Наука виявила, що прості повсякденні дії дуже ефективні проти ожиріння. Вуглеводи (і їх частка в раціоні) є головним ключем для схуднення за кілька тижнів і підтримки результату

Гарна погода вже не за горами, і потреба вже починає наполягати. Кінцевий термін позбавлення від зайвих кілограмів закінчується (проблема, яка зачіпає 54,5% населення Іспанії, і зростає, як зафіксовано в останньому Національному огляді здоров’я). Багато людей не бачать іншого виходу, крім як вдатися різкі дієти які забезпечують швидке схуднення, незважаючи на те, що ендокринологи, дієтологи та органи охорони здоров'я не втомлюються наполягати на тому, що втрата ваги повинна бути поступовий і базується на наукових критеріях.

Обмеження споживання вуглеводів до 50 або 100 грамів на день є дуже ефективним заходом для схуднення

Повідомлення чітке, але втілити його на практиці не так просто. Це непросто, але, звичайно, це більш терпимо, ніж багато хто думає, виконуючи три кроки доведена ефективність наукою.

Скоротіть вуглеводи

Ні. Суть не в тому, щоб стрибати в обійми кето-або палео-дієт. Фахівці втомилися це повторювати організм потребує вуглеводів щоб організм нормально функціонував, але вони є одними з перших поживних речовин, призначених для відмови від дієти. Правильним є зменшення споживання. Цей простий жест зменшує ваш апетит і спричинює поглинання менше калорій. Так само рівень інсуліну знижується, який сприяє видільній функції нирок, що усуває надлишок натрію та води, зменшуючи тим самим набряк.

чотири
Фото: Unsplash/@ thekatiemchase.

Дослідження Університету Цинциннаті (Огайо, США), розроблене серед здорових жінок, виявило, що коли йдеться про схуднення, ефективніше дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, ніж інша дієта з низьким вмістом їжі дуже низький вміст жиру, а також не чинить шкідливого впливу на серцево-судинні фактори ризику.

Скільки тоді це рекомендується втратити вагу? Ну візьміть між собою 50 і 100 грам вуглеводів на день - хороший варіант, або те, що в реальних кількостях - це порція овочів або 2-3 шматочки фруктів. Вуглеводи, що містять крохмаль, повинні бути знижені до мінімуму (або до нуля)

Їжте рослинні білки та жири

Кожен прийом їжі повинен містити джерело білка, жиру та овочів з низьким вмістом вуглеводів.

Білки збільшити витрату калорій від 80 до 100 калорій, кількість, яка здається невеликою, але доданою з часом, свідчить про значні втрати. Білки подвоюють витрати енергії через 2,5 години після їжі порівняно з вуглеводами. І один перевага більше: збільшення кількості білка в раціоні на 15%, підтримка кількості вуглеводів, зменшення апетиту - ефект, який сприяє зниженню ваги, пов’язаному з низьковуглеводною дієтою.

Які продукти ви повинні розставити пріоритети?

Білок: м’ясо (яловичина та курка), риба (лосось), яйця (цілі, з жовтком) та білки рослинного походження (бобові).

Овочі: брокколі, цвітна капуста, шпинат, помідор, мангольд, салат і огірок.

Жири: оливкова олія першого віджиму, авокадо.

Їжте менше разів

Бажано це робити триразове харчування та перекус. Це правда, що вони повторювали нудоту, яку ми повинні сприймати п’ять прийом їжі на день, повідомлення, що підтверджується результатами досліджень, таких як розроблена групою епідеміологів з Університету Тулусса (Франція) на 330 чоловіках у віці від 45 до 65 років, які виявили, що при рівній кількості вживаних калорій, розподіл споживання на п’ять прийомів їжі пов’язаний з меншим тілесний жир, результат, опублікований "Міжнародним журналом ожиріння".

Однак інші недавні роботи під керівництвом японця Кентаро Муракамі з Університету Шиги (Японія), зібрані в "The Journal of Nutrition", виявляють, що вживання їжі більше разів на день пов'язане з підвищена ймовірність зайвої ваги, ожиріння та центральне ожиріння. Для досягнення цього висновку дослідники проводили перехресне епідеміологічне дослідження даних 5000 дорослих щороку, між 2004 і 2012 роками.

Тренуйте витривалість

Втрата ваги, яка досягається за допомогою описаного вище, ще більша, якщо проводиться тренування на опір, а також жоден м’яз не втрачається, небажаний ефект, який є загальним після схуднення. Збереження м’язів не дозволяє йому уповільнюють обмін речовин (витрата енергії).

Найефективнішою вправою є підняття тягарів, але швидка ходьба, бігати, плавати або їзда на велосипеді також працює. Все краще, ніж не рухатися.

До цього просто, так? Ну інші речі, що вони також дуже корисні: