Існує багато помилкових уявлень і багато невизначеності навколо прийому креатину. Є кілька способів приймати це, це викликає плутанину. Давайте подивимося, як ми рекомендуємо використовувати креатин, давайте подивимось, що таке лікування креатином у режимі Builder!
Коротко
- Завжди приймайте креатин перед їжею вуглеводів
- Не божеволійте, споживайте глюкозу лише після тренування
- Лікування креатином повинно бути не менше 2 місяців, але більше
- Якщо ви це вже довели раніше, або якщо ви приймаєте перший курс, прийміть моногідрат, найкращий на сьогодні досліджений креатин.
Чому креатин хороший?
Креатин моногідрат - одна з найпопулярніших і, безумовно, найефективніших дієтичних добавок на сьогоднішній день серед спортсменів, особливо культуристів. Безперервна популярність креатину протягом 30 років пов’язана з тим, що переважна більшість користувачів він виробляє видатний ефект нарощування м’язів та сили практично без побічних ефектів.
Традиційне лікування креатином або постійний прийом?
Тобто, приймаємо креатин як ліки чи ні? Це тема вічних суперечок. Згідно з традиційним підходом, за креатином повинен тривати обмежений період підтримання після короткого періоду, який називається поповненням, і тоді варто починати інший курс лише після припинення прийому креатину, інакше організм «звикне».
Це частково правда, але частково оманлива інформація. Ми вважаємо за краще рекомендувати його навіть без підзарядки, але в довгостроковій перспективі, варто приймати креатин мінімум 2-3 місяці, тоді як за коротший проміжок часу просто неможливо досягти значного, реального росту м’язів. Розгублений? Тоді читайте далі!
Вплив креатину на організм
Важливо зрозуміти, що робить креатин у нашому організмі, тобто який саме механізм дії робить його таким ефективним майже для всіх.
Енергія
Під час максимального тренування, що вимагає повних зусиль енергія перших 6-8 секунд отримується, головним чином, із запасів аденозинтрифосфату (АТФ) з обмеженою ємністю. Фосфатна група відокремлюється і виділяє високу енергію, що зберігається в її зв’язках, для скорочення м’язів. Внаслідок прийому креатину не спостерігалося збільшення кількості АТФ, що зберігається протягом періоду відпочинку, але під час вибухових вправ (таких як тренування з обтяженнями) креатинфосфат (СР), який також зберігається в м’язах, також звільняє свою фосфатну групу і ресинтезує АТФ Від ADP. Отже, під час фізичних вправ креатин має здатність допомагати поповнювати використаний АТФ.
АТФ »АДФ + Р + енергія» скорочення м’язів
CP + ADP »C + P + ADP» ATP
Крім того, фосфат, що виділяється креатинфосфатом, також допомагає відновити використаний АТФ під час відпочинку і, отже, посилює регенерацію.
Якщо вас більше цікавить цей сухий, більш науковий матеріал, це стаття для вас!
Більш чітко: креатин допомагає поповнити частину енергії, яка використовується у ваших силових тренуваннях.
Ефект збільшення обсягу клітин
Креатин має більш вражаючий, всіма улюблений ефект, який називається об’єм клітин, або ефект збільшення об’єму клітини. Це означає, що креатин здатний гідратувати м’язові клітини, залучати до них воду, збільшуючи тим самим їх об’єм. Окрім того, що робить м’язові клітини більшими та міцнішими, це гідратоване середовище також корисно для синтезу білка. Іншими словами, більше зволожених м’язових клітин полегшує збільшення м’язової маси. В іншому випадку це властивість креатину, яке неправильно трактується як ефект поливу. До речі, у нас є повна стаття про зволожуючий ефект креатину, тобто хибні уявлення про нього, ви можете прочитати його тут.
Що з цього випливає? Це якщо ви не приймаєте креатин досить довго для того, щоб ваше тіло встигло синтезувати білки, тобто збільшити справжню м'язову масу, потім, після короткого курсу, коли ви заберете плюс, який до того часу робив м'язові клітини міцнішими та більшими, ви зможете опублікувати значне падіння сили та маси.
Чому? Оскільки в цьому випадку це збільшення відбулося лише за рахунок утримуючого воду креатину ефекту, а не реального росту м’язів. Тому завжди проходьте довші курси, що ваш ріст - який, звичайно, обов’язково сповільниться з плином місяців і не має нічого спільного із згаданою раніше звичкою - може бути результатом не лише затримки води, але й реального росту м’язів!
Який креатин слід приймати?
Перше лікування креатином? Тоді однозначно моногідрат. Якщо не перша, то формула проста: якщо моногідрат спрацював, залишайтеся з ним, якщо ні, можливо, ви захочете почати експериментувати з дизайнерськими креатинами або іншими більш сучасними креатинами в зв'язку. Вони не сильніші, але є ті, кого краще використовувати, а також менше навантажувати шлунок, якщо це спричинило проблему.
Прийом креатину
Отже, існує дві версії прийому креатину. Традиційне, доповнення, схоже на лікування, і постійне споживання протягом місяців.
Для прийому креатину як ліки Ми поповнюємо протягом 5-10 днів: для цього нам потрібно розділити свою вагу на три і споживати відповідний грам креатину щодня, навіть у дні відпочинку. Для людини вагою 60 кг це буде 60/3 = 20, отже, це буде 20 г. Протягом періоду технічного обслуговування - це 2-3 місяці, залежно від попиту та можливостей - достатньо половини, тобто 10 грам.
Для постійного використання підтримуюча доза приймається протягом більш тривалого періоду часу (півроку або більше).
Думки розділені щодо необхідності завантаження. Згідно з дослідженнями, це необхідно, досвід показує, що якщо ви приймаєте кількість, що підтримує рівень, приблизно через 3-4 тижні ви опинитесь там же, як якщо б зробили зарядку. Отже, із зарядкою після початкового стрибка в розвитку ви переходите до більш повільного зростання і збільшення рівня міцності, при підтримці рівня ви можете відчути більш повільний, але більш збалансований розвиток з самого початку, що, однак, зрештою, це те саме, що і метод поповнення.
Оптимальні терміни прийому креатину
Ми схильні припускати це приймати креатин приблизно за 10-20 хвилин до вуглеводних страв. Не потрібно дотримуватися розчину глюкози - «традиційна» школа каже, що кожну дозу слід приймати з глюкозою, щоб викликана реакція інсуліну допомагала доставити креатин до м’язових клітин. Він також працює з усім, оскільки дослідження доводять його ефект.
Однак ми не підтримуємо таке споживання цукру. Подумайте, для добавки, що містить 30 г креатину, це може становити 180 г цукру на день, якщо ви приймаєте креатин порціями по 5 грамів. Це ставить підшлункову залозу в непотрібному стресі, але він також може підготувати ваш шлунок, якщо ви до нього більш чутливі. Крім того, таке високе споживання цукру сприяє згаданій раніше гідратації. Це тому, що багато цукру може спричинити зневоднення, оскільки кожен грам води може зв’язати 4 г води. Після цього можна займатися математикою.
Набагато гуманніше рішення - приймати креатин перед їжею вуглеводів. На наш погляд, ваше здоров’я важливіше, ніж радіти на вазі щодня, щоб насолоджуватися всіма зайвими дека, які, крім того, в основному пов’язані з водою, яка втягується великою кількістю цукру.
Може бути виправданим споживання глюкози лише після фізичних вправ. Якщо можливо, не використовуйте його в інший час доби!
Добову дозу креатину доцільно розібрати на порції по 5 грамів, а тому, хто дуже чутливий до шлунка, розділіть його на ще менші частини. Деякі люди можуть впоратися з 10 грамами за раз, але ми пропонуємо дотримуватися 5-грамової поділки.
Давайте подивимося, як побудовано модель креатинового лікування, враховуючи масу тіла 60 кг!
Креатиновий топінг
6.00: 5 г креатину
Через 10 хвилин: 30 г 100% сироватки + 80 г вівсяних пластівців
9.00: 80 г варених яєць, 50 г хліба з непросіяного борошна, овочі, Multi-pro plus
11.50: 5 г креатину
12.00: 70г рису, 70г філе курячої грудки, овочі
14.50: 5 г креатину
15.00: 70 г рису, 80 г філе курячої грудки, овочі, 1000 мг вітаміну С.
18.00: (після тренування): 50 г 100% сироватки, 50 г декстрози, 5 г креатину *
19.00: 80 г рису, 80 г філе курячої грудки, овочі
22.00: 100г домашнього сиру, 30г 100% сироватки
*: У вихідні дні ця доза креатину може прийматися перед одним із післяобідніх прийомів їжі
Не відстаючи
6.00: 5 г креатину
Через 10 хвилин: 30 г 100% сироватки + 80 г вівсяних пластівців
9.00: 80 г варених яєць, 50 г хліба з непросіяного борошна, овочі, Multi-pro plus
12.00: 70г рису, 70г філе курячої грудки, овочі
15.00: 70 г рису, 80 г філе курячої грудки, овочі, 1000 мг вітаміну С.
18.00: (після тренування): 50 г 100% сироватки, 50 г декстрози, 5 г креатину *
19.00: 80 г рису, 80 г філе курячої грудки, овочі
22.00: 100г домашнього сиру, 30г 100% сироватки
*: У вихідні дні ця доза креатину може прийматися перед одним із післяобідніх прийомів їжі
Це все. Очевидно, що залежно від ваги, цю дієту потрібно коригувати, і, звичайно, не обов’язково харчуватися саме так щодня. Ви можете скласти свій раціон з будь-якої чистої їжі для бодібілдингу, «курячий рис» - це лише своєрідна назва!