Що в ньому є, а що ні

Зернові культури - рослини, що належать до сімейства злакових. Відомо багато їх різновидів, тому їх різні типи поширилися в різних кліматичних зонах та культурах. Хоча вони є основною їжею в нашій культурі (і оскільки харчова піраміда була добре побита в наших головах, ми не можемо уявити здорового харчування без них), добре знати, що все ще існує велика кількість етнічних груп, де зернові не є основною їжею, і ці народи також прощаються, вони досить добре. Тож якими б неймовірними не були, крупи не обов’язково повинні бути основою нашого раціону.

Зернові культури мають високий вміст вуглеводів (насамперед крохмалю), тому з них можна виділити значну кількість енергії. Це саме по собі не було б проблемою, очевидно, проблемою, якщо більша частина нашого раціону в односторонньому порядку складається з такої їжі з високим вмістом вуглеводів. Особливо ті, які потрапляють на наш стіл у високоопрацьованому вигляді, наприклад, хлібобулочні вироби з борошна. Зернові також мають більший або менший вміст білка, залежно від сорту. У зернах багато різних видів зернових білків, і є багато таких, які можуть викликати імунну систему людини, наприклад, клейковина.

Найпоширенішими зернами є пшениця, ячмінь, жито, кукурудза, рис, овес, просо та сорго. Гречка - це не трава, але її використання схоже. З них клейковина містить пшеницю, ячмінь, жито та овес. Рис, кукурудза, просо, сорго та гречка в принципі не містять глютену, але можуть бути забруднені глютеном під час переробки.

У харчуванні західної людини в XX ст. З другої половини XIX століття домінувала пшениця. Незважаючи на те, що останнім часом все більше зернових культур повертається до раціонів більш вимогливих людей, які частіше використовуються в нашому кліматі (наприклад, овес, пшоно, жито, гречка тощо), ми все ж споживаємо найбільшу кількість продуктів, виготовлених з пшениці . Ми переповнені переробленими відходами, виготовленими з пшениці харчовою промисловістю, ці продукти є для нас найдоступнішими, ми отримуємо їх у кутовому магазині, у метро у Форнеттісі, більшість рецептів працюють із пшеничним борошном, і наші діти також отримують пшеничний хліб у їдальні.

Крім того, важливо знати, що зерно та продукти на основі зерна - які, згідно з дієтичними рекомендаціями, повинні складати приблизно третину нашого раціону (чому.) - є дуже бідною поживними речовинами групою. Не випадково хлібобулочні вироби та макарони називають «порожніми калоріями». Вони добре не тимчасово зголодніти до них, а в мікроелементах, напр. надзвичайно бідний вітамінами та мінералами у порівнянні з овочами або продуктами тваринного походження (м’ясо, субпродукти, риба). Так, навіть повнозернові, неочищені версії, незалежно від харчової промисловості та реклами про них. Не існує жодного вітаміну чи мінералу, який би був справді багатим джерелом зерен. І якщо їжа, бідна мікроелементами, у нашому раціоні займає місце з продуктів, багатих на поживні речовини, ми можемо розвинути різні стани дефіциту, так само, як дефіцит поживних речовин дуже часто трапляється у людей, які харчуються сучасною західною дієтою. Якщо ми зменшимо частку зерен у своєму раціоні і, наприклад, почнемо вживати овочі, ми можемо лише отримати.

Тож, коли я чую: «боже небеса, щоб не розвинувся будь-який ваш недолік, якщо ви не вживаєте цільних зерен», я схильний запитати, про який недолік все ще думає. Я ніколи не мав відповіді на це, просто моргай, не випадково ...

пережована

Що таке глютен, також відомий як глютен?

Клейковина, або клейковина угорською мовою, - це білковий комплекс, що міститься в насінні злакових культур, що належать до роду Triticeae, який складається з двох білків (глутеліну та проламіну). Структура клейковини залежить від виду зерна. Більшість імунних реакцій, пов’язаних із зернами, викликають проламінові компоненти глютену, включаючи гліадин у пшениці, гордеїн у ячмені, секалін у житі чи авенін у вівсі. З них авенін у вівсі має тенденцію викликати найменшу кількість симптомів.

Оскільки пшениця домінує у дієті західного типу, варто сказати найбільше про глютен. Гліадин і глютенін збільшують вміст білка в зернах пшениці приблизно на Вони складають 80%, тож крім клейковини є й інші зернові білки, проте більшість (але не всі !) проблем, пов’язаних із споживанням зерна, спричинені глютеном.

Різні типи пшениці містять різну пропорцію клейковини, м’яка пшениця містить 8-10,5%, тверда пшениця 9-11%, тверда пшениця 17% клейковини. Борошно зазвичай додають на полиці магазинів із додаванням вмісту клейковини. Цікаво, що мінімальний вміст клейковини в угорській борошні є найвищим у всьому світі, найнижчий поріг клейковини становить 28%, але середній вміст клейковини в найбільш часто використовуваному борошні становить 29-33%.

Ці білки не розчиняються у воді, але стають еластичними та липкими у водних середовищах (після замішування). Отже, клейковина необхідна для того, щоб зробити тісто простим в обробці, тобто липким, але липким, і утворити пухке перфороване тісто під час бродіння.

Клейковина багато в чому використовується в харчовій промисловості. Борошно здебільшого збагачується клейковиною, щоб тісто було простішим в обробці та розтягуванні, а також для виготовлення еластичних, м’яких випічок після випічки. Але клейковина також може використовуватися як замінник білка або м’ясний замінник. Пшеничне м’ясо з’являється переважно у вегетаріанській кухні.

Тому клейковина є надзвичайно важливою та корисною речовиною для приготування тіста та хліба. Однак з точки зору здоров’я ми спостерігаємо дедалі більшу кількість непереносимості, пов’язаної з їх споживанням. Тож більшість проблем спричинені вмістом клейковини в пшениці, ячмені та житі. Ми виділяємо чотири типи гліадинових білків, що містяться в пшениці: альфа, бета, гамма та омега гліадин. У більшості людей альфа-гліадин викликає симптоми, але інші гліадини також можуть бути проблематичними, так само, як ми побачимо пізніше, їх набагато складніше перевірити та діагностувати.

Які інгредієнти в зерні все ще можуть викликати проблеми?

На додаток до багатьох крохмалів, пшениця містить велику кількість білків або білкових речовин. Два білки, присутні у найбільшій кількості, - це згаданий гліадин та глютенін, які складають глютен. Існує кілька видів гліадину, і всі вони можуть викликати чутливість та імунні реакції, але, на жаль, звичайний медичний підхід здебільшого стосується лише альфа-гліадину, оскільки він запускає патологічні процеси при целіакії. (Див. Тут.) Пшениця також містить аглютиніни (WGA), опіоїдні пептиди та інші менш відомі білки. Вони також можуть викликати захоплюючі речі в організмі людини.

В даний час медицина та наука про харчування в основному стурбовані впливом глютену на пшеницю. Хоча до останнього десятиліття майже вся целіакія вважалася хворобою, пов'язаною з глютеном та пшеницею, зараз все частіше говорять про чутливість до глютену нецеліакічного типу, симптоми якої можуть впливати на кілька систем органів (тобто не лише на проблеми з травленням) і зачіпає набагато більше людей, як целіакія (навіть найтонші оцінки говорять про те, що щонайменше 10% людей точно потраплять до цієї групи). Целіакія та чутливість до целіакії до глютену будуть розглянуті більш докладно далі.

Однак сьогодні все більше і більше літератури стосується впливу інших білків у пшениці, таких як агглютинін зародків пшениці, WGA. WGA - це лектин (про лектини я буду писати пізніше стосовно антиелементів), якого найбільше в зернових висівках, тобто цільнозернових борошнах, яких хвалили до неба і оголошували надмірно здоровими. Приблизно приблизно Це 30-50 мг, тому люди, які свідомо “здорові”, можуть приймати до 10 мг на день. (джерело звідси)

WGA також може пошкодити ворсинки кишечника, сприяючи відшаруванню зрілого епітеліального шару, а також сприяючи поділу клітин на внутрішній поверхні кишечника, збільшуючи тим самим кількість незрілих клітин (див. Тут). Крім того, WGA, здається, здатна активувати імунну систему, збільшити запальні фактори та збільшити проникність кишечника навіть у здорових людей. (Див. Тут, тут або тут.) Дослідження показали, що лектини в зернах, такі як WGA, можуть викликати стійкість до лептину, що збільшує шанси ожиріння (див. Тут і тут), і можна припустити, що вони можуть мати скажімо, у глюкозі крові вдома, оскільки інсулін може мати подібний ефект (див. тут).

На жаль, чутливість до білків зернових, крім глютену, таких як WGA, неможливо виявити традиційними медичними діагностичними методами та серологічними тестами, хоча вони можуть викликати симптоми дуже часто. Про це я напишу пізніше, у зв’язку з діагностикою.

Інший дуже підозрілий інгредієнт - це високий рівень вуглеводів FODMAP у злаках. FODMAP - це абревіатура ферментованих оліго-, ді-, моносахаридів та цукрових спиртів, таких як фруктани або галактани. Багатьом надзвичайно важко їх засвоїти, і все більше досліджень проводиться щодо їх шлунково-кишкового та нешлунково-кишкового впливу.

Безглютенова дієта

Продукти, що містять глютен, - це продукти, виготовлені з пшениці, жита, ячменю, їх гібридів та пшениці з спельти, борошно, хлібобулочні вироби, печиво, макарони тощо. Тому, крім пшениці, слід уникати наявності білків жита та ячменю у продуктах, що не містять глютену. У випадку з вівсом потрібно вибрати продукт, який не містить глютену, тобто овес не забруднюється клейковиною під час обробки. Переносимість вівса в будь-якому випадку сильно варіюється від людини до людини.

Важливо зазначити, що крім продуктів, чітко виготовлених із борошна, багато оброблених продуктів і готових продуктів також можуть містити клейковину, оскільки клейковина використовується як емульгатор, стабілізатор, носій для ароматизаторів, загусник тощо. Соуси, порошки, спеції та м’ясні продукти також дуже часто містять клейковину як добавку. Соєвий соус майже завжди містить глютен.

Безглютенові зерна - це рис, кукурудза, сорго, гречка, пшоно. Звичайно, всі овочі, фрукти та продукти тваринного походження можна вживати у безглютеновій дієті, якщо вони не перероблені та не забруднені деякими похідними пшениці. Етикетка, що містить сліди клейковини, означає, що сам продукт не містив би глютену, але їжа могла забруднитися під час виробництва, оскільки продукти, що містять глютен, також можуть вироблятися на цій виробничій лінії.

Серед алкогольних напоїв алкогольні напої, виготовлені дистиляцією, також можна вживати, наприклад віскі, джин, горілка, ром, але пиво, що містить глютен, якщо це не спеціально безглютеновий напій.

Я вважаю дуже важливим відзначити, що промислові продукти, що не містять глютену, зазвичай складаються з безлічі штучних інгредієнтів. Це не випадково, оскільки для додавання чогось на зразок м’яких та еластичних хлібобулочних виробів, які гарно ферментуються клейковиною з безглютенових інгредієнтів, потрібно багато доданих добавок. Однак більшості з цих інгредієнтів зазвичай немає місця в здоровому харчуванні. Тож навіть якщо щось не містить глютену, це не обов’язково буде кращим чи здоровішим. Ось чому, якщо хтось дотримується дієти без глютену, уникайте цих продуктів якомога більше. Не замінюйте звичайний хліб безглютеновим хлібом, випічкою, борошняними сумішами, а почніть їсти справжню, поживну їжу замість хліба. Щоб задовольнити потреби у вуглеводах, ми їмо рис, пшоно, гречку, картоплю, солодку картоплю та інші коренеплоди.

Перехресна чутливість

Варто зазначити, що чутливі до глютену люди часто розвивають додаткову перехресну чутливість до глютеноподібних білків. Наприклад, 50% людей, чутливих до глютену, також чутливі до білка молока (див. Тут), але вони також часто виявляють перехресну чутливість до кукурудзи, сої, лободи, гречки або кави. Отже, якщо введення безглютенової дієти лише частково зменшує наші симптоми, ми можемо продовжувати експериментувати і з перерахованими продуктами.

Ось чому я не рекомендую їсти кукурудзу (хоча і без глютену) у великих кількостях і регулярно, оскільки вона містить глютеноподібні білки, які можуть спричинити перехресну чутливість, тому вони можуть спричиняти симптоми так само, як клейковина в довгостроковій перспективі. Одним з найкращих варіантів для безглютенових зерен є білий рис, який є найменш алергенним через низький вміст білка (і, отже, менше шансів викликати перехресну чутливість) і тому, що він лущений, тому містить надзвичайно мало протипухлинних поживних речовин.

Отже, замість безглютенової нездорової їжі давайте їсти природні, менш оброблені продукти, і в першу чергу збільшити споживання овочів. Це насправді зробить нашу дієту набагато здоровішою порівняно з будь-якою дієтою, яка споживає хлібобулочні вироби без глютену або хліб із цільної пшениці.

Інші публікації, пов’язані із зерном:

Про зерно І. - Деякі основи
Про зерно II. - Хліб наш щоденний і тоді, і зараз, тобто як пшениця переросла в таку проблему
Про зерно III. - Безглютенова та безглютенова дієта
Про зерно IV. - Проблеми зі здоров’ям, пов’язані зі споживанням злаків: алергія на пшеницю, целіакія та NCGS
Про зерно V. - Медична діагностика проблем, пов’язаних із споживанням зерна
Про злаки VI. - Цільна пшениця