Світ все ще не пришвидшився до своїх початкових темпів, і у вас може бути трохи більше часу на все, що ви довго відкладали. Це також можуть бути силові тренування, які підвищать вашу працездатність на велосипеді і в той же час компенсують дисбаланс м’язів, що виникає внаслідок монотонних рухів, таких як кручення педалей.

вправ

Вам не потрібно ходити до цих можливо ще закритих підкріплень для цих вправ. Все, що вам потрібно, це кілька гирь - гантелі, мохи з піском або просто рюкзак, наповнений джемом від бабусі, і ви можете займатися ними вдома.

Силові тренування дуже корисні для велосипедистів. Це не тільки підвищує вашу продуктивність на велосипеді, але і тренує м’язові ділянки, які не так залучаються під час їзди на велосипеді. Наприклад, сильні м’язи живота - це запорука того, щоб ваші хрести не боліли навіть після довгих годин перебування в сідлі. Сила рук і грудних м’язів, у свою чергу, допоможе вам протистояти впливу спуску з нього під час підйому на гору.

Їзда на велосипеді чудово підходить для реабілітації, оскільки вона не надто навантажує суглоби. Однак саме тому він не допомагає підтримувати щільність кісткової тканини і, за деякими дослідженнями, навіть зменшує її. Тому, крім стукання педалей, доцільно включати силові тренування в тренувальний цикл.

Для того, щоб ви відчули його переваги під час їзди на велосипеді, важливо не тільки правильно підібрати вправи, але і правильну кількість повторень. Щоб збільшити витривалість м’язів, рухайтеся по 10 - 30 повторень в одній серії. М’язову силу найкраще зміцнити за допомогою 6-8 повторень.

Навантаження слід вибирати пропорційно кількості повторень, щоб у вас було одне, щонайбільше ще два повторення, перш ніж кожна серія буде завершена до відмови.

Для силових тренувань не обов’язково відвідувати тренажерний зал - більшість цих вправ можна робити вдома з мінімальним обладнанням

1. Станова тяга

  • Вправа для всіх основних м’язових ділянок
  • 3 - 5 серії після 6 - 10 повторень

Вашою метою буде підняти якомога більше, але перш ніж вивчити правильну техніку, перейдіть на максимум 50% від максимального. Станова тяга особливо підходить як силова вправа, тому краще збільшуйте вагу за рахунок кількох повторень.

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, просуньте ноги під штангу так, щоб вона знаходилася безпосередньо над супінатором, і опустіться в присідання з прямою спиною. Тримайте штангу прямо з зовнішньої сторони ніг. Вдихніть живіт, щоб ви могли постійно тримати спину прямо.

На першій фазі штовхайте землю ногами, зберігаючи більш-менш однаковий кут спини з землею. Тримайте штангу якомога ближче до ніг. Коли він стане на коліна, починайте витирати. Завжди тримайте штангу якомога ближче до ніг. Коли ви встанете зі штангою, видихніть і опустіть її назад на землю прямо протилежно тому, як ви підняли її.

2. Гіперекстензія поперекового відділу

  • 3 - 5 серії після 15 повторень

Ляжте животом на філот і схрестіть руки на грудях. Підніміть тулуб і нахиліться на хрестах, але тільки так, щоб ви відчули скорочення м’язів попереку і не відчували болю. Потримайте деякий час і контрольовано опустіться у вихідне положення.

Читайте також

Інструкції: Як правильно тренувати силу та витривалість на тренерах + поради щодо тренувань та інтервали

3. Прив’язки до поперечини

  • 3 серії з 10 повторень

Тримайся на низько звисаючій рейці ногами на землі. Ви також можете скористатися таблицею, але не перевертайте її. Підтягніть живіт, підкладіть таз і витягніть грудну клітку до турніка прямою спиною. Контрольовано бігайте назад. Ви можете регулювати складність вправи, згинаючи ноги. Чим ближче вони будуть, тим легше буде вправа.

4. Тримайся чисто
  • Вправа для всіх основних м’язових ділянок
  • 3 серії після 6 - 10 повторень

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримайте штангу трохи ширше, ніж ноги. Трохи опустіть штангу трохи вище колін, посунувши таз назад. Різко висуньте таз вперед, витягніть коліна і потягніть штангу вгору ліктями назовні.

Однак більша частина його рушійної сили повинна базуватися на розгинанні стегон. Коли штанга підніметься, відсуньте лікті вперед і дайте їй лягти на плечі. Встаньте з нею. Штанга повинна підніматися вгору по самій вертикальній лінії, а не по дузі перед собою.

5. Черевці з медичним кулькою

  • Вправа до центру тіла
  • 3 - 5 серії після 10 повторень

Для цієї вправи вам знадобиться партнер. Сядьте в кінцеве положення живота і протріть руку медичним кулькою (2 - 6 кг) перед собою. З медичним м’ячем над головою контрольовано опустіться на землю. Сядьте перед собою і киньте значку лікарському кульці. Коли він відкине вам його назад, спробуйте протистояти його імпульсу, напружуючи м’язи живота і контрольовано бігаючи назад.

Читайте також

Тренуйся менше і швидше їдь. Мистецтво якісної регенерації є запорукою кращої продуктивності

6. Велоспорт на повітрі

  • Вправа для середини тіла і ніг
  • Це допоможе в походах
  • 3 - 5 серії після 20 - 30 повторень

Сядьте на сходинку, ящик, лавку - словом, для чогось вище рівня землі. Спирайтеся на руки за спиною і, чергуючи ноги, притискайте п’яту перед собою, так само, як коли б крутили педалі або наступали на воду в басейні. Потягніть кінчик до свистка і намагайтеся не присідати. Ви відчуєте живіт і квадрицепс.

7. Підйоми до ящика

  • Вправа для м’язів ніг і сідниць
  • 3 - 5 серії після 20 - 30 повторень

Візьміть відповідне навантаження в руки, опущені поруч з тілом. Поставте одну ногу на сходинку, ящик, лаву і підніміться на неї, не відбиваючись від задньої ноги.

Спробуйте особливо штовхнути над п'ятою, стискаючи попу, тримаючи спину прямою і не нахиляючись вперед. Назад прямо протилежним чином. Міняйте місцями ноги між кожним повторенням.

8. Присідання зі стрибком

  • Вправа для м’язів ніг і сідниць
  • Вони допоможуть у спринті
  • 3 - 5 серії після 20 - 30 повторень

Накладіть відповідне навантаження (або мох з піском) на штангу на плечах. З прямою спиною і вагою, рівномірно розподіленою по всій довжині стопи, контрольовано і повільно опускайтеся в присідання. Після невеликої паузи вибухніть назад до стрибка. Будьте обережні, щоб не опустити коліна - вони повинні постійно знаходитися на одній нозі з пальцями.

9. Розділені присідання

  • Вправа для м’язів ніг і сідниць
  • 3 - 5 серії після 6 - 10 повторень

Покладіть задню ногу на лаву або ящик з розумним навантаженням на плечі (штанга або піщаний мох). З найпрямішим перекрутом і вагою на передній нозі опустіться в присідання. Не допускайте падіння коліна всередину або назовні. Задня нога служить лише для стабілізації, не слід зачеплювати її навіть при повторному випрямленні. Спочатку вправляйте одну ногу, потім другу.

10. Російський поворот

  • Вправа до центру тіла
  • 3 - 5 серії після 20 - 30 повторень

Сядьте в кінцеве положення живота і потримайте перед собою невеликий медичний кулька (2 - 6 кг). Обертайте кручення з медичним кулькою в руках. Тримайте ноги трохи вище килимка і одночасно з кожним обертанням протирайте ту, на боці якої знаходиться кулька з ліками.

11. Випади

  • Вправа для м’язів ніг і сідниць
  • Вони допоможуть наполегливістю
  • 3 - 5 серії після 20 - 30 повторень

Встаньте ноги на ширину тазу і візьміть штангу в руки, вільно опущені поруч з тілом. Зробіть крок вперед і опустіться так, щоб коліна обох ніг у нижньому положенні утворювали кут приблизно 90 градусів. Зберігайте вагу, розподілену між обома ногами. Переконайтеся, що коліно передньої ноги знаходиться на одній лінії з пальцями. Вставте назад і поміняйте ноги.