Оновлено 16 листопада 2020 р., 09:03
Вибір рослинних білків має багато переваг для здоров'я людей і для планети. Але щоб добре замінити продукти тваринного походження, потрібно знати найкращі альтернативи.
- Користь рослинних білків
- Скільки білка потрібно організму
- Яка біологічна цінність білків
- Рослинна білкова їжа
- Як приймати рослинні білки: зразкове меню
- Чому вибирають рослинні білки
рослинні білки можуть забезпечувати необхідні амінокислоти у правильній пропорції для організму. І їм також не вистачає холестерину або забруднюючих речовин, які зазвичай концентруються в тканинах тварин. Це правда, що рослини забезпечують менше білка, ніж продукти тваринного походження, і що вони менш повноцінні. Але це ігнорує способи поліпшення якості рослинних білків, які продемонстрували свою ефективність на всіх п’яти континентах, або реальність тих, хто вважає за краще дотримуватися чистої рослинної або веганської дієти. Знайте його переваги, де їх взяти та як їх взяти
Користь рослинних білків
Все ще сьогодні дві третини людства по суті харчуються рослинними білками, з яких вони готують страви, що відповідають розумному поєднанню білків. Якби ці страви аналізували замість ізольованих продуктів, якість цих білків значно зросла б. Рослинна їжа, крім енергії та білків, забезпечує вітаміни, мікроелементи та незамінні жирні кислоти захищають від раку, запальних захворювань та захворювань кровообігу. Рослинні білки:
- Вони менше підкислюють оскільки вони супроводжуються більшою кількістю мінеральних солей.
- Вони містять менше жиру а вони ненасичені (здоровіші).
- Вони не містять холестерину.
- Вони містять менше пуринів і їх краще видалити.
- Вони забезпечують клітковину.
- Вони легко засвоюються.
- Перевантаження менше печінка та нирки.
- Результат ідеально підходить для дієт низька калорійність.
- Є дешевше для особистої та планетарної економіки: дозволити годувати більше людей з однаковою площею землі.
Скільки білка потрібно організму
ВООЗ рекомендує їжте мінімум 0,8 грама на кілограм ваги, Цифра, яка зазвичай округляється до 1 грама. У період зростання ці пропорції майже подвоюються, а також збільшуються при вагітності та лактації.
Людський організм складається з 20% білка. З них створюються структури всіх клітин, тканин і органів. Ось чому білки такі важливий на етапах росту дітей та підлітків та для оновлення тканин у дорослих. Крім того, вони виконують важливі метаболічні функції. Ферменти є основними білками для багатьох біохімічних реакцій і для утворення антитіл.
Проте білки містять азот, на відміну від вуглеводів, тому якщо вони споживаються в організмі надлишок метаболічних відходів (сечовина) токсичні для організму, як сечова кислота, відповідальна за різні суглобові розлади.
Незважаючи на ефективні системи елімінації, доступні організму, надлишок білка передбачає певний ступінь інтоксикації, що сприяє руйнуванню тканин і передчасному старінню. Таким чином уникайте вживання більше білка, ніж потрібно. Залишки амінокислот можуть накопичуватися в мембранах кровоносних капілярів і бути причиною серцево-судинних захворювань.
Білки: все, що потрібно знати, щоб не бракувати
Яка біологічна цінність білків
Перетравлення білків відбувається переважно в шлунку, де завдяки пепсину вони розпадаються на свої основні елементи - амінокислоти. Є 22 різних. З них є 8, які наш організм не може виробляти самостійно, і їх має забезпечувати дієта. Вони називаються незамінні амінокислоти і вони:
- Триптофан
- Лейцин
- Ізолейцин
- Лізин
- Валін
- Треонін
- Цистеїн
- Метіонін
Ці амінокислоти повинні засвоюватися в певних пропорціях, щоб організм міг виробляти власні білки - подібно до букв, якими буде написана конкретна фраза. Якщо будь-який з них відсутній, харчова цінність білків знижується, тоді як надлишок одного або декількох зокрема не використовується.
Біологічна цінність білків їжі встановлює ступінь схожості пропорцій її незамінних амінокислот із схемою максимального використання. Їжа, амінокислоти якої найбільше схожі на ті, що потрібні людському організму, - це курячі яйця: 94% чистого використання білка. За ним ідуть продукти тваринного походження: молоко та похідні (82%), м’ясо та риба (80%), оскільки продукти рослинного походження зазвичай мають дефіцит однієї з восьми амінокислот.
Однак їжа вживається не ізольовано, а як частина страв та меню, де дефіциту їжі в певній амінокислоті можна протиставити її надлишку в іншій. А) Так, можна поєднати дві рослинні продукти і збільшити остаточне споживання білка.
Рослинна білкова їжа
Для оптимізації комбінацій необхідно виявити які рослинні групи їжі містять більший відсоток білка, а також що таке його надлишок і дефіцит амінокислот:
Овочі
Співвідношення білка в середньому 20% сухий, хоча в сої та люпині він перевищує 36%. Але слід мати на увазі, що при варінні ці відсотки зменшуються вдвічі, оскільки вони поглинають воду, і навіть більше при проростанні.
Якість o біологічна цінність цих білків, якщо їх брати ізольовано, сильно коливається: сочевиця: 30%; сушені боби: 38%; нут: 43%; квасоля: 52%; квасоля: 57%; соя: 61%; тофу: 65%.
Бобові культури мають дефіцит триптофану (за винятком сої) та амінокислот сірки цистеїну та метіоніну; З іншого боку, вони багаті лізином і мають достатній рівень ізолейцину, якраз протилежний зерновим, горіхам та певним насінням. Ось чому поєднання в одній їжі приблизно трьох частин злаків (рису, пшениці, кукурудзяного борошна.) Однією з бобових культур збільшується ступінь вживання їх білків між 30 і 50%.
Горіхи та насіння
вміст білка в цих продуктах становить 20%, схожа на бобові, і її біологічна якість в середньому вища: вона коливається від 45 до 60% (арахіс: 43%; фісташки та бразильський горіх: 50%; кунжут: 53%; насіння кеш'ю та соняшнику: 58%; насіння гарбуза: 60%). Ці дані дуже цікаві, оскільки мова йде про їжу, яку їдять сирою або злегка підсмаженою, тому їх відсоток білка не розбавляється у воді, хоча їх зазвичай приймають у менших дозах, ніж бобові, через їх калорійність.
Ці вироби характеризуються своєю високий вміст амінокислот триптофану та сірки –За винятком арахісу, який все ще є бобовим, але в них не вистачає лізину та ізолейцину, тому їх ідеальне поєднання з бобовими. Наприклад, спільне вживання кунжуту та нуту (в рівних частинах) покращує якість відповідних білків на 27%. Вони також виграють від асоціації з молочними продуктами. Насіння та горіхи - це не просто відмінна закуска або частина сніданку чи закуски, а джерело білка, яким можна збагатити будь-який салат, фарш чи соус. І вони завжди апетитні.
Крупи
Особливо, якщо це цільні зерна та їх похідні, наприклад, макарони, мають кількість білка, яка коливається від 7,5% рису до 14% вівса. Хоча вони не схожі на багатьох, вони дуже цікаві з дієтичної точки зору, оскільки їх споживання є значним, оскільки вони складають основу раціону. Деякі злаки мають дуже високі біологічні якості, наприклад, коричневий рис (70%) та овес (65%). У пшениці, ячмені та булгурі він становить 60%. У житі - 58%, у просі - 55%.
Дефіцитними амінокислотами є лізин та ізолейцин, крім зародків пшениці. Щоб полегшити цей дефіцит, їх можна доповнювати бобовими, пивними дріжджами та зародками пшениці, а також молочними продуктами. Хліб, який поєднує в собі пшеничне та соєве борошно, настійно рекомендується в цьому плані. Кіноа та гречка, які не є суто злаками, мають високу якість білка. З пшеничною клейковиною виготовляється сейтан (25% білка), який готується подібно до м’яса і може бути замінений у численних рецептах.
Інші продукти
Пивні дріжджі, як і зародки пшениці, дуже багаті білком і в амінокислоті лізин, саме тому він збагачує салати та доповнює амінокислоти у стравах із круп та макаронних виробів. Пилок має рослинне походження, хоча його отримують завдяки роботі бджіл. Містить між 25-35% цілком повноцінних білків.
Як приймати рослинні білки: зразкове меню
Забезпечення організму білками - це не завдання, яке виконується один раз на день, а комплекс дій, які додаються протягом дня. Прикладом дня на основі рослинних білків може бути:
Білки тваринного походження не є важливими для здоров’я людей або зростання дітей. Досвід тисяч вегетаріанців це підтверджує. Але також вірно, що цей тип харчування, будучи менш концентрованим у білках через відсутність їжі тваринного походження, вимагає більше знань під час приготування їжі або їжі.
3 багатих білками коктейлів
Чому вибирають рослинні білки
Френсіс Мур Лаппе показала у своїй відомій книзі "Органічна дієта" (Ред. RBA) оптимальний спосіб поєднання білків із рослинної їжі, що принесло б їй Альтернативну Нобелівську премію 1987 р. Ця активістка проти голоду в світі є співзасновницею "Food First and Small". Інститут Планети, де акцент зроблений саме на обґрунтованість білкових комбінацій рослинної їжі. В даний час ми знаємо, що ці комбінації не повинні вироблятися в кожній страві чи їжі, але що досить, щоб прикорм був у щоденному меню, але поради Лаппе все ще корисні.
Виробництво рослинних білків набагато вигідніше що утримання інтенсивного скотоводства, яке споживає в середньому в десять разів більше їжі, ніж потім забезпечує людині. Таким чином, соя, яка годує худобу, вирощену на м’ясо, могла безпосередньо нагодувати в десять разів більше людей.
Комбінації майте на увазі, в яких групах продуктів не вистачає деяких амінокислот, а яких в надлишку в тих самих амінокислотах. Найбільш унікальне - це перевірити, що на всій планеті є приклади традиційних страв, де ідеальне поєднання амінокислот виконується емпірично.
З рослинними білками амінокислот вам не буде бракувати
Вегетаріанський варіант враховує ув'язненість, яку переживають тварини, переповнені багатьма фермами, забруднення, яке створюється їх відходами, і відходи їжі, що може означати їх вирощування. Отже, збалансованість сільськогосподарського виробництва матиме прямий вплив на зменшення голоду у світі, а також на зміну клімату та забруднення навколишнього середовища. Збільшення рослинного білка є однією з вимог при розробці стійке харчування.
Будь-яка незначна зміна ставлення до наших звичок може мати позитивні наслідки для планети. Йдеться не стільки про кардинальну зміну дієти, скільки про відкрийте розум смакам, які у нас під рукою і спробувати інші кулінарні можливості. Ми можемо вводити ці нові продукти з тижня на тиждень або місяць на місяць у своєму власному темпі, щоб збагатити наші можливості харчуватися здоровим та екологічним способом.