Телефон (Дьйор)

після тренування

Телефон (шкідник)

  • Наш персонал
  • Оздоровчий центр Дьєра
  • Національна мережа
  • Кар'єра
  • Документи
  • Вступ
  • Терапія
  • Дерматологія
  • УЗД молочної залози
  • Дослідження сонних шийних судин
  • Охорона праці
  • Вухо ніс горло лікарня
  • Фізіотерапія
  • УЗД
  • Кардіологія
  • Пакет здоров'я
  • Лабораторія
  • Скринінг легенів
  • Управлінська фільтрація ВИСОКА
  • Фільтр менеджера TOP
  • Неврологія
  • Гінекологія
  • Офтальмологія
  • Щитовидна залоза та м’які тканини УЗД
  • Урологія
  • Скринінг на рак
  • УЗД серця
  • Управлінський скринінг
  • Щорічне обстеження стану здоров’я
  • Основний набір для скринінгу кардіології
  • Повний екранний кардіологічний пакет
  • Веб-дерматологія
  • Веб-рецепт
  • Внутрішня внутрішня медицина
  • Інтернет-дієтологія
  • Веб-гастроентерологія
  • Веб-кардіологія

Рухатися вгору! 3.3

Фізичні вправи та харчування

Харчування перед тренуванням

Повноцінне харчування сприяє підвищенню працездатності та регенерації після тренування, мінімізуючи пошкодження м’язів.

Кожен макроелемент має певну роль перед тренуванням. Норма їх споживання залежить від виду вправ та індивідуальних потреб.

М’язи використовують як паливо глюкозу (цукор) з вуглеводів. Глюкоза зберігається в нашому організмі у вигляді глікогену, головним чином у печінці та м’язах.

Під час короткочасних та високоінтенсивних (анаеробних) вправ основне джерело енергії виділяється із запасу глікогену в м’язах. Однак вмісту цього складу вистачає на обмежений час.

Коли ми говоримо про вуглеводи, багато людей думають лише про цукор або оброблену їжу. Навпаки, зосередьтеся на складних вуглеводах, таких як напр. цільнозернові хлібобулочні вироби, вівсянка, овочі, фрукти, бобові.

Вживання білка перед тренуванням самостійно або з вуглеводами, посилює ріст м’язів, скорочує час регенерації м’язів. Підвищує працездатність і сприяє досягненню мети схуднення.

Не рекомендується вживати жир перед тренуванням, оскільки це може напружувати шлунок, тому воно має ефект, що знижує продуктивність.

Найголовніше - це час прийому їжі перед тренуванням.

Щоб максимізувати результати тренування, їжте повноцінно за 2-3 години до тренування, яке містить вуглеводи, білки та жири.

Важливо, що чим ближче ви наближаєтесь до їжі та фізичних вправ, тим меншу та простішу (швидко всмоктуючу) їжу ви їсте.

За 45-60 хвилин до тренування їжте тільки продукти, які не містять жиру, а переважно вуглеводи та деяку кількість білка. Це допомагає запобігти дискомфорту в шлунку під час фізичних вправ.

Що це означає на практиці?

За 2-3 години до тренування подають такі страви, наприклад:

  • цільнозернові хлібобулочні вироби, шинка з курячих грудок, салат
  • омлет, цільнозернові тости, фрукти
  • філе курячих ніжок, половина порції коричневого рису, смажені овочі

Якщо навчання починається протягом 2 годин:

  • цільні мюслі, знежирене молоко
  • бананова каша з мигдальними скибочками
  • лист лист з кремом авокадо та помідорами

Якщо ваше тренування починається менше ніж за 1 годину:

  • скибочки мюслі
  • шматочок білка
  • пісний натуральний йогурт з ягодами
  • очищені яблука або персики

Зверніть увагу, що кількість та склад їжі залежить від інтенсивності та тривалості вашого тренування.

Харчування після тренування

Що ми їмо після тренування, так само важливо, як і те, що ми споживаємо до неї.

Після тренування робота організму поповнювати запаси глікогену, відновлювати та будувати м’язові білки. Чим швидше ми дійдемо до свого організму потрібними поживними речовинами, тим швидше воно зможе регенерувати і поповнитися.

Білки допомагають м’язам регенерувати та забезпечують поживні речовини для розвитку нових м’язів. Дослідження показують, що 20-40 г сироваткового білка, споживаного після тренування, максимізує здатність організму до регенерації після тренування.

Ми використовуємо вуглеводи, щоб поповнити запаси глікогену. При споживанні інсулін виводиться, що допомагає у процесах нарощування. Аеробні вправи мають вищий ступінь зносу, тому потрібно більше споживання вуглеводів, ніж анаеробні вправи. Поповнення запасу глікогену після тренування має велике значення, якщо ви тренуєтеся двічі на день або щодня. Запаси глікогену повністю поповнюються через 48 годин звичайним прийомом їжі.

Кілька досліджень демонструють, що споживання жиру після тренування не впливає ні на час поповнення запасу глікогену, ні на ріст м'язів. Збалансоване харчування також повинно включати жири. Ми обмежуємо вашу суму, якщо ви хочете схуднути.

Давайте розглянемо кілька прикладів страв після тренування:

  • Курка на грилі зі смаженими овочами
  • Лосось з солодкою картоплею
  • Салат з тунця з цільнозерновими грінками
  • Фруктовий сир

Радара Барбара
дієтолог, викладач здоров’я магістр

Хоулі, Дж. А., Берк, Л. М. (1997). Вплив частоти прийому їжі та хронометражу на нефізичні показники. Британський журнал харчування, 77 (S1), S91 - S103. Кембриджська університетська преса.

Кевін Д.Т., ТабатаА. E. та ін. (2007). Стимулювання синтезу білка м’язової тканини шляхом прийому білка до і після вправ. Американський журнал фізіології. Https://doi.org/10.1152/ajpendo.00166.2006

Willoughby, D., Stout, J. & Wilborn, C. Вплив тренувань на стійкість та добавки білка та амінокислот на клінаболізм м'язів, масу та силу AminoAcids 32, 467–477 (2007). https://doi.org/10.1007/s00726-006-0398-7

Арагон, А. А., і Шенфельд, Б. Дж. (2013). Перегляд поживних речовин: чи існує анаболічне вікно після тренування? Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 10 (1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5

Елліот, Т. А.; Крі, М. Г.; Санфорд, А. П.; Вулф, Р., Типтон, К. (2006). MilkIngestion Стимулює чистий синтез м’язових білків після наступних вправ. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах38 (4) 667-674doi: 10.1249/01.mss.0000210190.64458.25

  1. Л. Плющ. Ресинтез глікогену після вправи: Вплив вуглеводного введення. DOI: 10.1055/s-2007-971981

G Biolo, B D Williams, R Y Fleming, R RWolfe. Інсулінація кінетики м’язового білка та транспортування амінокислот під час відновлення після вправи на опір.

Цукровий діабет, травень 1999 р., 48 (5) 949-957; DOI: 10.2337/діабет.48.5.949