Зміст

Як організувати харчування тижня (січень 2021 р.).

Якщо ви любите їсти, діагноз діабету 2 типу може здатися закінченням хорошої їжі, як вам це відомо. Це правда, що вам доведеться переосмислити, які продукти ви їсте, щоб підтримувати рівень цукру в крові або глюкозу на безпечному та здоровому рівні.

приклад

Якщо у вас надмірна вага, що є фактором ризику діабету 2 типу, можливо, вам доведеться зменшити кількість споживаних калорій, щоб допомогти вам схуднути. Хороша новина полягає в тому, що втрата зайвої ваги, а також внесення інших змін у спосіб життя, наприклад, більше фізичних вправ, можуть допомогти контролювати рівень глюкози, тому вам не потрібно приймати ліки. Крім того, ви все ще можете їсти різноманітну поживну та смачну їжу, не відчуваючи себе позбавленим.

Поживні речовини для діабету, про які слід думати під час планування їжі

Плануючи їжу, завжди є гарною ідеєю планувати їжу навколо некрохмальних овочів. Цей метод допоможе поліпшити ваше харчування та зменшити надмірну кількість калорій, вуглеводів та жиру. Чудовим методом у користуванні називають метод пластин. Тарілочний метод полягає у тому, щоб зробити половину своїх страв без крохмалю, таких як салат, брокколі, болгарський перець тощо.

Чверть вашої тарілки (або приблизно 1 чашка) повинна бути присвячена щільним поживним речовинам вуглеводам, таким як коричневий рис, лобода, маяк, квасоля, солодка картопля тощо. Пісні білки, такі як курка, риба, нежирна яловичина або тофу. Розуміння найкращих джерел вуглеводів, білків та жирів допоможе вам залишатися ситим і покращити контроль рівня цукру в крові.

Вуглеводи

Вуглеводи - це основне джерело енергії в організмі та поживна речовина, яка найбільше впливає на рівень цукру в крові. Людям, які страждають на цукровий діабет, потрібно стежити за споживанням вуглеводів, оскільки надлишок вуглеводів, особливо у вигляді цукристої, рафінованої, переробленої та білої їжі, може підвищити рівень цукру та тригліцеридів у крові та призвести до збільшення ваги. Коли ви думаєте про вуглеводи, вам захочеться подумати як про порції, так і про тип.

Вибирайте вуглеводи з високим вмістом клітковини, такі як цільні зерна, крохмалисті овочі, такі як солодка картопля, нежирні молочні продукти, такі як грецький йогурт, та фрукти з низьким вмістом глікемії, такі як ягоди. Загальна кількість вуглеводів, яку ви повинні вживати за один прийом їжі, буде залежати від різних факторів, включаючи вік, стать, вагу, контроль рівня цукру в крові та рівень активності. Загалом, більшості хворих на цукровий діабет корисно вживати від 30 до 45 грамів вуглеводів за один прийом їжі та від 15 до 20 грамів за одну закуску.

Завжди гарною ідеєю є зустріч із зареєстрованим дієтологом або сертифікованим педагогом з діабету, щоб визначити, скільки вуглеводів вам підходить. Майте на увазі, що кожен грам вуглеводів містить приблизно чотири калорії. Отже, якщо ви їсте 45 грамів вуглеводів за один прийом їжі і 30 грамів за перекус, ви споживаєте 660 калорій вуглеводів на день.

Білок

Білок - це макроелемент, який не містить вуглеводів (якщо він не панірується, не смажиться або не заправляється соусом/приправами). Достатнє споживання білка важливо для підвищення імунітету, загоєння ран, відновлення м’язів і має ситну силу. Вживаючи дієту з контролем калорій, важливо вибирати нежирні білки (оскільки ці типи містять менше калорій і жиру).

Дотримуйтесь таких джерел, як курка з білого м’яса (без шкіри), свинина, індичка, нежирне м’ясо (95% пісного м’яса), яєчні білки та нежирні молочні продукти. Якщо ви веган або вегетаріанець, квасоля та білки на основі сої, такі як едамаме та тофу, також є джерелом білка, але зауважте, що вони також містять вуглеводи, і ці вуглеводи слід додавати до загальної кількості вуглеводів на одну їжу. . Білок також містить чотири калорії на грам. Деякі дослідження припускають, що сніданок з високим вмістом жиру та білка може знизити гемоглобін А1С у людей з діабетом.

Жир

Жир - ще один макроелемент, який не містить вуглеводів. Жир відіграє важливу роль в організмі і необхідний для засвоєння жиророзчинних вітамінів. Незамінні жирні кислоти, такі як омега 3 та омега 6, є будівельними елементами волосся, шкіри та нігтів, важливі для здоров’я мозку та мають протизапальні властивості.

Вибираючи джерела жиру, ви хочете вибрати ненасичені жири, такі як олії, горіхи, насіння, авокадо та жирну рибу, як сардини та лосось. Як можна частіше обмежуйте насичені жири та нежирні речовини, такі як нежирний сир, смажена їжа, м’ясо із високим вмістом жиру, таке як хот-доги та бекон, масло, вершки та цукерки, як печиво та тістечка.

Слід також контролювати жирові порції, навіть здорові жири, оскільки калорії з жиру можуть швидко накопичуватися. Один грам жиру містить дев'ять калорій. Порція жиру, така як чайна ложка оливкової олії, має 5 грамів жиру і 45 калорій.

Більшість людей отримує користь від вживання приблизно 20-30 відсотків калорій з жиру. Так, наприклад, якщо ви їсте 1400 калорій, що містять 20 відсотків калорій з жиру, ви б проковтнули близько 30 грамів жиру.

Зразок 3-денного плану харчування для діабетиків

Як буде виглядати ваш щоденний раціон, коли ви почнете їсти з урахуванням свого стану? Ось приклад триденного плану харчування, який дасть вам уявлення про те, як легко насправді харчуватися здорово, не позбавляючи себе, якщо у вас діабет 2 типу.

Включає зразкові страви на сніданок, обід, вечерю та закуски. Загальна харчова цінність за день складає близько 1400 калорій, приблизно 50 відсотків калорій надходять із вуглеводів (це може бути знижено, якщо рівень цукру в крові занадто високий). Це чудова відправна точка для планування майбутнього харчування. Тільки майте на увазі, що вам потрібно буде його знову включити, якщо ваш лікар рекомендує вживати іншу кількість калорій: 1200, скажімо, або 2200 на день.

День 1

Сніданок

1 грецький йогурт з низьким вмістом жиру (звичайний)

¾ чашки чорниці

12 мигдалів або 2 столові ложки меленого лляного борошна

30 грамів вуглеводів.

Обід

1 цільнозернова упаковка (кукурудза або рис можна використовувати, якщо клейковина не містить)

4 унції курячої грудки на грилі

Цибуля, перець, шпинат.

Полунична сторона 1 ¼ склянки

45 грамів вуглеводів.

Сендвіч

1 невелике яблуко

4 унції) з 1 столовою ложкою натурального арахісового масла, мигдального масла, масла кеш'ю або сонячного масла.

Вечеря

Бургер з індички на грилі 4 унції (виготовлений з 99% нежирного м’яса білої індички)

1 середньо запечена солодка картопля з корицею

1 склянка шпинату, обсмаженого з часником і 1 чайною ложкою оливкової олії

Салат на бік з 1 столовою ложкою заправки

Сендвіч

3 склянки попкорну з двома ложками пармезану

2 день

Сніданок

3 яєчня + 1 ціле яйце

½ чашка вареного шпинату (залишився з напередодні ввечері, ви можете під шпинат під інший некрахмалистий овоч)

¼ чашка тертого нежирного сиру

2 скибочки цільнозернового хліба (100% цільнозерновий, житній або вівсяний або хліб без глютену)

Обід

Інгредієнти чаші лободи:

1 склянка вареної лободи

1 склянка нарізаних кубиками помідорів і моркви

1/3 авокадо або 6 подрібнених оливок

3 унції нарізаної кубиками смаженої курки або смаженої або запеченої риби

Сендвіч

15 невеликих морквин з 1 столовою ложкою арахісового масла

Вечеря

Креветки 4 унції, обсмажені з часником та оливковою олією, лимоном, кабачками зі спагетті або кабачками

1/2 склянки трав’яної смаженої картоплі

Сендвіч

1/2 склянки фруктового салату

День 3

Сніданок

Гарбузова вівсяна миска Інгредієнти:

  • 1 склянка варених вівсяних пластівців (прочитайте вказівки до упаковки з інструкціями з приготування)
  • 1/2 склянки несолодкого мигдального молока
  • 1/4 склянки 100% чистого гарбузового пюре
  • 1/4 склянки чорниці (заморожена або свіжа)
  • 1 чайна ложка кориці
  • 1 чайна ложка мускатного горіха
  • 1 чайна ложка ванільного екстракту
  • 1/8 склянки подрібнених волоських горіхів або подрібненого мигдалю

  1. Зварити вівсянку згідно з інструкціями на упаковці з водою.
  2. Як тільки вівсянка стане пухнастою, додайте мигдальне молоко, гарбузове пюре, корицю, ваніль, мускатний горіх та ягоди та додайте мелене лляне насіння.
  3. Зверху наріжте подрібнений мигдаль або волоські горіхи.

Обід

Інгредієнти салату з лосося:

6-унційний консервований дикий лосось (без кісток, без шкіри) Розмір порції: 1 склянка

Нут (полоскання 1/2 склянки)

1/2 склянки червоної цибулі, подрібненої

1/2 склянки червоного солодкого перцю, подрібнений

1 столова ложка оливкової олії

2 столові ложки червоного винного оцту

30 грамів вуглеводів.

Сендвіч

7 тріскутів: зверху 1 або 2 ложки соусу з квасолі та подрібненої петрушки.

Вечеря

Нежирне м’ясо/телятина (3 унції) (на грилі)

1 склянка смаженого гарбуза або іншого крохмалю

1 склянка смаженої брюссельської капусти

40 грамів вуглеводів.

Сендвіч

1 склянка дині з 1 скибочкою нежирного сиру чеддер

Слово від DipHealth

Вживання дієти, багатої на овочі, нежирний білок та корисні жири, може покращити загальний стан здоров’я. Якщо у вас діабет, важливий тип і кількість вуглеводів, які ви їсте за один прийом. Також вам може знадобитися зменшити споживання калорій, оскільки споживання меншої кількості калорій може допомогти вам схуднути і знизити рівень цукру в крові.

Цей триденний план харчування на 1400 калорій - чудове місце для початку. Але перед тим, як починати будь-який план харчування, проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що він вам підходить, виходячи з різноманітних факторів, які можуть вам споживати більше або менше калорій.