Ноги можуть стати найбільшим активом спортсмена, і в поєднанні з мускулатурою живота ці основні м’язи створюють двигун, що використовується для більшості спортивних рухів. В результаті спортсмени постійно шукають більш ефективні способи зміцнення м’язів ніг. Поєднання збалансованої дієти, відпочинку та прогресивного наукового режиму силових тренувань, спрямованих на нижню частину тіла, є найшвидшим способом зробити м’язи ніг міцнішими та потужнішими. Наступні продукти є чудовими компонентами дієти, спрямованої на зміцнення нижньої половини тіла. Однак не існує їжі, яка лише сприяє розвитку м’язів нижньої частини тіла. Ноги стають більшими порівняно з іншими частинами лише тоді, коли тренування зосереджено на нижніх кінцівках.
Ідеальна суміш
Стандартні харчові звички застосовуються при виборі продуктів, щоб тіло зміцнило м’язи ніг. За даними Національної асоціації для зміцнення та кондиціонування, білок є необхідним і повинен вводитися під час кожного прийому їжі (ідеально приблизно 1,5-2,0 г/кг ваги). Вуглеводи повинні залишатися переважаючими макроелементами, а складні вуглеводи кращі перед простими, але обоє необхідні. Жир слід вживати в помірних кількостях, загалом близько 30 відсотків від загальної дієти. Мононенасичені та поліненасичені жири повинні складати більшу частину норми жиру. Для того, щоб тіло нарощувало м’язи, спортсмени також повинні перевищувати свої потреби в калоріях на 10 відсотків. Наступні продукти є прикладами продуктів, які формують м’язи ніг у поєднанні з відпочинком та режимом тренування нижньої частини тіла.
Смажена курка з салатом
Біла куряча грудка забезпечує білок без жиру темного м’яса. Зелена салат та змішані кольорові овочі забезпечують антиоксиданти, щоб допомогти організму відновитись після тренувань. Оливкова олія та авокадо забезпечують здорові для серця жири, коли порція правильна.
Лосось на грилі з рисом та овочами
Як і у багатьох риб, лосось багатий білком. Він також містить омега-3 та поліненасичені омега-6 жири. Коричневий рис та овочі забезпечують вуглеводи, необхідні для підтримки енергії протягом тренувань, а антиоксиданти допомагають відновленню.
Стейк буйвола з ямсом та овочами
Бізон забезпечує вдвічі більший білок звичайної яловичини з половиною жиру. Ямс та овочі забезпечують енергією для тренування та антиоксидантами для відновлення.
Індичка з швейцарським сиром, цільнозерновий хліб з кренделями та бананом
Туреччина та курка мають низький вміст жиру та велику кількість білка, швейцарський сир має менше жиру і його можна додавати для смаку. Цільнозерновий хліб, сухарики та банани служать хорошою енергією для тренувань.
Сандвіч з салатом з тунця на цільнозерновому хлібі з яблуком та морквою
Салат з тунця - чудове джерело білка, який можна оздоровити, обмеживши кількість майонезу в рецепті (він повинен бути сухим). Складні вуглеводи забезпечуються цільнозерновим хлібом, а морква з яблуками є хорошим джерелом антиоксидантів, вітамінів та мінералів, необхідних для відновлення.
Яєчний білок омлет з цільнозерновим тостом та апельсином
Яєчні білки упаковані білком і поєднані з овочами, соте на оливковій олії, є хорошим джерелом жиру та вуглеводів. Апельсини забезпечують вітамін С для відновлення.
Висівки злакові з знежиреним молоком
Висівки забезпечують складні вуглеводи для денного харчування. Знежирене молоко забезпечує білок і може бути доповнене білковим порошком. Льняне насіння можна додавати для забезпечення здорових для серця жирів.
Більше статей
Методи навчання з фізичного виховання →
Як наростити м’язову масу для боксу →
7 основних поживних речовин, необхідних для здорового харчування →
Дієта для вегетаріанських культуристів →
Чи добре їсти яйце після тренування в тренажерному залі? →
Плани їжі для важкої атлетики →
- «Основи силових тренувань та кондиціонування НСКА»; Редактор Thomas R Baechle, Ed.D. & Роджер В. Ерл; 2000 ("Основи силових та кондиційних тренувань NSCA"; Редактор Thomas R Baechle, Ed.D. і Roger W. Earle; 2000)
- «Розуміння харчування»; Еллі Уітні, доктор філософії & Sharon Rady Rolfes; 2005 ("Розуміння харчування"; Еллі Уітні, доктор філософії та Шарон Раді Ролфс, 2005)
- "Повна книга про кількість продуктів"; Конні Т. Нетцер; 2000 ("Повна книга про кількість їжі"; Конні Т. Нетцер, 2000)
Філ Суейн провів успішну кар'єру у фітнес-індустрії з 2001 року. Нещодавно він був автором "Силових тренувань" та "Харчових вказівок" для Університетської міжшкільної ліги Техасу. Суейн має ступінь магістра наук з Бостонського університету та ступінь магістра з Техаського університету в Остіні.