25 вересня 2019 р
Важливо знати типи вуглеводи які існують та яка їх функція, щоб ви могли скласти дієту, яка відповідає вашим навчальним та спортивним цілям. Якщо ви все ще не знаєте різниці між простими та складними вуглеводами та яку роль вони відіграють у харчуванні, ми очистимо ваші сумніви. Продовжуйте читати!
Для чого потрібні вуглеводи?
вуглеводи Вони є основним паливом для наших м’язів та мозку, а тому є важливими для будь-кого, будь то спортсмен чи ні. Як загальне правило, ми можемо стверджувати, що вуглеводи повинні становити від 45 до 65% від загальної кількості споживаних калорій. Цей відсоток може варіюватися в залежності від конкретного випадку і, як правило, вищий у спортсменів на витривалість, яким потрібно більше споживання енергії, щоб мати можливість довготривалих зусиль.
Наша травна система перетворює вуглеводи в глюкоза, тип цукру, який тканини, органи та клітини використовують для отримання енергії. Енергія, яка не використовується, зберігається в печінці або стає жиром, який відкладається в тканинах як резерв для подальшого використання. Отже, так важливо регулювати кількість споживаних вуглеводів відповідно до наших потреб, щоб ми забезпечували достатню кількість енергії, але не перевищуючи себе, щоб уникнути накопичення жиру.
Ми всі знаємо, що спортсменам потрібно вживати велику кількість білка, щоб розвивати м’язи, але не всім ясно, що вуглеводи також необхідні, а саме, що без «швидкого палива» м’язи не матимуть сили докладати зусиль, і тому вони ніколи не розвинеться.
Прості вуглеводи
Прості вуглеводи, або вуглеводи з високим вмістом глікемії, дуже швидко перетравлюються і спричиняють стрибки інсуліну. Ці прості вуглеводи мають хімічну структуру, що складається з одного і двох цукрів, і відомі як погані вуглеводи або вуглеводи, які роблять вас жирними через низьку харчову цінність, з невеликою кількістю клітковини або мінералів.
Простий вуглеводний список
Слід контролювати кількість споживаних цих швидких вуглеводів, обмежуючи перші продукти у списку мінімальними (наприклад, цукор, випічка чи мед) і завжди надаючи перевагу найбільш здоровим продуктам у цьому списку простих вуглеводів, таким як фрукти та овочі.
- Цукри або підсолоджувачі на рослинній основі: Мед, кукурудзяний сироп або сахароза.
- Цукрові напої та фруктові соки.
- Нецільні зерна: переважно пшениця та білий рис.
- Рафінована їжа на основі борошна: макарони та промислова випічка.
- Фрукти: манго, ананас або банан.
- Бобові та овочі: цибуля, морква або гарбуз серед інших.
Складні вуглеводи
Складні вуглеводи - це повільно перетравлювані речовини, хімічна структура яких складається з трьох і більше цукрів. Вони мають високу харчову цінність і загалом містять більшу кількість вітамінів і клітковини.
Ці типи вуглеводів придатні для вживання до, під час і навіть після тренування, оскільки вони забезпечують енергію стабільно і не викликаючи стрибків інсуліну.
Список складних вуглеводів
- Цільнозернові: овес, лобода або коричневий рис.
- Крохмалисті овочі: квасоля, горох, квасоля, сочевиця або нут.
- Насіння
- Фрукти: грейпфрут, сливи, яблука, груші, полуниця або помідори.
Враховуючи труднощі прийому деяких з цих продуктів під час тренувань, існує безліч енергетичних батончиків, гелів або спортивні напої такі як амілопектин, виготовлений із складних вуглеводів, ідеально підходить для забезпечення тривалої енергії спортсмену під час фізичних вправ дуже простим способом.
Чи є у вас інші запитання щодо простих і складних вуглеводів? Вам потрібна додаткова інформація про найбільш рекомендовані добавки та напої з вуглеводами для виду спорту, яким ви займаєтесь?
Якщо вам потрібна більш конкретна порада, зв'яжіться з нами через службу обслуговування клієнтів або соціальні мережі, телефон 911 309 808, Whatsapp 689 326 474 або соціальні мережі. Ми вирішуємо ваші сумніви!