вибачте, але вам доведеться перестати їсти такі речі, як макарони, крупи та солодощі. Натомість ви будете їсти такі речі, як курка з овочами та авокадо.
Я ненавиджу підраховувати калорії
Мені не подобається відстежувати, скільки я з'їв, або захоплюватися тим, скільки грамів поживної речовини я спожив. Я не тільки ненавиджу підраховувати калорії, але ще й знаю, що калорії - це лише половина проблеми. (400 калорій з доріто НЕ впливають на ваш організм так само, як 400 калорій з овочів та високоякісного білка.)
На щастя, якщо ви зможете розширити свій кругозір і вилучити зі свого раціону певні види їжі, ви можете перестати турбуватися про підрахунок калорій. НАЗАВЖДИ. Я хотів би запропонувати певний тип дієти, коли вам не потрібно рахувати калорії, а також можна їсти, поки ви не зголоднієте. О, і це може допомогти вам схуднути, набрати м’язи та бути в найкращій формі свого життя.
Я знаю, що це звучить як якась реклама якоїсь добавки чи книги про дієти, яку ви побачите по телебаченню о 4 ранку. Це не так, це справді працює і допомогло багатьом людям отримати дивовижні зміни (включаючи мене та моїх клієнтів). Я говорю про палео дієта.
Додаток Fit Fighters
Ваш особистий тренер на мобільному телефоні. Завантажте програму та приєднуйтесь до навчання наступного покоління.
Як діє палео дієта?
Боже мій, ще одна "дієта". Я знаю, що це звучить як маркетингова тактика, але насправді це законно. Розумієте, тисячі років тому, до Бімбо, Нестле та інших варіантів “здорової їжі”, наші предки процвітали як збирачі мисливців. І хоча з того часу минуло багато часу, наша генетика з тих пір не сильно змінилася.
Тоді середній homo sapiens: високий, мускулистий, рухливий, спортивний і дуже універсальний.
Середній середній рівень Homo Sapiens зараз: надмірна вага, поза форму, стрес, нещастя, втомленість та смерть від різних передбачуваних захворювань.
Так що, біса, сталося? Сільське господарство. Тисячі років тому люди відкрили сільське господарство, почалася сільськогосподарська революція, і ми перейшли від мисливців-збирачів до фермерів. Ми оселилися в одному місці, створили партнерські стосунки і просунулися до того, що є зараз.
Проблема полягає в тому, що наш організм ніколи не адаптувався до споживання всіх зерен, які ми вирощуємо. Як сказав би Робб Вольф (один із піонерів у цій дієті): подумайте про футбольне поле на 100 ярдів. Перші 99 1/2 ярдів - це те, скільки часу люди були збирачами мисливців. Оскільки ми стали дуже добре мислити та збирати речі, наші тіла пристосовувались до цього способу життя протягом тисячоліть. Остання половина двору представляє наш вид після сільськогосподарської революції, де наш раціон змінився, а генетика - ні.
Отже, замість того, щоб їсти м’ясо, овочі та фрукти в сезон, ми стали видом, який „залежить” від зерен (хліб, макарони, рис, кукурудза тощо). Уряд продовжує рекомендувати від 6 до 11 порцій зерен на день, і люди стають все товстішими і товстішими.
66% з нас страждають від надмірної ваги, 33% страждають ожирінням, і ці цифри лише погіршуються.
Очевидно, щось не так. Палео-дієта створена, щоб повернути нас до того, як ми біологічно розроблені, що дозволяє нам досягти свого генетичного потенціалу і негайно почати жити здоровіше.
Яка біса - палео дієта?
У ті часи зернові не входили в наш раціон.
Як зазначає Daily Mark від Mark of Mark у своїй статті "Остаточний посібник із зернових", зерна викликають дивну реакцію в нашій системі. Вони складаються з вуглеводів, які в нашій системі перетворюються на глюкозу (тип цукру), який використовується для отримання енергії (будь-яка глюкоза, яка не використовується для енергетики, зберігається як жир).
Крім того, більшість зерен містять глютен і лектини. Що вони і чому погані?
- Клейковина - це білок, який міститься в зернах, таких як жито, пшениця та ячмінь. Кажуть, що більша частина населення може не переносити глютен. З часом у людей, які не переносять глютену, можуть виникнути захворювання, якщо вони їх споживають, такі як дерматит, біль у суглобах, репродуктивні проблеми, кислотний рефлюкс тощо.
- Лектини - це природні токсини, які існують у зернах для захисту від споживання. Ці лектини можуть перешкодити нашому шлунково-кишковому тракту відновлюватись від щоденного вживання. Це може спричинити різну шкоду.
Як зазначає Марк у своїй статті: зерно в найкращому випадку нездорове, а в гіршому - небезпечне.
Палео-дієта майже повністю виключає цукор. Якщо це не з фрукта, ви не зможете його споживати. Цукор викликає енергетичні підйоми та падіння у вашій системі, перетворюється на жир, якщо ви не вживаєте його відразу, і повністю порушує наш організм.
Тож ні зерна, ні цукру, ні оброблених продуктів. Багато досліджень показують, що за допомогою цих трьох змін неймовірну кількість захворювань та проблем зі здоров’ям можна змінити.
Але тоді звідки я беру енергію?
Якщо ми не споживаємо більше 300 грамів вуглеводів на день, звідки нам брати енергію?
Наші тіла розроблені для того, щоб оперувати меншою кількістю калорій, ніж ми звикли їсти, тому вживання меншої кількості з них не є великою проблемою. Коли немає вуглеводів, наш організм буде приймати накопичений жир і спалювати його в процесі, який називається кетогенезом.
Я намагаюся сказати вам, що наші тіла дуже ефективні.
Отже, менша кількість вуглеводів дорівнює меншій кількості глюкози в нашій системі, а це означає нашому тілу доведеться спалювати жир як джерело палива.
Додаток Fit Fighters
Ваш особистий тренер на мобільному телефоні. Завантажте програму та приєднуйтесь до навчання наступного покоління.
Отже, всі вуглеводи шкідливі?
Не. Вуглеводи мають певне значення в нашому харчуванні, але вони не є необхідними. Я волію отримувати вуглеводи з овочів, солодкої картоплі та фруктів. Чому? Ці види їжі ростуть у природі, і їх не потрібно обробляти будь-яким способом, щоб їх споживати.
Інша перевага овочів полягає в тому, що ви можете їсти скільки завгодно і ніколи не жиріти. Вони містять багато поживних речовин і дуже низьку калорійність (6 порцій брокколі мають 180 калорій і лише 36 грамів вуглеводів. Одна порція макаронів містить 200 калорій і 42 грами вуглеводів).
А як щодо молочних продуктів?
Молочна продукція жорстка, оскільки більшість палео людей схиляються до неї (частина планети не переносить лактозу, а ті, хто зазвичай не має якоїсь відрази до неї). Чому? Тому що жодна інша тварина не п’є молока після дитинства. Мисливці не брали з собою корів під час подорожі (молоко споживали в дитинстві і все). Як і зерно, наш організм не призначений для споживання великої кількості молочних продуктів.
Тож ні зерна, ні молочних продуктів, що я можу їсти на цій дієті?
Якщо ми відкидаємо зерно, оброблену їжу та молочні продукти, нам залишається лише те, що відбувається в природі:
- М'ясо - подається на ТРАВУ, а не на зерно. Зерна викликають у тварин ту ж проблему, що і у людей.
- Птахи - курка, качка, курка, індичка ... речі з крилами, що літають.
- Риба - Дика риба, оскільки ртуть та інші токсини можуть бути проблемою для вирощуваних на рибі риб.
- Яйця - бажано збагачені омега-3
- Овочі - як тільки їх не смажать, їжте скільки завгодно.
- Масла - оливкова олія, кокосова олія, олія авокадо - вважайте природним.
- Фрукти - Вони містять природний цукор і можуть містити більше калорій, тому обмежуйте їх, якщо ви намагаєтеся схуднути.
- Горіхи - вони калорійні. Вони гарні як закуска, але не їжте їх цілими пакетиками.
- Бульби - солодка картопля та солодка картопля. Вони багаті калоріями та вуглеводами, тому корисні для тренувань, щоб поповнити рівень глікогену.
Виберіть будь-що з цього списку та їжте, що хочете від них (крім перелічених). Вам буде краще, і ви будете здоровішими.
Чому я не потовщу?
Оскільки ці продукти настільки поживні і ситні, що переїсти практично неможливо.
Щоб отримати однакову кількість калорій з пакетика доріто або хліба, вам доведеться з’їсти 2 вантажівки, повні брокколі та шпинату. Це, очевидно, перебільшення, але ви розумієте мою думку. Гігантська тарілка з овочами та розумна порція м’яса можуть забезпечити вас ситими годинами, а їжа з високим вмістом вуглеводів може зробити вас голодними в найкоротші терміни.
Коли мені доводиться худнути до свят, я сідаю на 100% палео-дієту і можу знизити відсоток жиру в тілі за кілька тижнів.
Але я не можу позбутися своєї здоби, макаронних виробів, пампушок, піци та хліба!
Тож не пробуйте палео-дієту.
Це просто.
Якщо ви задоволені тим, як ви виглядаєте, рівень енергії у вас хороший, і ви не бачите, що ще можна покращити, продовжуйте робити те, що робите (ми всі різні, і я не буду змушувати вас так їсти). Але якщо вам важко схуднути, у вас низький рівень енергії, вам потрібно 8 чашок кави, ви ненавидите рахувати калорії і хочете змінити своє життя, Чому б не спробувати протягом 30 днів?
Спробуйте: Якщо через 30 днів ви не помітили жодних змін у своєму прагненні до кращого життя, поверніться до пончиків. Важливо, щоб ви пробували це протягом 30 днів, перш ніж виносити рішення. Ваше тіло має адаптуватися від використання вуглеводів як джерела енергії до спалення накопиченого жиру, щоб отримати його, що може зайняти кілька тижнів.
Якщо ви не можете позбутися зернових у своєму раціоні, намагайтеся МІНІМІЗУВАТИ ЇХ поступово і подивіться, як налаштовується ваше тіло. Повільні переходи легше обробляти в довгостроковій перспективі. Чим ближче ви зможете наблизити свою дієту до принципів палео, тим швидше ви почнете бачити результати.
Скільки кожної поживної речовини я повинен з’їсти?
Не ускладнювати: Намагайтеся вживати корисне джерело білка під час кожного прийому їжі (яйця, м’ясо, курка, риба, свинина) разом з великою кількістю овочів, жиру та мало фруктів. Якщо у вас є проблеми з отриманням достатньої кількості калорій на день, додайте у свій раціон корисні жири: авокадо, трохи мигдалю або волоських горіхів, оливкова олія тощо.
Якщо ви сидите на палео-дієті і не втрачаєте вагу, зменшіть споживання горіхів і фруктів.
Я намагаюся сказати, що жир повинен становити великий відсоток у вашому раціоні.
Але я думав, жир товстив вас ...
Бідний жир. У ці десятиліття це було погано, тому компанії роблять все можливе, щоб зробити все нежирним і "здоровим" (додаючи консерванти, хімікати та цукор). Зменшити жир, збільшити вуглеводи ... і подивіться, куди це нас завело.
Не соромтеся вживати корисні жири та перестаньте купувати сміття, що не містить жиру.
Чи потрібно їсти кожні 3 години?
Не обов'язково. Їжте, коли ви голодні, не їжте, коли вас немає. Наші предки не мали розкоші ходити до торгового автомата чи ресторану, щоб поїсти. Іноді дні йшли, не знаходячи їжі. На щастя, ми розроблені для використання наших запасів жиру в таких ситуаціях.
Не переживайте так сильно про їжу кожні три години.
Іноді це нормально, якщо пропустити прийом їжі або двічі, якщо пізніше ви не з’їсте 7 піц, тому що були такими голодними.
Цей тип дієти відомий як періодичне голодування.
На що заперечує ця дієта?
Основною критикою є наклеп на зерно так само, як наклепили жир.
Ці типи дієт можуть бути дорогими (білки набагато дорожчі, ніж вуглеводи). Навіть якщо ви витрачаєте трохи більше грошей на більш здорову їжу, робити це зараз переважно, а потім витрачати набагато більше на медичні рахунки.
У сучасному суспільстві важко дотримуватися суворої палео-дієти. Сьогодні звичайний сніданок складається з тістечок, солодкого хліба, тостів, круп або пончиків. Жоден з них не має харчової цінності, містить багато вуглеводів і калорій і виготовляється з оброблених зерен. Харчування в ресторанах теж може бути складним. Що я рекомендую своїм студентам, це намагатися дотримуватися дієти якомога суворіше, але зрідка вони можуть покласти перероблені продукти, такі як ковбаси (білки та жири) або їжу, в якій не дозволяється арахіс (білки та жири).
«Але печерні люди жили менше часу. Зараз ми живемо довше ”. Я погоджуюсь, але лише тому, що тоді ми не стикалися з небезпекою життя.
Я досі не впевнений.
Людський організм настільки складний, що я сумніваюся, що ми коли-небудь отримаємо остаточну відповідь щодо того, яка найкраща дієта. Ця дієта може бути занадто обмежувальною або складною для вас.
Я прошу вас спробувати це протягом 30 днів, перш ніж виносити рішення.
Візьміть 30 днів і спробуйте. Виріжте зерно та молочні продукти, почніть їсти більше фруктів та овочів, їжте м’ясо, скидайте рідкі калорії та цукор і подивіться, як ви почуваєтесь, коли закінчиться місяць. Якщо вам потрібні цифри ваших змін, зробіть аналіз крові на початку та в кінці місяця.
Зробіть фотографію зараз і ще одну через 30 днів. Б'юся об заклад, ви будете здивовані.
Ця стаття адаптована з "Посібника для початківців щодо палеодиєти", опублікованого у фітнес-блозі Nerd's Fitness.