Зараз, коли наближається літо, настав час почати визначати ідеальні преси. Сьогодні ми залишимо вам одну керівництво для визначення абс що допоможе вам виконувати вправи з правильним визначенням і харчуватися здоровою дієтою з низьким вмістом жиру, що дозволяє пришвидшити процес.

посібник

Вам цікаво знати більше? Ну продовжуйте читати, тому що ми почали.

Чому так важко визначити абс?

Не має значення, бігуном ви або що ви визначаєте себе як спортсмена, маркування абс непросте і скільки б вам не вдалося визначити біцепс, трицепс, квадрицепс та інші ділянки тіла, область живота і надалі буде найскладнішою.

Складне не означає неможливе.

Однією з причин, яка перешкоджає правильному визначенню живота, є накопичення жиру в області живота. Насправді, у багатьох людей хороші м’язи живота, але жирові відкладення в цій області заважають їм правильно розмічатися, особливо це стосується чоловіків.

Але імпульс, який деякі спортсмени вкладають у визначення абс, базується не лише на естетичному плані. Визначена область живота зменшує ймовірність травм та надмірного навантаження на хребет, а також болі в спині.

Насправді, хороші поперекові та черевні м’язи необхідні запобігати серйознішим проблемам зі спиною та рівновагою. Це одна з причин, чому ми хочемо визначити абс, як би важко не було, правда?

А тепер, коли ми знаємо, чому так складно досягти 10 (або шість) абс і чому це потрібно, давайте перейдемо до знання різних техніки та вправи для визначення абс і найбільш доцільна дієта, щоб доповнити її ними.

Як швидко визначити абс і з дому?

Визначити абс вдома легко, але вам потрібно звичайне: волі та наполегливості.

З орієнтованим на ціль розумовим станом повинно бути зрозуміло, що для досягнення визначення абс. Вам буде потрібно:

  • Зменшити накопичений жир у животі.
  • Спалюйте калорії.
  • Виконуйте вправи для визначення конкретних абс.
  • Харчуйтесь адекватно, збалансовано і нежирно.

Як втратити жир на животі та спалити калорії

Запишіть таку фразу на вогні:

Щоб визначити абс, відсоток жиру в організмі повинен бути близько 18%, якщо ви жінка, і 10%, якщо ви чоловік. *(Якщо ви не знаєте цієї інформації, ви можете скористатися кількома% калькуляторів жиру, доступними в Інтернеті, із приблизними результатами.)

Якщо ваш відсоток жиру перевищує ці цифри, які вам потрібні втрачайте жир на животі, як ми описали в цій статті. Ви можете отримати лише це:

  • Зменшення споживання калорій до тих пір, поки витрата калорій не перевищить споживання.
  • Зберігайте споживані калорії та збільшуйте витрати калорій. Збільшення щоденного NEAT буде дуже корисним
  • Зменште споживання калорій і збільште витрату калорій. Це найбільш рекомендований варіант.

І щоб збільшити ці витрати калорій аеробні вправи є найбільш вказаним. Знаєте, той, якому потрібне хороше джерело кисню, а це означає, що через 40 хвилин джерелом енергії починає бути сам жир.

Такі види діяльності, як біг, їзда на велосипеді, спінінг, еліптичні тренування або навіть підйом і спуск сходами корисні як аеробні вправи.

Якщо те, що ви шукаєте, - максимально використати кожну хвилину тренувань, я рекомендую вам поглянути на цю публікацію, в якій ми говоримо про види спорту, які спалюють більше калорій.

Але яке відношення все це має до визначення абс?

Ну, в основному, змішування аеробної активності з вправами для живота буде ключем до досягнення певних абс.

Вправи високої інтенсивності, відомі як тренування HIIT, є чудовим варіантом спалити багато калорій за короткий час. Схуднути і визначити абс в найкоротші терміни це можливо. Потрібно просто знати шлях і момент.

Чи можете ви визначити живіт за тиждень?

Ви, мабуть, побачите багато статей та продуктів, які намагаються продати вам ту фразу "вправи для позначення живота за 15 днів". Ми не збираємося вас обдурювати, не просто показати абс за тиждень або за 15 днів, але це довгострокове завдання.

Це твердження не означає, що людина, яка звикла до спортзалу і яка вже має певну базу, може цього досягти, але Щоб досягти ідеального та помітного преса за такий короткий проміжок часу, потрібно багато годин.

Якщо ви один з тих, хто хоче досягти ідеального преса, радимо прочитати наступні вправи, щоб визначити абс і розпочати дієту, яку ми викладаємо нижче.

Вправи на визначення абс

Ми відкидаємо такі міфи, як пластифікація контуру живота, використання електростимуляторів та вібраційних платформ, ніби це магічний продукт, і переходимо до дії. Перш за все, скажіть, що не обов’язково видавлювати себе, як лимон, під час тренувань або голодування за столом. сталість, техніка у виконанні, відповідний ритм дихання під час концентричної та ексцентричної фази руху завжди повне усвідомлення м’язів що ми робимо фізичні вправи у поєднанні з великими дозами різноманітність (шукайте ефект несподіванки, порушуйте рутину новими подразниками) і інтенсивність буде ключовим у досягненні мети.

Для цього ми пропонуємо виконати це 8-хвилинний щоденний режим:

Якщо ви цього не знали, м’язи живота підтримують і полегшують рухи хребта, а також нижньої частини тіла. Тому, зважаючи на його важливість, рекомендується виконувати три типи вправ для живота:

  • Вправи на згинання тулуба.
  • Вправи на обертання та бічне згинання.
  • Вправи на стабілізацію хребта.

Які б вправи для живота ви не робили, майте на увазі, що вони можуть бути статичними або динамічними, причому обидва однаково ефективні. Звичайно, обов’язково запускайте їх за допомогою помірною швидкістю що запобігає пошкодженню структур хребта.

Ми збираємось пояснити, які вправи з трьох згаданих груп ви можете почати робити сьогодні, щоб тонізувати прес:

Вправи на згинання тулуба

За допомогою цих вправ ми будемо розвиватися прямий м’яз живота, який є основним згиначем черевної області. Ти можеш:
-Зігніть багажник.
-Перемістіть нижні кінцівки за допомогою відповідного підняття сідниць. Це робиться, повернувши ноги назад і одночасно піднявши сідниці. Всі із скороченим животом. Не забудьте закінчити термін дії під час вправи.

КРИЩАННЯ: Лежачи лежачи на спині, зі ступнями в повітрі та зігнутими колінами на 90 °, ми виконуємо згинання тулуба, підтягуючи живіт, тримаючи голову у витягнутому тулубі. Важливо підтримувати нижню частину спини

РОЗШИРЕННЯ НОГ: Лежачи лежачи, лежачи в повітрі, зігнувши коліна на 90 °, по черзі витягуйте ноги горизонтально. Важливо підтримувати нижню частину спини.

КОМБІНОВАНИЙ КРАНЧ: Лежачи лежачи на спині, підперши ноги та зігнувши коліна, виконуйте згинання тулуба узгоджено з підняттям стоп, підводячи коліна до грудей. Важливо підтримувати нижню частину спини

Вправи на обертання та бічне згинання

За допомогою цієї групи вправ ви будете розвиватися косі м’язи живота:
-Зігніть стовбур з поворотом.
-Бічна сутулість.
-Ізометричні бічна підставка. Ви можете зробити це без руху (статичний) або з рухом (динамічний).

БІЧНА ПЛИТКА: Підтримуючи передпліччя на землі, згинаючи лікоть під кутом 90 °, а тіло в боковому положенні, ми тримаємо ноги в опорі, а стегна в одній лінії з рештою тіла для виконання бічних згинань тулуба, притискаючи сторону, найближчу до землі.

БІЧНА КРАНЧА: Лежачи в положенні лежачи на спині, зі ступнями в повітрі і зігнутими колінами на 90 °, ми виконуємо згинання тулуба, підтягуючи живіт, утримуючи голову в розгинанні тулуба одночасно, коли ми повертаємо тулуб в один бік і виконуємо розгинання з ногою, протилежне узгоджено. Важливо підтримувати нижню частину спини.

БІЧНИЙ СКЛАДАЛЬНИК: Опираючись руками на підлогу і витягнувши руки, ми утримуємо тіло в горизонтальному положенні, підводячи одне коліно до ліктя з тієї ж сторони, згинаючи ногу. Ми робимо це в якості альтернативи, змінюючи ноги

Вправи на стабілізацію хребта

Ляжте на живіт, спираючись ліктями під прямим кутом до підлоги і подушечок ніг. Підніміть тіло і тримайте живіт стиснутим.

ПЕРЕДНИЙ СКЛАДАЛЬНИК: Опираючись руками на підлогу та витягнувши руки, ми утримуємо тіло в горизонтальному положенні, підводячи одне коліно до грудей, згинаючи ногу. Ми робимо це в якості альтернативи, змінюючи ноги

ЗАЛІЗО: Підтримуючи передпліччя на землі, згинаючи лікті на 90 градусів, тримаючи тіло горизонтально, підтримуючи ноги, а стегна на одній лінії з плечима, ми проводимо розгинання щиколотки. Не пропустіть цю тонізуючу процедуру для наркоманів заліза.

Кросфіт сидить хрумтить

Якщо ви хочете визначити прес, ці типи вправ, на відміну від того, що думають багато людей, не є найбільш підходящими. В основному, з ними ви отримаєте функціональність тіла (клубові відділи клубової кістки, тензор фасції альта, сарторій тощо), але ви не будете спеціально працювати над м’язовою масою живота.

Ми називаємо кросфіт хрускітами всіх, хто виконується лежачи на підлозі обличчям вгору і включаючи підняття тулуба та рук. Як і інші вправи, результатом яких є черевна робота (наприклад, присідання), непогано включати їх у свій тренінг і доповнювати вправи на тонус абс, але вони не є правильними для цієї конкретної мети.

Ви також можете поєднувати всі ці вправи з вправами зміцнення CORE або з вправами для живота на лавці.

Дайте визначення черевної V

Серед основних запитів чоловіків, які масово відвідують спортзали, є ідея визначення V живота. Найнижча частина живота, що виходить у формі V трохи вище тазу.

Живіт черевної порожнини високо цінується серед чоловіків і вважається однією з найбільш чуттєвих частин чоловічого тіла. Визначення V черевної порожнини також вимагає практики та самовіддачі. Вправи для нижнього відділу живота є найефективнішими, і хоча ще раз про відсоток жиру можна сказати багато, дуже важко буде визначити V живота, якщо робити вправи щотижня.

Дієта для визначення абс

І останнє, але не менш важливе, ми повинні поговорити про рекомендовану різноманітну дієту, щоб досягти тих 10 абс, про які ви так довго мріяли.

Як правило, ця дієта повинна містити:

  • 60-70% калорій з вуглеводів.
  • 10-15% білка.
  • 30% жиру.

Подумайте про те, щоб включити у свій раціон продукти з низьким глікемічним індексом, такі як цільнозерновий рис і макарони, овочі, картопля, овес, каші або цитрусові. Таким чином ви спонукаєте тіло спалювати жир, як з дієти, так і з тієї, що накопичується в животі та стегнах.

Як спортсмен ви завжди можете скористатися стимуляторами та редукторами жиру, такими як L-карнітин. Молекула, з якої наше тіло може спалювати жир.

Що ще, ваш раціон повинен бути з низьким вмістом жиру і високим вмістом білка.

  • Пийте багато води. Уникайте вживання алкоголю.
  • Коли справа стосується білка, віддайте пріоритет яйцям та рибі. Їжте нежирне м’ясо і, по можливості, без шкіри.
  • Їжте 5 або 6 разів на день.
  • Уникайте таких продуктів, як промислова випічка, білий хліб, соки та упаковані продукти, а також продукти та напої з цукром.

Тепер ти знаєш як визначити абс ефективно, що ви чекаєте, щоб почати?