PSMF або Protein Sparing Modified Fast - це тип протоколу, який популяризував Лайл Макдональд, щоб втратити якомога більше жиру в найкоротші терміни.

особистий

Це надзвичайно обмежувальна дієта, а тому має свої недоліки та потенційні проблеми, як фізіологічні, так і фізичні. Але бувають короткі моменти часу, коли невдала дієта може бути ефективною або необхідною, і я підкреслюю: короткочасний і знаючи, що це може призвести до негативних наслідків. Втратити 1 кг на тиждень нереально і нерозумно, це повинно призвести до дефіциту близько 7000 ккал, а уповільнення метаболізму починається через 3-4 дні після суворого обмеження калорій.

Дієта PSMF - це дієта, заснована практично на споживанні білка, вводячи 1-1,5 г білка на кілограм мінімальної нежирної ваги (вона буде модифікована залежно від% жиру, з якого людина починає, та її активності, що до 4 г для дуже худорлявих та силових тренувальників), щоб уникнути втрати білка в організмі через агресивний дефіцит; додавання необмежених овочів, води та полівітамінних добавок. Оскільки організм щодня потребує близько 60 поживних речовин, включаючи 8 незамінних амінокислот, 2 незамінні жирні кислоти та різноманітні вітаміни та мінерали.

Дотримуватися надзвичайно складної дієти, її достоїнство: швидка втрата жиру. Основні проблеми, які він представляє:

  • Він не навчає здоровим звичкам і потребує добавок, щоб мати змогу переносити їх якомога здоровіше.
  • Ви досить голодні, оскільки це надмірно обмежує.
  • Не створює прихильності.
  • М’язова маса втрачається.
  • Очевидні метаболічні адаптації.

Вправи можуть допомогти дотримуватися дієти, бачачи кращі результати, але коли дієта є дуже обмежувальною, як у цьому випадку, це збільшує падіння метаболізму, особливо у випадку надмірної серцево-судинної діяльності.

У поєднанні з вправами на опір загальний обсяг і частоту слід зменшити, оскільки в умовах такої обмежувальної дієти здатність до відновлення значно зменшується. Ідеальним буде 3-4 максимальні сеанси всього тіла на тиждень, в межах повторень 6-8, які дозволяють підтримувати найбільшу кількість м’язової маси. А споживання 10-30 г вуглеводів до або до сеансу може гарантувати інтенсивність тренування і не мати надмірної втоми.

Що стосується серцево-судинних тренувань, то ідеальним варіантом є 30-40 'середньої інтенсивності кардіо лише 3-4 рази на тиждень.

Основною причиною зниження швидкості метаболізму в раціоні є втрата ваги та адаптація організму до обмежень. Жінки адаптуються швидше, ніж чоловіки. Щитовидна залоза потребує 3-4 тижнів для адаптації, основне падіння пов’язано зі зменшенням симпатичної нервової системи протягом наступних 3-4 днів, і це призводить до того, що гормони щитовидної залози не мають однакового ефекту. Проблему падіння симпатичної нервової системи можна частково полегшити за допомогою кофеїну.

Дієта обмежена білками з низьким вмістом жиру та вуглеводів: нежирне м’ясо та риба, яєчний білок, знежирені молочні продукти, білковий порошок. Недоліком введення білкових порошків є те, що вони досить швидко засвоюються, ускладнюючи насичення, хоча казеїн був би винятком.

Щодо важливих добавок, які слід враховувати, серед них є електроліти, які можуть допомогти нам не мати надмірної втоми; тому 3-5 г натрію, 1 г калію, 500 мг магнію представляються важливими для доповнення. Додавання 600-1200 мг кальцію, тому включення молочних джерел може бути важливим. Плюс 6 г омега 3 і 6, або 1 столова ложка лляної олії.

Харчування та безкоштовне харчування обмежуватиметься вашим жиром. Худі суб'єкти, які збираються проводити короткий час із цим протоколом, більше або менше 12 тижнів, їх обман або їжа буде більш обмеженим, ніж у суб'єктів із більшим вмістом жиру, які будуть проводити довший час за цим протоколом.

Таким чином, більш худі суб'єкти приблизно 10% жиру в організмі харчувались 2-3 дні в кінці періоду дієти кожні 11-12 днів, перш ніж повернутися до підтримуючого раціону.

Суб'єкти з помірним вмістом жиру в організмі їдять 1 обман на тиждень або 5 годин їжі на тиждень у тренувальний день. Рекомендована їжа повинна базуватися переважно на вуглеводах, підтримуючи низький вміст жирів та уникаючи сахарози та фруктози. В основному це додавання складних джерел вуглеводів до дієти PSMF. Крім того, ці суб’єкти дотримуватимуться дієти від 2 до 6 тижнів.

Для суб'єктів із більш високим або високим вмістом жиру дієта зберігатиметься від 6 до 12 тижнів, не включаючи повторне харчування та обманку до 2 разів на тиждень, оскільки вони будуть дотримуватися цього протоколу довше.

ПСМФ можна проводити в епізодичні дні, коли ми хочемо виконати агресивне обмеження калорій, подібне до альтернативних днів голодування і будучи менш агресивним, ніж ці, і це дозволить уникнути проблем, які проводяться довше.

Слід брати до уваги, що 90-95% тих, хто дотримується дієти, відновлюють втрату ваги після відмови від неї, оскільки вони, як правило, повертаються до своїх старих звичок, і що основним є зміна звичок на здорову дієту, витриману в часі з додаванням фізичні вправи, як серцево-судинні, так і силові вправи та зміцнення здоров’я.