залізо - необхідна поживна речовина що ми повинні споживайте щодня забезпечити нормальне функціонування нашого організму.
Це мінерал, який бере участь у транспорті кисню через кров до тканин. Це також сприяє утворенню ДНК, зміцненню імунної системи, серед іншого.
Це головна причина, чому ми повинні готуватися багаті залізом рецепти споживати добову дозу цієї поживної речовини, яка коливається від 8 до 18 міліграмів, залежно від нашого віку та статі.
Існує список продуктів, багатих на залізо, які мають як тваринне, так і рослинне походження; але останні всмоктуються під час більш складного процесу, тому потрібна адекватна доза вітаміну С.
Споживайте щодня продукти, що містять залізо це важливо для запобігати розвитку деяких захворювань, спричинених анемією (продукти для уникнення анемії), а у випадку вагітних жінок щоденне споживання є важливим для гарантування правильного клітинного формування плода.
Зміст
Список продуктів, багатих на залізо
Сьогодні існує невелика різноманітність продуктів, які забезпечують нас необхідним залізом для забезпечення нормальної роботи нашого організму, серед яких є:
Червоне і нежирне м'ясо: У цій групі м’ясо, яке дає нам найбільше заліза, це телятина та яловичина. Також печінка та інші нутрощі великої рогатої худоби та свиней мають достатню дозу цього мінералу.
Перевага всіх цих продуктів полягає в тому, що їх можна готувати як на грилі, так і запікати, смажити на грилі, тушкувати, серед інших форм приготування їжі, не змінюючи частки вміщеного в них заліза.
Зелені листові овочі: Серед групи овочів, які забезпечують нам найбільше заліза, найбільше виділяються шпинат, мангольд та крес-салат, салат, капуста, капуста та ін.
Наприклад, на кожні 100 грам шпинату ми забезпечуємо 4,1 міліграма заліза, що становить третину нашої щоденної потреби в цьому мінералі; тобто ця їжа забезпечує нам третину заліза, необхідного нам на день. Він також має вітамін С, який сприяє засвоєнню мінералу.
Цілісні продукти: Цільнозернові продукти, виготовлені з пшениці, вівса та рису, такі як хліб, вівсяний хліб, серед іншого, також багаті залізом. Вони чудово підходять для сніданку, оскільки забезпечують нас енергією, необхідною нам для того, щоб зіткнутися з діяльністю дня.
Крупи: У зернових культурах пшоно є найбагатшим на залізо, оскільки на кожні 100 грамів його ми забезпечуємо близько 9 міліграмів мінералу. Однією з його переваг є те, що він підходить для вживання целіакії, а також забезпечує нас вітамінами групи В, такими як В1, В2 та В9.
Овочі: У групі бобових ті, хто забезпечує найбільше заліза, - це нут, соя, горох, паростки сочевиці та сочевиця як така. Останні мають найбільшу частку, тому що на кожні 100 грамів ми споживаємо 6,9 мг заліза.
Ці бобові зазвичай високо цінують люди, які дотримуються вегетаріанської дієти, враховуючи, що крім заліза вони містять також фолієву кислоту (продукти, багаті фолієвою кислотою), білки, калій (продукти з калієм), мідь, магній (продукти, багаті на Магній) і цинк (продукти, багаті цинком).
Однак необхідно змішувати їх з іншими продуктами харчування, які забезпечують нас такою кількістю амінокислот, якої вони не мають; наприклад, рис і лимон, які забезпечують метіонін, ту амінокислоту, якої немає в бобових.
Шкаралупа морепродуктів: Усі молюски також дуже багаті залізом, особливо мідії, молюски та молюски. Наприклад, у 100 міліграмах молюсків ми знаходимо 20 міліграм заліза, тому однієї його порції достатньо для отримання необхідної добової дози.
Це головна причина, чому вона вважається частиною Продукти, багаті залізом, при анемії, оскільки лікарі зазвичай вказують дієту, багату на них, за цінний внесок цього вкрай необхідного мінералу.
Інший з Продукти, багаті залізом, при залізодефіцитній анемії є мідіями, враховуючи, що на кожні 100 міліграм з них ми забезпечуємо свій організм приблизно 4,5 міліграма заліза.
У випадку з молюсками ці молюски також забезпечують нас майже добовою дозою заліза, оскільки в 100 міліграмах цієї їжі ми знаходимо близько 16,2 мг мінералу.
Горіхи: Горіхи - деякі з продукти, багаті залізом для дітей оскільки вони дуже смачні і їх можна споживати як закуску в другій половині дня. Сюди входять волоські горіхи, насіння кунжуту, кешью, фундук, підсмажений мигдаль та фісташки.
Наприклад, у 100 грамах фісташок ми споживаємо близько 6,8 міліграма заліза, що виділяється як сухофрукт, який дає нам найбільшу кількість цього мінералу. Вони також містять деякі мікроелементи, такі як мідь, функція якої полягає у сприянні засвоєнню заліза.
Фрукти із залізом: Більшість з червоні фрукти, такі як полуниця, ожина та малина, вони є джерелом заліза. Наприклад, на кожні 100 мілілітрів малинового соку ми споживаємо близько 2,6 міліграма заліза. Він також містить близько 57 міліграмів вітаміну С, який сприяє засвоєнню мінералу.
Ці фрукти слід вживати в соку, оскільки вони ефективніші за ягоду для ремінералізації нашого організму.
Беручи до уваги значення вітаміну С у процесі засвоєння та метаболізму заліза, важливо споживати багаті ним фрукти, такі як апельсин, ківі, мандарини, лимон серед інших цитрусових. Їх можна приймати щодня у вигляді закусок.
Крім того, вітамін А також має ефект, подібний до ефекту вітаміну С, саме тому важливо вживати персики, манго, гарбузи та моркву.
Водорості: Серед великої різноманітності їстівних водоростей, що існують, спіруліна - це та, яка дає нам найбільшу дозу заліза, оскільки на кожні 100 грамів його ми споживаємо приблизно 50 або 100 міліграмів цього мінералу.
Ці синьо-зелені мікроводорості є однією з найбільш поживних продуктів, що існують, оскільки крім заліза вона забезпечує всі необхідні амінокислоти, а також калій, селен, фосфор, магній, вітаміни A, B, C, E і K, тому він ідеально підходить для початку процесу детоксикації організму.
Пивні дріжджі: Це одна з найбільш повноцінних продуктів харчування, яка існує, враховуючи, що вона забезпечує нас вуглеводами, цинком, білками, мінералами (продуктами, багатими мінералами), хромом, вітамінами групи В та фолієвою кислотою.
На кожні 100 грамів пивних дріжджів ми забезпечуємо організм приблизно 20 міліграмами заліза, тобто добовою дозою, необхідною організму для нормальної роботи.
Чи взаємодіє залізо з деякими продуктами харчування?
Залізо насправді є дуже корисною для організму речовиною, проте процес його засвоєння є досить делікатним і може ускладнюватися споживанням деяких специфічних продуктів, таких як кава, яєчний жовток, чай, молоко, харчові добавки та соєвий білок.
Саме з цієї причини деякі фахівці рекомендують зменшити споживання цих продуктів, а також продуктів, багатих на мінерали, такі як мідь, цинк, кальцій і магній. Це не те, що ви повинні повністю виключати їх зі свого раціону, але важливо уникати їх поєднання із залізом.
Наприклад, ви можете споживати молоко, каву або чай поза стравами, багатими залізом, щоб запобігти поглинанню заліза.
Що відбувається, коли в організмі низький рівень заліза?
Еритроцити - це ряд клітин, основною функцією яких є транспортування кисню по всьому тілу. Вони складаються із заліза та інших речовин, таких як вітаміни групи В та білки, тому вони необхідні для підтримки адекватного рівня гемоглобіну.
Ось чому, коли спостерігається дефіцит рівня заліза в нашому організмі, ми схильні до розвитку анемії, яка є станом, при якому еритроцити зменшуються, і ми маємо тенденцію проявляти блідий колір як на шкірі, так і на слизових.
анемія проявляється низкою дуже характерних симптомів, таких як слабкість і втома. Загалом, люди з таким захворюванням потребують більших доз заліза, ніж потрібні здоровій людині.
У цьому сенсі найдоцільніше відвідати лікаря-спеціаліста, якщо ми підозрюємо анемію, оскільки він є найбільш кваліфікованим для призначення залізистих харчових добавок, а також дієти на основі продуктів, багатих цим мінералом, таких як описані вище.
Тепер ви знаєте, що найздоровішим і найбільш природним способом уникнути розвитку анемії є прийом усіх цих продуктів. У випадку вегетаріанців та веганів вони повинні споживати високі дози продуктів рослинного походження та фруктів, щоб отримати достатню кількість заліза.