Одним з видів рутини, який є дуже ефективним, коли йдеться про нарощування м’язів (гіпертрофія) та сили, є рутильно-потягнутий режим (потягнути-поштовх).
Що таке рутинний режим?
Процедури Pull-Push («Push-Pull») Вони являють собою тренувальну стратегію, коли тренувальні заняття поділяються на два типи рухів:
- Одного разу ми виконаємо вправи, в яких знімаємо вагу з нашого тіла, ми штовхаємо
- І ще один день ми будемо робити вправи, в яких підтягуємо вагу до нашого тіла.
Якщо ми розглянемо основні вправи для кожної групи м’язів, то побачимо, що втягуючий день в основному включатиме спину та біцепс, тоді як день поштовху включатиме грудні відділи, плечі, трицепс та ноги.
Через цю різницю в кількості задіяних м’язів, моя рекомендація полягає в тому, щоб обрати загальний варіант рутинної процедури, що складається з відокремити ноги від тренувань поштовхом.
Лава для пресів - одна з основних вправ, яку ми використовуємо для дня штовхання
Навіщо використовувати рутинний режим Pull-Push?
Причина, по якій ця навчальна система працює настільки добре, полягає в тому, що в ній багато більше акцентуємо на складених вправах по відношенню до ізоляції. Крім того, це дуже ефективна рутина щодо періоди відпочинку, уникайте будь-якого можливого перекриття, яке може відбуватися при класичних процедурах за групами м’язів.
Це також a дуже універсальна система тренувань який можна використовувати як в періоди обсягу, так і у визначенні, якщо ваші цілі естетичні, а також у періоди набору сили, якщо ви пауерліфтер.
Хто може використовувати програму Pull-Push?
Рекомендується, щоб особа мала попередній досвід навчання, принаймні 1 рік, і, звичайно, вона володіла та знала ідеальне виконання та техніка кожної з вправ. Однак при плануванні навчального тижня, як ми побачимо пізніше, можливо, тим, хто має менший досвід, потрібно додати додатковий день відпочинку та змінити запропоновану тут схему.
Переваги програми Pull-Push
Система витягування-поштовху дозволяє уникнути перенапруження м’язів
Коли ми дотримуємося розпорядку, розділеного на групи м’язів, може бути так, що один день ми тренуємо грудні, інший день плечові, а другий день трицепси. У цьому випадку трицепс отримував би стимуляцію протягом трьох днів поспіль, тому стрес, що прикладається до м’яза, може бути надмірним і може обмежувати наш ріст.
Однак під час поштовхових процедур ці три м’язи тренуються в одному і тому ж сеансі поштовху і не будуть стимулюватися знову до наступного поштовху.
Дозволяє частіше тренуватися і спалювати більше жиру
Процедури тягнути-поштовху в основному засновані на складених вправах, які матимуть великий метаболічний вплив. Присідання, станова тяга або жим лежачи вимагають набагато більших зусиль на нашому тілі, ніж, наприклад, розгинання трицепса зі шківом, тому витрата калорій на тренування, що складається з важких багатосуглобових вправ, призведе до витрати калорій набагато більше вище звичайного тренування з одиночною групою м’язів.
Крім того, як ми бачили в попередньому пункті, ми досягаємо того періоду відновлення достатньо.
Присідання - це найпотужніший будівельник м’язів нижньої частини тіла
Рутинна частота
Як я вже згадував у розділі, присвяченому перевагам цього типу рутини, ця система навчання дозволяє вам висока частота тренувань. Я рекомендую, щоб частота цієї процедури була такою 2 рази на тиждень:
- У понеділок і четвер ви тренувались поштовхом,
- Тяга вівторка та п'ятниці, і
- Середа і субота нога.
Неділя була б абсолютним відпочинком. Якщо ви відчуваєте, що навантаження занадто висока, ви можете включити інший день відпочинку. У цьому випадку структура навчання змінювалася б щотижня.
Тиждень 1
| Натисніть | Понеділок та п’ятниця |
| Тягова сила | Вівторок та субота |
| Ніжка | Середа |
2 тиждень
| Натисніть | Вівторок та субота |
| Тягова сила | Середа |
| Ніжка | Понеділок та п’ятниця |
3 тиждень
| Натисніть | Середа |
| Тягова сила | Понеділок та п’ятниця |
| Ніжка | Вівторок та субота |
Які вправи ми включимо в програму Pull-Push?
Ми будемо базувати тренінги на важкі вправи які залучають кілька м’язів одночасно. Тому ми надамо пріоритет багатосуглобовим вправам над ізоляційними вправами та вільним вагою над вправами на машинах або шківах.
Незважаючи на це, ми будемо використовувати певна ізоляційна вправа у заключній частині тренувань гіпертрофувати м’язи, які не отримали достатньої стимуляції для досягнення оптимального росту.
Push Day ("День відштовхування")
Вправи, яких не можна пропустити на цьому тренуванні, - це жим лежачи та військовий прес. Сьогодні ми спробуємо застосувати штовхаючий рух з усіх можливих площин. Таким чином, ми виконаємо паралельні занурення для вертикального поштовху вниз, жим лежачи для переднього поштовху, нахил преса для поштовху між вертикальним і горизонтальним і, нарешті, військовий прес для вертикального віджимання.
Pull Day ("День тяги")
Дотримуючись того самого принципу, що застосовувався до поштовхового дня, підбір вправ базується на включенні вправ, в яких ми наближаємо вагу до нашого тіла з усіх можливих планів. Таким чином, при схильних підборіддях і знизанні плечей ми будемо тренувати вертикальну тягу, а для горизонтальної тяги в різних площинах ми будемо використовувати торцеву тягу, одноручні ряди на лавці та ряди Т-подібних стрижнів.
День ніг ("День ніг")
Головною вправою для ніг дня, як не могло бути інакше, будуть присідання з відкритою планкою. Ще однією фундаментальною вправою для правильного розвитку нашої верхньої частини тіла є кроки. Третя фундаментальна вправа для нижньої частини тіла - це тяга. Ця вправа тренує як нижню частину тіла, так і поперек, але оскільки ця область не тренується в день тяги, у нас не буде проблем із перетренованістю.
Ці вправи є основою трьох днів, що складають рутину. Додатково ми включимо вправу на трицепс на день поштовху, вправу на біцепс на день потягу та вправу на литки на день ніг.