• простоти

Хоча існують рекомендації щодо найкращих практик щодо різних бажаних результатів, існує великий ступінь індивідуальності між рецептами для фізичних осіб. Ця мінливість продиктована біохімічна індивідуальність професіоналів, метаболічний типізація або інші обставини. В даний час не існує загальноприйнятого способу визначити «толерантність» людини до макроелементів, за винятком випадків, коли певна дієта необхідна через захворювання або розлад (наприклад, кетогенна дієта при епілепсії).

Від чого залежить ваша толерантність до вуглеводів?

У клінічній практиці, споживання вуглеводів зазвичай найкраще підходить, тому що це не є суттєвим. Завдяки своїй природі як майже виключно субстрату для подачі палива, ми це знаємо споживання вуглеводів базується на двох основних факторах:

  1. Рівень активності особистості: Включаючи приховані звички діяльності, нервову поведінку, тип роботи та інтенсивність, частоту та обсяг фізичних вправ.
  2. Толерантність до метаболізму до вуглеводів: Залежить від генетичної схильності, рівня фізичного навантаження/активності, а також дієти та історії хвороби, особливо коли ці фактори можуть сприяти тенденції до резистентності до інсуліну.

Найскладніша частина для тих, хто намагається з’ясувати свою унікальну толерантність до макроелементів.. Можна почати з підрахунку калорій та макроелементів та коригування їх, щоб спробувати знайти оптимальний діапазон споживання, але це часто буває досить складно, в кінцевому підсумку нестійким та непотрібним для більшості людей. З іншого боку, «поетапне» обмеження певних видів їжі може дуже допомогти у пошуку рівня споживання вуглеводів, який відповідає вашим толерантності до метаболізму та потребам активності.

Спочатку зробіть прості речі

Але перед тим, як замислитись про те, щоб дістатись до мінімальної кількості їжі, ми можемо досягти значних успіхів у досягненні цілей щодо здоров’я та ефективності, просто зосередившись на трьох простих словах: природний, цілий і сирий.

Неперероблена їжа

Люди надмірно ускладнюють харчування і швидко вживають дієти з крайніми обмеженнями або надмірними добавками, коли незначні зміни, що застосовуються послідовно, дадуть найкращі довгострокові результати. Невеликі послідовні зміни також легше впровадити та інтегрувати у свій розпорядок дня, і їх легше перетворити на позитивні звички. І навпаки, робити більше, ніж потрібно для досягнення вашої мети, - це даремно витрачені зусилля, які можуть призвести до зворотних наслідків у довгостроковій перспективі.

Хороший спосіб почати - просто використовувати дієту, яка складає не менше 80% натуральної їжі, цілі, необроблені, за бажанням (іншими словами, їжте скільки завгодно). Не зрозумійте мене неправильно, я не кажу це, бо я відданий натураліст. Крім того, нові дані просто вказують на те, що "природні" дієти (оскільки цим словом зловживають) дають переваги без необхідності розраховувати обмеження калорій або макроманіпуляції.. Незважаючи на те, що критики можуть вказати на відносну убогість досліджень дієт, які підкреслюють цілісні, необроблені харчові продукти (наприклад, палео-дієта), є переконливі та нові дані про сприятливий вплив реальних харчових дієт.

Якщо все, що ви робите з раціоном, - це їсти натуральну та необроблену їжу, решта може подбати про себе.

Наука про палео-дієтах

Наприклад, Палео, хоча над ним часто знущаються дієтологи та лікарі, має все більше доказів, що свідчать про переконливі переваги.

Ситість: Палео-їжа може забезпечити більше насичення, ніж стандартна їжа, заснована на Керівних принципах найкращих дієтичних практик, План дієтичного харчування та Найкращій практиці харчування та середземноморській дієті.

Кардіометаболічні фактори ризику

Палео дієти знижують рівень холестерину, холестерину ЛПНЩ, тригліцеридів, інсуліну та артеріального тиску:

У рандомізованому контрольованому дослідженні, в якому брали участь дев’ять чоловіків та 25 жінок, встановлено, що палеопластична дієта призводить до зниження артеріального тиску, холестерину, тригліцеридів та збільшення рівня холестерину ЛПВЩ порівняно з еталонною дієтою протягом двох тижнів. Не було виявлено відмінностей у проникності кишечника, запаленні або кортизолі слини (маркер стресу).

Рандомізоване перехресне дослідження, в якому брали участь десять чоловіків та три жінки, показало, що палеопластичні дієти мають нижчий глікемічний індекс і меншу загальну енергію порівняно з дієтою для діабетиків. Дієта палеоактивний привів до зменшення HbA1c (показник середнього рівня цукру в крові), тригліцеридів, артеріального тиску та підвищення рівня холестерину ЛПВЩ.

Втрата жиру

У дворічному рандомізованому контрольованому дослідженні жінки в постменопаузі втрачали більше жиру через шість місяців і мали менше тригліцеридів через шість та 24 місяці. Середнє споживання калорій було зменшено на 25%, а середня втрата ваги становила 4,5 кг, разом із зменшенням обхвату талії та стегон, артеріального тиску, глюкози натще, холестерину, тригліцеридів та холестерину ЛПНЩ (жир у печінці - маркер метаболічний розлад також знижується).

Дієти, що підкреслюють справжню цільну їжу, також, швидше за все:

  1. Забезпечуйте більшу кількість комплексного набору як первинних, так і вторинних поживних речовин.
  2. Забезпечуйте пребіотиками, кишковими опорними волокнами та стійкими крохмалями, не пропорційно збільшуючи глікемічне навантаження.
  3. Зменшити загальне глікемічне навантаження.
  4. Зберегти якість жиру.
  5. Надайте достатню кількість усіх макроелементів та мікроелементів.
  6. Допомагає саморегуляції калорій

Їжте добре перед тим, як грати з цифрами

Першочерговим завданням будь-якої зміни в раціоні харчування має бути спочатку орієнтація на якість споживаної їжі, а не лише на кількість. Багато людей виявлять, що просто приділяти більше уваги дієті, яка ґрунтується майже виключно на натуральних та необроблених продуктах харчування, не повинно бути більш обмежувальним або приписом. Погляньте на тарілку в обідній час. Чи містить він щонайменше 80% натуральних необроблених продуктів?

Якщо ваша мета - просто бути здоровим, виступати і бути в хорошій формі, заощадите стрес і клопоти з підрахунком калорій. Якщо ви не хочете побити рекорд Юсейна Болта пізніше в році, ви можете отримати бажане, просто зосередившись на конспекті продуктів, які ви їсте, а не копітко записуючи щоденники їжі та зважуючи вашу їжу.

Правила простоти, і тут слід починати. Якщо вам потрібно додатково налаштувати, ця опція завжди доступна.

І якщо вам цікаво:

Як ви починаєте харчуватися здорово?

  • Вибирайте цілісні продукти замість перероблених.
  • Скажіть ні солодким напоям.
  • Завжди майте в наявності здорову їжу.
  • Їжте більше риби.

Чому важлива здорова їжа?

Повноцінне харчування - важлива складова здорового способу життя. У поєднанні з фізичною активністю ваш раціон може допомогти вам досягти і підтримувати здорову вагу, зменшити ризик хронічних захворювань (таких як хвороби серця) та зміцнити загальний стан здоров'я.

Що визначає здорову їжу?

Харчуватися здорово означає вживати різноманітну їжу, яка забезпечує вас поживними речовинами, необхідними для підтримки здоров’я., відчувати себе добре і мати енергію. Ці поживні речовини включають білок, вуглеводи, жир, воду, вітаміни та мінерали. Харчування важливо кожному.