Всі ми, захоплені світом фітнесу та тренувань, дбаємо як про тренування, так і про харчування, завжди прагнучи оптимізувати всі змінні. Сьогодні, зокрема, ми присвячуємо себе дуже важливому аспекту: що їсти на попередньому тренуванні?

Постійна практика, розроблена людьми в Росії якийсь вид спорту високої інтенсивності та потужності, такі як Кросфіт, важка атлетика, легка атлетика чи популярний функціональний фітнес, спричиняє значні витрати енергії нашому організму.

Що їсти перед тренуванням?

Перед початком навчання ідеально споживати, загалом кажучи, повільно поглинаючі крохмалисті вуглеводи щоб їх поступово звільняли.

Це дозволяє запасам глікогену довше залишатися в організмі і не так швидко виснажуватися.

Що є важливою перевагою, враховуючи, що тренування з високою інтенсивністю та силовими видами спорту, як правило, варіюються між собою Від 45 до 90 хвилин або навіть довше, на щоденний сеанс, і тіло може продовжувати горіти більше калорій протягом 48 годин, після цього інтенсивного тренування.

У звичайному збалансованому харчуванні, вуглеводи можуть становити 45-55% нашого раціону, завжди залежить від кожної людини та ситуації.

Але коли справа доходить до особа, яка регулярно тренується або є професійним спортсменом, повільно поглинаючі або складні вуглеводи можуть покривати між собою 60 і 65% щоденних калорій, що входять у раціон.

тренуванням

Це збільшення пов’язане з тим, що зменшення цих важливих поживних речовин може спричинити ранню стомлюваність, як наслідок виснаження глікогену або гіпоглікемії.

Підходящі продукти для тренувань

Хоча повільне всмоктування або складні вуглеводи, про які ми вже згадували як: цільнозернові, цільнозерновий хліб, бобові, рис ... Саме вони найдовше насичують нас, це не означає, що в цей час прості вуглеводи шкодять здоров’ю.

Наприклад, більшість фрукти належать до категорії простих вуглеводів і не повинні відмовлятися від них при добре збалансованому харчуванні.

Які продукти швидше засвоюються?

Як ми коментували, продукти, що містять вуглеводи в найпростішій одиниці (глюкоза), будуть продуктами, які засвоюються швидше та легше.

Фініки - прекрасний варіант взяти перед тренуванням.

Чого не можна їсти перед тренуванням?

Що ми ніколи не повинні їсти перед тренуванням, це лише простий цукор або їжа, яка не забезпечує енергією, наприклад овочі.

Хоча на вітамінно-мінеральному рівні вони чудові та необхідні, вони не є ідеальним джерелом енергії для проведення вправ.

З іншого боку, оскільки жири вимагають більш тривалого часу травлення і навіть уповільнення, вони не будуть найбільш підходящими продуктами для вживання безпосередньо перед тренуванням.

Через скільки часу після їжі слід чекати фізичних вправ?

Важливим аспектом є те, що дієта перед тренуванням буде залежати від часу, який у вас є між їжею та початком вправи.

В середньому вам слід почекати кілька 30-40 '.

Зауважте, що м’язам потрібно буде мобілізувати кров і якщо ця кров потрапляє в шлунок, що робить травлення, найімовірніше, ви закінчите з розладом шлунка і навіть із скороченням травлення.

У цьому сенсі такі страви повинні бути багатий вуглеводами отримати рясні запаси глікогену для ефективних тренувань високої інтенсивності; крім того, що містять білка які забезпечують необхідні амінокислоти для відновлення м’язів.

Скільки з’їсти перед тренуванням?

Важливо зазначити, що ви завжди повинні враховувати догляд за споживаними порціями, які розраховуються на основі добова потреба кожної людини.

Незважаючи на те, що це може здатися неактуальним, надзвичайно цікаво розглянути його, щоб здійснити адекватний контроль на основі тип тренувань та фізичний стан особи, яка його виконує.

Іншим аспектом, який слід виділити, є той, що стосується необхідності адекватної гідратації з боку тих, хто займається спортом висока інтенсивність та потужність.

Що їсти перед відвідуванням спортзалу, щоб мати енергію?

Відмінна ідея - це поєднання, де макарони забезпечує вуглеводи і овочі, завдяки кількості клітковини, яку вони містять, вони утримують тривогу і контролюють апетит; вони також з дуже легке травлення.

Здоровий рецепт, ідеально підходить перед фізичними вправами.

Поради щодо рецептів: макарони з овочами

  • Час підготовки: 5 хвилин
  • Час приготування: 8 хвилин
  • Розмір порції: 1 тарілка
  • Кількість порцій: 1
  • Стиль кухні: американський

Інгредієнти

  • Макарони 80гр
  • 1 миска запечених, приготованих на пару, смажених або подрібнених овочів
  • Джерело білка: 150гр курячої грудки, індички або 2 банки тунця
  • Оливкова олія
  • Сіль
Харчова інформація на порцію
Калорії:572,3 ккал
Жири:14г
з яких насичені:3,4г
Вуглеводи:72г
з яких цукри:4,7г
Клітковина:6,2г
Білки:39,6г
Сіль:3,4г

Як приготувати: Макарони з овочами

  1. Зварити макарони.
  2. Приготування курячих або індичих грудок.
  3. Додайте макарони разом з овочами та джерелом білка (або тунцем, або грудкою) у глибоку тарілку.
  4. Плаття з оливковою олією і дрібкою солі.

В якості рекомендації ви можете варіюватися між ними брокколі, морква, спаржа, шпинат ...

Що їсти перед заняттям бодібілдингом?

Якщо у вас є від 2 до 4 годин їсти перед початком тренування, деякі варіанти, які ви можете підготувати, можуть бути такими:

Домашні вівсяні тости

Ці млинці готуються з пластівці вівса або борошна, які є джерелом вуглеводів, яєць та молока, як джерело тваринного білка.

Веганські млинці

Це становить пропозицію швидкий, легкий і поживний, а також підходить для веганів.

Будучи рисові та вівсяні пластівці повільно поглинають вуглеводи, крім того, що містять білки та здорові жири,

Арахісове масло і банановий бутерброд

подорожник Це фрукт, що розглядається як вуглевод і має високий вміст калію, що допомагає запобігти спазмам під час тренувань, які, як правило, постійно з’являються, коли йдеться про тривалі тренування.

Білкові кукурудзяні пластівці

Поєднання a легкозасвоюваний вуглевод і білок із середнім вивільненням, Дякуємо за його швидку підготовку, він стане одним із улюблених багатьма людьми і є чудовим варіантом, дуже енергетичним.

Енергетичні батончики

На ринку існує багато брендів, які пропонують цілий ряд цих батончиків різних смаків та презентацій. Їх називають енергійними, оскільки більшість їх інгредієнтів - вуглеводи, наприклад овес.

Бібліографія:

  1. «Спортивне харчування, орієнтоване на крос-тренування» C.F. Галаш (2019)
  2. "Харчування в спорті. Практичний підхід »Луїза Берк. (2007)
  3. "Їжте добре, бігайте краще" Карен Камера
  4. "Повне керівництво з харчування спортсменів" Аніта Бін (2016)
  5. Знання та особистий досвід

Пов’язані записи

  • Якщо ви хочете найкращого Рецепти після тренування відвідайте це посилання.
  • Більше інформації в Що їсти перед фізичними вправами?. Натисніть тут.
  • Якщо вам цікаво дізнатись більше про Добавки перед тренуванням рекомендуємо відвідати наступну статтю.
  • Що ви їсте перед тренуванням, так само важливо, як і після тренування. Відновлення або відновлення трясе вони є чудовим варіантом ... продовжувати читати.