мама

Думати про те, що готувати щодня після довгого робочого дня, закінчується головним болем. Але наявність здорового меню з різноманітними варіантами може бути рішенням.


Варіанти сніданку та закусок

  • Варіант 1: Напоєне напівжирне молоко
    Цільнозерновий тост із насінням
    Нежирний сир
    Варення, мед, желе (за смаком)
    Фруктовий сік
  • Варіант 2: Нежирне молоко з настоєм або за смаком
    Натерте яблуко зі злаковими пластівцями
  • Варіант 3: Молочний десерт з корицею
    фруктовий сік
  • Варіант 4: Нежирне молоко зі злаками
    і фрукти
  • Варіант 5: Йогурт з мюслі
    Гарячий настій
  • Варіант 6: Нежирне молоко з настоєм або за смаком
    Сандвіч з арабським хлібом з машинним сиром та пісною вареною шинкою
    Фруктова чашка
  • Варіант 7: Нежирне молоко з настоєм або за смаком
    Порція фруктового торта
  • Варіант 8: Фруктова чашка, укомплектована смузі знежиреним білим сиром
    Напівжирне молоко з настоєм або за смаком
    Зерновий батончик
  • Варіант 9: Нежирне молоко з настоєм або за смаком
    Чізкейк
    Фруктовий сік
  • Варіант 10: Напоєне напівжирне молоко
    Фруктовий квадрат

Настоєм може бути кава, мате, чай, кава без кофеїну або капучино, солод, какао за смаком. Варіація - це ідеал.

Ці приклади сніданків та закусок призначені для всієї родини і повинні бути різноманітними, тобто, найкраще не зупинятися на одному сніданку та перекусі щодня, щоб розпочати день з енергією. Закуски також перешкоджають проходженню багатьох годин між прийомами їжі та іншим.

Бажано включати порцію нежирних молочних продуктів у сніданок. За даними Кардіологічної асоціації, з 4 років доцільно вибирати ці молочні продукти як профілактику серцевих захворювань. Слід брати до уваги, що молочні продукти, які зазвичай називають знежиреними, як правило, частково знежирені (1,5 відсотка жиру в молоці) і зручні для транспортування жиророзчинних вітамінів (A, D), які вони містять. Зернові та фрукти - це інші продукти, крім молочних продуктів, які слід вживати в сніданки та закуски.

Меню на тиждень

Щодо напоїв, протягом дня бажано споживати не менше восьми склянок води. Що стосується алкогольних напоїв, то щодня келих червоного вина для жінок та два для чоловіків - це рекомендація експертів. Дієтичні напої слід контролювати особливо у дітей, солодкі соки не зручні, якщо їх приймати у великих кількостях.

Частини кожного меню будуть розміщені по відношенню до кожного з членів сім'ї, оскільки частина дитини, підлітка або людини похилого віку, сидячої людини або людини, яка займається спортом чи фізичною активністю, не однакова. Це меню ґрунтується на загальних рисах, а для того, щоб дієта була індивідуальною та конкретною, найкраще проконсультуватися з дієтологом, який врахує всі змінні, щоб скласти план харчування відповідно до кожного.

Згідно з Посібником з харчування для населення Аргентини, для вашого здоров’я корисно вживати різноманітну їжу під час кожного прийому їжі. Потрібно зробити щонайменше чотириразове харчування: сніданок, обід, перекус та вечерю, а дві закуски можна додавати між прийомами їжі, не більше, за винятком випадків проблем зі здоров’ям, які мають певний дієтичний рецепт.

Цей щоденний розподіл, який повинен включати різноманітну їжу з усіх груп - наприклад, зернові та зернобобові, які також забезпечують вітамінами та мінералами, енергією та клітковиною; овочі та фрукти, що забезпечують водою, клітковиною, вітамінами та мінералами; молоко, йогурт і сир, які по суті забезпечують білок і кальцій; м’ясо та яйця, що є джерелом заліза та білка; олії та жири - джерело вітаміну Е та енергії, а також солодощі, які також забезпечують енергію - запобігає стражданню організму від стресу, який виникає через брак енергії, коли багато годин проходить без їжі.

Залишаючи багато часу між прийомами їжі та не дотримуючись чотирьох рекомендованих добових норм, ти зазвичай приїжджаєш до обіду занадто голодним і харчуєшся безладно і рясно, або отримуєш “подрібнене” під час їжі., трансжири та цукри, що, як наслідок, завдає шкоди здоров’ю, оскільки вони є провісниками хронічних захворювань, таких як ожиріння, діабет, гіпертонія та ін.

Здорове харчування характеризується різноманітністю, повноцінністю, адекватністю та гармонійністю. Іншими словами, ви повинні забезпечувати їжу з усіх груп, згаданих у таблиці здорового харчування, в достатній кількості для кожної людини та зі збалансованою часткою вуглеводів, жирів та білків (від 50 до 60 відсотків, від 25 до 35 відсотків та від 10 до 20 відсотків відповідно).

Поради: Ліцензія з питань харчування Марійо Торрес, віце-президент
Аргентинська асоціація дієтологів (AADYND)