Переглянувши частину літератури в мережі, з огляду на те, що багато запитань виникло стосовно цієї статті, Скільки потрібно їсти? Дієта дизайн, Я збираюся поділитися 3 прикладами дієти, 3000, 4000 та 5000 кілокалорій відповідно.

приклади

Ккал. Вони є показовими, оскільки кожен повинен грати з багатьма відсотками HC, білків та жирів залежно від їх цілей, метаболізму та типу активності, що розвивається, для цього єдиний шлях - це пройти спостерігаючи місяць за місяцем, як змінюється наша вага і наше тіло.

Інструменти, необхідні для розрахунку ккал та макроелементів кожної їжі, пояснюється у вищезазначеному записі, цей пост просто ілюструє на прикладі, яким буде добове споживання, розділене на 5 або 6 прийомів для людей, яким потрібна така кількість ккал.

Ці дієти намагаються бути максимально збалансованим, Але, як пояснювалося вище, при фокусі на набір м’язової маси споживання білка завжди дещо перевищує суворо рекомендований (50-60% HC, 12-15% білків і 30-35% жиру).

Білок: 261 г (33% калорій)

Вуглеводи: 440 г (66% калорій)

Жир: 38,3 г (11% калорій)

Харчування 1:

* Чашка варених вівсяних пластівців.

* Два яєчних білка з одним цілим омлетом.

* Половина склянки апельсинового соку.

* Дві склянки легкого молока

Харчування 2:

* Печена картопля. Банка тунця.

* Зелений салат з нежирною заправкою.

Харчування 3:

* Чашка варених вівсяних пластівців.

* Два яєчних білка з одним цілим омлетом.

* Половина склянки апельсинового соку.

* Дві склянки легкого молока

Харчування 2:

* Печена картопля. Банка тунця.

* Зелений салат з нежирною заправкою.

Харчування 3:

* Дві курячі грудки на грилі.

* 2 скибочки цільнозернового хліба.

Харчування 4:

* Дві склянки вареного рису

* 100 г риби на грилі

* Напівгриль з індички на грилі

* Чашка парової броколі.

Харчування 5:

* Білковий коктейль (для заповнення відсутніх макроелементів)

Ця дієта складається з:

240 г білка.

6O0 г вуглеводів.

ЇЖА No1

* 10 яєчних білків.

* 3 склянки вівсяних пластівців.

Харчування No2

* 240 г курки або індички

* 3 склянки моркви

ЇЖА No3

* 1 банка тунця

* 2 склянки квасолі.

* 1 склянка рису.

ЇЖА No4

* 240 гр. курки.

* 2 склянки сої.

* 2 склянки брокколі.

ЇЖА No5

* 240 гр. риби.

* 3 великі картоплини.

* 2 склянки спаржі.

ЇЖА No6

* 10 дитячих яєць.

* 2 склянки рису.

* 1 склянка зеленої квасолі.

Ця дієта складається з:

ЇЖА No1

* 2 склянки вівсяних пластівців.

* 1 склянка знежиреного молока.

* 1 коробка родзинок.

* 5 таблеток амінокислот.

ЇЖА No2

* 20 яєчних білків з цибулею.

* 1 склянка нежирного йогурту.

ЇЖА No3

* 350 гр. куряча грудка.

* 1 запечена картопля.

ЇЖА No4

* 1 склянка вівсяних пластівців.

* 1 склянка знежиреного молока.

ЇЖА No5

* 350 гр. червоне мясо.

* 1 склянка брокколі.

ЇЖА No6

* 2 знежирений йогурт.

Деякі з цих дієт я бачу, що деякі продукти повторюються в надлишку, здатні стати одноманітними, навіть може бути щось, що вам не подобається їсти, я можу модифікувати це продуктами, що забезпечують подібну кількість поживних речовин, це ви робите з готові калькулятори в мережі якщо ви не хочете з'їхати з розуму, я б скористався веб-сайтом Dietasan.