Відпочинок БЕЗ ТАБЛУК
Проблеми зі сном? Спробуйте їсти ці продукти перед сном
Щоб добре відпочити, рекомендується подбати про своє харчування, гарантуючи внесок поживних речовин, необхідних для 8-годинного сну. Це також допомагає займатися фізичними навантаженнями, уникати сидячої роботи та переглядати звички, пов'язані з сном.
Гарний сон дуже важливий для загального стану здоров’я. Це може зменшити ризик розвитку певних хронічних захворювань, зберегти мозок здоровим і підвищити імунну систему.
Зазвичай рекомендується 7-9 годин безперервного сну щоночі, хоча багато людей не можуть досягти цих цифр.
Існує багато стратегій, які можна використовувати для сприяння повноцінному сну, включаючи вживання дієтичних змін, оскільки деякі продукти харчування та напої мають властивості, що сприяють сну.
Ось 5 продуктів, які можна вживати перед сном для поліпшення якості сну:
Туреччина
Туреччина має деякі властивості, які пояснюють, чому деякі люди втомлюються після її вживання або думають, що це сприяє сонливості. Зокрема, він містить амінокислоту триптофан, яка збільшує вироблення мелатоніну. Це гормон, який регулює цикл сну і неспання.
Білок індички також може сприяти його здатності сприяти втомі. Є дані, що споживання помірної кількості білка перед сном пов’язане з кращою якістю сну, включаючи менше пробудження вночі.
Ківі
В одному дослідженні 24 дорослих вживали два ківі за годину до сну щоночі протягом 4 тижнів.
Наприкінці дослідження учасники заснули на 42% швидше, ніж коли нічого не їли перед сном. Крім того, її здатність спати всю ніч без пробудження покращилася на 5%, тоді як загальний час сну збільшився на 13%.
Ефекти ківі, що сприяють сну, приписуються серотоніну, який є хімічною речовиною мозку, що допомагає регулювати цикл сну.
Також припускають, що протизапальні антиоксиданти в ківі, такі як вітамін С та каротиноїди, можуть бути частково відповідальними за їх ефекти, що сприяють сну.
Жирна риба
Поєднання омега-3 жирних кислот і вітаміну D в жирній рибі, як лосось, тунець, форель та скумбрія, неймовірно корисне для здоров’я. Це може покращити якість сну, оскільки було показано, що обидві речовини збільшують вироблення серотоніну.
В одному дослідженні чоловіки, які їли 300 грамів лосося тричі на тиждень протягом 6 місяців, засинали приблизно на 10 хвилин швидше, ніж чоловіки, які їли курку, яловичину або свинину.
Мигдаль
Мигдаль, поряд з іншими видами горіхів, є джерелом мелатоніну. Крім того, вони є чудовим джерелом магнію, забезпечуючи 19% ваших щоденних потреб лише в 30 грамах. Вживання достатньої кількості магнію може допомогти поліпшити якість сну, особливо для тих, хто страждає безсонням.
Вважається, що роль магнію в сприянні сну пов'язана з його здатністю зменшувати запалення. Крім того, це може допомогти знизити рівень гормону стресу кортизолу, який порушує сон.
білий рис
Білий рис багатий вуглеводами, забезпечуючи 22 грами в 79-грамовій порції. Вміст вуглеводів та відсутність клітковини сприяють високому глікемічному індексу (ГІ). ШКТ - це показник того, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові.
Вважається, що вживання їжі з високим вмістом ГІ, наприклад, білий рис, принаймні за 1 годину до сну може допомогти поліпшити якість сну. Дослідження порівнювало звички сну 1848 людей на основі споживання ними рису, хліба або локшини.
Більше споживання рису було пов'язано з кращим сном, ніж хліб або локшина, включаючи більшу тривалість сну. Незважаючи на потенційну роль, яку вживання білого рису може мати у сприянні сну, його найкраще вживати в помірних кількостях завдяки порівняно низькій кількості клітковини та поживних речовин.