тренуватися з правилом

правило

Значна частина того, що називається біохакінгом або злом вашого тіла, складається з боротьби з гормонами. Наприклад, ви вже знаєте, що якщо ви хочете спалити свої жирові відкладення, ваш інсулін повинен бути низьким. При високому рівні інсуліну опустити живіт практично неможливо. Як ви отримуєте інсулін? Ви уникаєте вживання простих вуглеводів і енергійно виконуєте фізичні вправи. На жаль, є й інші гормони, з якими це не так просто.

Як спалити жир

Якщо ви жінка дітородного віку, ви, безсумнівно, боретеся зі своїми гормонами вже багато-багато років. Ви знаєте, що гормони відповідають за ваш менструальний цикл, і все, що з ним пов’язано: від перепадів настрою до проблем зі шкірою. Однак, коли справа стосується занять спортом, Ці гормональні зміни, іноді такі неприємні, можуть піти вам на користь і навіть давати вам скромні наддержави. Це вагомий привід адаптувати тренування до фаз менструального циклу. Давайте розглянемо, що відбувається (наддержави жирним шрифтом).

Фолікулярна фаза (дні 0-14)

  • Перші п’ять днів відповідають місячним
  • Під час менструації імунна система пригнічена, шкіра суха і температура тіла низька
  • Естрогенів і прогестерону мінімум під час менструації, естрогени потроху збільшуються до досягнення піку овуляції
  • У ці дні формується ендометрій для розміщення плодового яйця
  • Лютеїнізуючий гормон та фолікулостимулюючий гормон викликають овуляцію та підвищують рівень тестостерону
  • Овуляція відбувається на 14 день, з піком естрогену
  • Шкіра в найкращому випадку досягає овуляції
  • Більша толерантність до болю
  • Поступово збільшується здатність до сили та витривалості. Під час овуляції сила може зрости до 11%може збільшитися до 11%
  • Підвищена чутливість до інсуліну

Лютеїнова фаза (дні 15-28)

  • Прогестерон поступово підвищується, а естрогени починають зменшуватися
  • Якщо немає імплантації плодового яйця, ендометрій починає деградувати
  • Депресія, проблеми зі шкірою, болючість грудей
  • Втома, зниження здатності до сили та зниження опору
  • Низький рівень серотоніну, що призводить до підвищення апетиту та підвищеного ризику запою
  • Затримка рідини
  • Підвищена температура тіла
  • Менша чутливість до інсуліну, навпаки, більше використання жиру як палива
  • Обмін речовин на 8-16% вище норми8 і 16% вище норми

То, що ми маємо, це тоді один з вапна і один з піску. Перші два тижні циклу - це коли сила і витривалість найбільші. Настав час скористатися цим силові вправи. У другій половині циклу все виглядає гірше, але натомість ваш метаболізм посилюється, і ви краще підготовлені спалювати калорії. Фокус полягає в тому, щоб постійно працювати з тим, що дає вам ваше тіло.

Тож ви можете максимально використати свій період для занять спортом

Що робити у фолікулярну фазу

У перші два тижні, починаючи відлік від початку менструації, ваші сили поступово збільшуватимуться, досягаючи максимуму в день овуляції. Ви також матимете більшу чутливість до інсуліну, тобто кращу здатність переробляти цукру. Пора робити силові вправи і скористатися можливістю з’їсти вуглеводи пізніше.

Тренуйте силові вправи з обтяженнями, з вагою тіла або з інтервалами HIIT, збільшуючи рівень своїх зусиль потроху, з плином днів.

Це час їсти вуглеводи: рис, картоплю або навіть хліб та макарони, вага завжди після тренування. Звичайно, вам потрібно буде їсти більше білка, щоб компенсувати збільшені м’язові зусилля.

Що робити в лютеїновій фазі

Останні два тижні циклу є небезпечними. Ваша чутливість до інсуліну низька, а це означає, що ви не так добре переносите вуглеводи, як раніше. Якщо ви їсте хліб, макарони та цукор, ваш інсулін довше залишатиметься високим, і у вас буде більше шансів накопичувати жир.

Оскільки у вас буде менше енергії, рекомендується знизити рівень зусиль під час тренувань. У ці дні ви також будете більше схильні до травм, тому краще не досягати максимуму. Робіть силові вправи, які не перевищують 80% від вашого максимуму, зосереджуючись на підтримці гарної постави.

Це гарний час робити стійкі кардіотренування в поєднанні з силовими вправами. Тут вводьте довгі пробіжки, плавання, їзду на велосипеді, йогу та вправи, в яких ви можете скористатися збільшенням вашого опору. Це також чудова ідея збільшити свою щоденну активність на додаток до фізичних вправ: підніматися сходами, ходити і вставати, коли це можливо. Це максимізує спалювання жиру.

Найбільшу небезпеку представляє падіння серотоніну, особливо в дні перед менструацією. На додаток до ризику депресії та перепадів настрою, ви будете страждати тяга до солодкої їжі, оскільки цукор на мить полегшує симптоми. Однак спади глюкози після цього зупиняться ще гірше. І з більшою тягою, саме в той момент, коли ваше тіло гірше поводиться з цукром. Ви повинні чинити опір.

Це тоді, коли вам слід їсти салат до відмови: більше зелені у вашому раціоні, що супроводжується білками, посилить ваше почуття ситості та боротиметься з тягою. Для боротьби з низьким рівнем серотоніну ви можете приймати продукти, багаті триптофаном, який є його попередником: ви знайдете його в курці та індичці, молочних продуктах, сої та гарбузових насінні. Також допомагає вплив сонячного світла.

Оскільки ваше тіло використовує більше жиру для енергії, ви можете компенсувати калорії, які ви не вживаєте, за допомогою цукру та крохмалю і замінити їх здоровими жирами, такими як горіхи, насіння, авокадо або МАЛЕНЬКИЙ темний шоколад. Все невеликими порціями, трохи жиру - це багато калорій.

На чому все це ґрунтується?

Вісім із 10 жінок показали збільшення [споживання енергії у спокої] на 8-16% Протягом 14 днів лютеїнової фази після овуляції.

Ізометрична працездатність м’язів стабільна протягом усього менструального циклу. Ефективність в середньо-лютеїновій фазі може залежати від зменшення максимальної сили та посилення тремтіння під час навантаження.

Передменструальну фазу можна розглядати як час, коли жінки особливо вразливі до тяги, запою та депресії. Це часто пов'язано зі зниженням активності серотоніну.

Ці результати вказують на значне зниження чутливості до інсуліну під час лютеїнової фази нормального менструального циклу, але жодних істотних змін не спостерігається в середині циклу.

Однак збільшення концентрації естрогену відносно рівня прогестерону під час лютеїнової фази свідчить про те, що показники витривалості можуть зростати протягом фази середини лютеїну.

Для стимуляції тиску, болю при холодному тиску, теплової стимуляції та ішемізованого м’язового болю з’являється чітка закономірність, коли фолікулярна фаза має вищі пороги, ніж інші фрази.

У жінок, які не приймали пероральні контрацептиви, спостерігалося значне збільшення сили та обхвату середини циклу квадрицепсів приблизно на 11% порівняно з фолікулярною та лютеїновою фазами.

Контрольоване дослідження світлової терапії у жінок з дисфоричним розладом пізньої лютеїнової фази Результати показують, що яскраве біле світло значно знижує значення передменструального тиску та напруги під час симптоматичної лютеїнової фази.