За кількістю задіяних груп м’язів та суглобів присідання є королевою тренажерного залу. "Це положення на корточках є природним жестом для дітей, яким так комфортно. Це одна з тих фізичних якостей, яку ми втрачаємо протягом життя, оскільки з часом м'язи стають жорсткішими, суглоби стають менш суглобовими, і ми втрачаємо цю рухливість що ми мали в дитинстві ", - говорить Мартін Колаціллі, національний професор фізичного виховання та координатор навчального клубу Окампо.

тренажерного

Це основна силова вправа, яка полягає у згинанні колін і опусканні корпусу, утриманні спини прямою, а потім поверненні у вертикальне положення. Для професіонала положення на корточках, характерне для цієї вправи, не слід втрачати, коли воно чудове, оскільки саме воно дозволяє незалежність та якість життя. "Наприклад, під час похилого віку, щоб сходити у ванну, важливо тримати цей рух, щоб мати можливість вставати без сторонньої допомоги. У мене є старші студенти, які роблять присідання, щоб встати і сісти у ванній без запиту. будь-хто, хто їм може допомогти ", графік.

Що стосується технічних питань, багажник не повинен рухатися при підйомі вгору-вниз. Щоб уникнути травм, спину слід тримати якомога більше прямо. Зазвичай стопи розміщують на висоті стегон, з трохи висунутими кінчиками, щоб уникнути травм. Піднімаючись і спускаючись, зверніть увагу, щоб не стрибати вперед і тримати очі прямо вперед, ніколи не опускати. Це можна робити з вагою або без неї, завжди дотримуючись вказівок тренера.

Якщо метою є підвищення тонусу м’язів, вказується близько п’ятнадцяти повторень. "Присідання на 90 градусів або на половину - цілісна вправа. Це вважається повним повторенням, доки у колінах формується кут 90 градусів. У цьому випадку робота фокусується на квадрицепсах, і вони також втручаються в сідниці та сухожилля ", пояснює Колаціллі. Це можна практикувати з більшою вагою, ніж інша його версія, глибокий присідання. Менше гнучкість вважається напівприсіданням. Найбільший ризик травмування є при роботі в напівприсіданнях з великою вагою. Найпоширенішими травмами спини є випинання, і якщо ступінь травми збільшується, це може призвести до грижі міжхребцевого диска. Глибокий присідання - це той, який опускається нижче 90 градусів, приводячи стегна нижче лінії колін. Для цього потрібна хороша техніка та контроль над тілом. Пропонує більш інтенсивну роботу над сідничними м’язами. Молодці і зі здоровими колінами їм не треба страждати. У тому випадку, якщо є якась патологія в колінах, це не найкращий варіант.

У тренажерних залах присідання часто використовується як форма оцінки: студенту пропонується зробити п’ятнадцять присідань. Результат буде залежати від віку, статі та стану тренувань, але це хороший параметр оцінки.

Варіанти

Що стосується тих, які практикуються для тренувань, існує безліч варіантів, які адаптуються до фізичного стану. Для цього спочатку проводиться оцінка того, що кожен може зробити. За ступенем складності вони такі:

  • Найпростіше - це триматися за поруччя і робити жест присідання. Будучи утримуваним, там вивантажується велика вага тіла.
  • Другий крок - це сидячи на лавці з кутом між стегнами і коліном не менше 90 градусів, встаючи за допомогою мотузки, стрічки або руки тренера і сідаючи, майже опускаючись.
  • Після того, як ця вправа виконана, сідайте і кілька разів станьте на лаву самостійно. Це може бути за допомогою маху руками.
  • Четверта вправа - те саме, але з руками на талії, без допомоги.

Після подолання цих перешкод лавку знімають, щоб людина присідала в повітрі і знову вставала. Як далеко вона опускається? Це пов’язано з відносинами між стегновою кісткою та великогомілковими кістками. Люди, у яких довжина гомілки майже дорівнює довжині стегнової кістки, можуть робити глибокий присідання, досягаючи майже торкання хвоста п’ятами, повертаючись стояти природним шляхом. У високих людей стегна довші, ніж гомілки, що ускладнює їм глибоке присідання. Жінкам рекомендується напівприсідання або чверть присідання, це просто присідання.

Щоб не відставати від ступеня складності, додається вага. Найдоцільніше - покласти гантелі в руки, щоб вага розподілявся на обидві руки. Якщо ні, це можна зробити з обтяженою грудьми на грудях або за допомогою медичного м’яча. Також зазвичай розміщують зважені жилети. Крім того, присідання зі штангою дозволяє збільшити вагу, додаючи диски до штанги.

Для більш просунутого рівня стрибок на корточках або повітряний присідання складається з присідання і, як тільки досягнуто максимальне згинання, виконання максимального розгинання зі стрибком.

На наступному рівні присідання однієї ноги, яке називається Пістолет, глибоке і виконується однією ногою, тримаючи іншу витягнутою. "Це жест великої сили, великої рівноваги, великої концентрації уваги і великої гнучкості. Щоб почати це робити, ви можете триматися за поручень. Ви досягаєте глибокого положення згинання однією ногою, тримаючи другу витягнутою і, опинившись там, вам доведеться знову вставати. Елемент звільняється, і кількість повторень збільшується, коли ноги зміцнюються ", - описує Колаціллі.

Для збільшення складності можна присідати на міні боссу що додає труднощів рівноваги, вводячи в дію центральну нервову систему.

У високих показниках присідання також використовується як параметр для вимірювання сили. У цьому випадку, "людині пропонується присідати з максимальною вагою, яку вони можуть, лише один раз. Ця вага служить оцінкою того, як проходить її тренування і яка саме та буде використана для подальших тренувань", - каже вчитель.

Прибуток

За допомогою однієї вправи рухається велика кількість м’язових груп і суглобів. Ось чому такі типи вправ називаються поліартикулярними. Таким же рухом рухаються гомілковостопний, колінний, стегновий та всі суглоби хребта.

Оскільки він настільки повний, його використовують для фізичної підготовки до всіх видів спорту. Збільште силу нижньої частини тіла, литок, викрадачів, підколінних сухожиль, сідниць і квадроциклів. Це також покращує поставу, оскільки для цього потрібна сильна середня область, тобто область преса і попереку.

Протипоказання

  • Практика не рекомендується людям з травмами коліна, такими як тендиніт, проблеми меніска або надколінні синдроми.
  • Також їх не повинні виконувати люди з болями в спині, грижами або поганою рухливістю.