Якби нам довелося вимовити ще одну вправу, крім дошки, яка зміцнює все тіло і впливає майже на кожен маленький м’яз, який у нас є, це було б присідання. Ця вправа хороша не тільки тим, що вона тренує ті області, які нам конкретно потрібні, щоб покращуватись та покращуватись під час тренувань, але також забезпечує чудову основу для повсякденних дій, таких як ходьба, перенесення важких предметів та підйом сходами на підлогу.
Про корисні наслідки руйнування можна писати романи. Але є ще одна практика, яка є принаймні настільки ж корисною: присідання. Однак ми можемо насолоджуватися його перевагами лише в тому випадку, якщо це зробити правильно та безпечно.
1. Зміцнює нижню частину тіла і м’язи живота.
Присідання працюють здебільшого на м’язи нижньої частини тіла, особливо на квадрицепс і сідниці. Положення колін (зігніть їх під прямим кутом) особливо важливо для руху, щоб активізувати ці групи м’язів. Крім того, кожен присідання вимагає роботи м’язів живота, щоб стабілізувати наше тіло під час руху.
2. Це спалює калорії і допомагає схуднути.
Оскільки присідання рухає відразу кілька великих груп м’язів, це збільшує вироблення в нашому організмі анаболічних гормонів. Ці гормони допомагають схуднути і стимулюють нарощування м’язів. У дослідженні 2014 року присідання було порівняно із самовзваженою вправою з натисканням на ноги, гирею та вправою на машині. Хоча обидва рухи працюють з однаковими групами м’язів, реакція організму була різною. Якщо дві вправи виконувались з однаковою інтенсивністю, присідання все одно вимагало сильнішої роботи з м’язами, тому вироблення гормонів та психологічна реакція були також сильнішими, ніж у ножному пресі. Таким чином, показано, що присідання є більш ефективним для активізації обміну речовин і зменшення жиру в організмі.
3. Знижує ризик отримання травм.
Окрім чудової та ефективної вправи, регулярні присідання можуть допомогти вам уникнути травм колінного суглоба та гомілковостопного суглоба, звичайно, лише за умови правильної роботи. Він зміцнює м’язи ніг, м’язи навколо колін і кісточок, роблячи всю ногу більш стійкою. Не випадково присідання також застосовуються для лікування нестійких щиколоток у фізіотерапії.
Чи читали ви це?
Для картатого живота не потрібно хрускіт
Сам Холлі Беррі зізнається, що ніколи не робить хрускіт і спазмів у животі, проте його м'язи живота настільки ж сильні та красиво окреслені, як про це мріє більшість з нас.
Як правильно це зробити?
Також фантастично присідати, що ми можемо робити це де завгодно і в будь-який час, для цього не потрібне спеціальне обладнання чи інструменти. Але нам, безумовно, потрібно дотримуватися наведених нижче вказівок, щоб перестрахуватися.
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, плечі відведені назад, підняті груди.
- Зігніть коліна і стегна, висуньте сідницю так, ніби хочете сісти на стілець.
- Присідайте, поки стегна не стануть паралельними землі. Коліна повинні бути трохи вище щиколотки. Переконайтеся, що ваше коліно знаходиться за пальцями ніг.
- Залишись на секунду. Тримайте спину прямо, не згинайтесь (цьому допомагає виштовхування грудної клітки та грудини назовні).
- Почнемо підйом з підошви так, ніби ми відштовхуємось звідти. Випрямити ноги, а потім встати.
Найпоширеніша помилка, яка є надзвичайно важливою, полягає в тому, щоб переконатись, що коліно не заходить занадто далеко над стопами. Це може спричинити біль у коліні. Підніміть голову, не дивіться в очі, не вішайте голову під час вправ. Якщо ви вже просунулися, ви можете навіть включити стрибок для підйому або зробити присідання з гантелями в руках, щоб зробити вправу ще більш ефективною.
Читати далі!
Стопа та кардіо: як поєднувати?
Австралійські вчені знайшли рішення мучного питання відвідувачів тренажерного залу: як поєднати силові тренування з кардіотренуванням для підвищення витривалості?