Коротше кажучи, Томаш Кріж добре знайомий з харчуванням плавців, і не тільки тих, і вирішив поділитися з нами своїм досвідом та думками. Отже, як має виглядати здорове харчування, як здоровий плавець, і наскільки важливим є харчування у житті спортсмена? Про все це та багато іншого ви можете прочитати в нашому інтерв’ю.
Здорове харчування відіграє велику роль у житті спортсмена?
Словом - чудово. Візьмемо кузов як автомобільний двигун, а ще краще - як піч. Якщо ми вкладемо в піч неякісне паливо, воно трісне, і це не буде цим. Якщо набити піч занадто сильно, то піч задихнеться. І коли ми трохи завантажуємося, воно повністю згасає.
Тому кількість, якість та склад їжі мають вирішальне значення для нормального функціонування організму. Наш організм може виробляти багато речовин самостійно - якщо у нього є відповідні умови. Але існує також велика кількість речовин, які ми повинні забезпечувати організм природним і здоровим харчуванням. Можливо, у вас ідеальний план тренувань, але якщо ви не забезпечите достатньо якісних матеріалів для нарощування тканин, хімічних процесів в організмі та для достатньої регенерації, ви зіткнетеся з травмами та розчаруваннями, а не з радістю та щастям, які приносить спорт.
Чи має харчування плавців відрізнятися від харчування інших спортсменів? Як і чому?
Кожен вид спорту має певні особливості та вимоги. Плавці та/або гравці у водне поло, безумовно, не виняток. Сила плавучості води та постійне скорочення деяких груп м’язів ставлять вимоги до складу меню та кількості їжі на порцію. Після недільної філе моєї матері з варениками ми не зможемо плавати дуже комфортно.
У цифрах це буде приблизно 60% вуглеводів - збільшення витрат енергії також вимагає достатнього доходу; 15-20% білка - для регенерації та правильної роботи м’язів, сухожиль, судин.; і 20-25% жиру - напр. для розчинення певних вітамінів і як запасна речовина. Я зараз говорю про потреби дорослого плавця.
У разі збільшення дози тренувань не забувайте поповнювати вітаміни та мінерали в організмі (жінки остерігаються низького рівня заліза).
І найчастіше нехтуваним аспектом меню плавців є також споживання рідини - рекомендується випивати 3-5 літрів рідини протягом дня, залежно від навантаження. Поганий питний режим негативно позначається на роботі плавця.
Тож як має виглядати ідеальне меню плавців, що їсти плавцям і чого слід уникати?
Слід знати про різні потреби тіла плавця в молодіжній категорії, плавця "хобі" або, наприклад, майстра плавця.
Загалом, однак, краще їсти невеликими порціями частіше протягом дня. Уникайте надмірного вживання жирної їжі. Переконайтеся, що ви споживаєте вуглеводи відповідно до плану тренувань, достатньої кількості рідини протягом дня.
Сніданок - це перший прийом їжі протягом дня. Основний прийом їжі (обід, вечеря) повинен бути не менше ніж за дві години до тренування (оптимально рекомендую три години).
Що стосується вуглеводів, вибирайте, наприклад, макарони, темний рис, картоплю, боби, сочевицю, горох, чорний хліб, каші, фрукти, овочі, мед. Білки представлені в м’ясі - індичці, курці, рибі. червоне м'ясо важче засвоюється, тому я б не включав його щодня - радше лише зрідка. А коли справа стосується жирів, вибирайте рослинне лляне масло, оливкову олію, конопляну олію, ріпакову олію, соняшникову олію - і дотягуйтесь до риб’ячого жиру тварин. І горіхи, які поєднують в першу чергу джерело білка та рослинних жирів, також підходять.
Включайте в питний режим переважно воду, чаї (білий, зелений, фруктовий, трав'яний), фруктові соки та соки, розведені водою.
І хоча здається, що це не має нічого спільного зі здоровим харчуванням, зверніть увагу на достатню регенерацію (масаж, сауна, режим відпочинку, якісний сон) - це також впливає на працездатність, значною мірою.
Але завжди потрібно пристосовувати склад та кількість їжі до виду спорту та особистості - ми всі різні, і те, що корисне для інших, може не надати нам однакових послуг. Тому необхідно сприймати сигнали нашого організму і реагувати на них.
На що може вплинути коригування меню?
Налаштування меню може принести плавцям кращу концентрацію та увагу не тільки під час тренувань. Крім того, поліпшення травлення, зникнення м’язових і шлункових судом. В цілому кращий захист організму та психічна стійкість людини. Якість сну та загальна регенерація. Здорове харчування діє також як профілактика проти незначних травм тощо. Загалом: пристосування меню до принципів здорового харчування має значний вплив на працездатність та психіку людини.
Кажуть, якісне харчування становить приблизно 10% успішності спортсменів, ви погоджуєтесь?
Тож я не можу погодитися з цим твердженням. Я з досвіду знаю, що це коштує і припадає на якісне та здорове харчування. Коли ми усвідомлюємо, які всі поживні речовини, які ми вживаємо під час дієти, впливають на організм, тоді я наважусь стверджувати, що якісне харчування становить 70% результатів діяльності спортсмена.
Як він взагалі потрапив на цю роботу?
Шлях до здорового харчування і, крім того, до здорового харчування, пов’язаного зі спортом, був досить довгим. У першому класі початкової школи я була активною дитиною, яка ходила для дітей на легку атлетику, плавання, скаутство та заміські танці. Але тоді мені довелося на багато років повністю залишити спортивні майданчики за станом здоров’я. Майже дорослим я почав повертатися до спорту за допомогою TJ Sokol. Я стрибав на майданчиках для сквошу, потім через спорт у фітнес-центрі з’явилися інші спортивні враження, і завдяки доктору Томашу Сукуку з клубу GoMango у Градеці-Кралове я здобув досвід у галузі харчування та спорту. Я не хотів визнати, що спорт для мене буде табу, і мені пощастило мати чудових вчителів та людей, які вказували мені шлях.
Де ви берете інформацію про здорове харчування? На які ресурси слід звертати увагу плавцям, якщо вони хочуть змінити свій раціон самостійно?
У наш час дуже важко знати всі назви та статті, які стосуються здорового харчування. Я намагаюся отримати доступ до інформації практично - те, що я приміряю на собі на практиці, я можу надсилати інформацію. Я думаю, що це роблять усі спортсмени, які хочуть рухатись у своїх знаннях, навичках та результатах.
Я загалом рекомендую плавцям, а також спортсменам, вибирати літературу, видану спеціалізованими видавцями, або надихатися біографічними книгами "великих" спортсменів.
Чесно кажучи, саме через величезну кількість інформації, до якої сьогодні є доступ, я б не змінив свій раціон. Справді, принаймні для основного складу меню або для першого "чіткого та логічного пакету інформації" ви підете до дієтолога або безпосередньо за вашим тренером.
Ви самі маєте особливі страви?
Колеги по роботі сказали б, що я сиджу на бісквітній дієті.:-D Але в основному я сприймаю лише сигнали свого тіла і намагаюся не піддавати його крайності.
Я харчуюся приблизно від 5 разів до 6 разів на день. У мене є вміст білка в кожному прийомі їжі. Я їжу фрукти та овочі щодня. Я уникаю жирної їжі. Я випиваю близько 3,5 літрів рідини на день і не тримаю багато алкоголю. Мені набагато краще без хліба, і я не переживаю стресу, коли вимикаю колії тут і там.
Ми їмо, щоб жити. Ми не живемо, щоб їсти.;-)