Рекомендоване добове споживання калорій у цьому віці буде залежати від двох факторів: статі та виконуваної фізичної активності.
Базові потреби в калоріях для чоловіка у віці від 9 до 13 років становлять 1800 ккал/день.
Для жінки того ж віку базальні калорійні потреби складають 1600 ккал/добу.
Ці кількості потрібно збільшити на 200 ккал. якщо ви робите помірні фізичні навантаження і між 200-400 ккал. якщо вона інтенсивна.
50-55% цих калорій потрібно забезпечувати у вигляді вуглеводів, 25-35% у вигляді жирів і 15-20% у вигляді білків.
Це щоденне споживання калорій повинно забезпечуватися продуктами харчування всіх груп і здійснюватись наступним чином:
- Молоко та похідні
- Овочі
- Фрукти
- Крупи
- Овочі
- М'ясо, яйця та риба
- Горіхи
- Олія
- Цукор
- Вода
Риба краща за м’ясо завдяки меншому вмісту енергії та кращій якості жирів (менше насичених жирів).
Серед м’яса найбільш рекомендованими є ті, що мають найнижчий вміст жиру (курка, індичка, кролик) і завжди уникають видимого жиру та шкіри птиці. Яйце настійно рекомендується для білків високої біологічної цінності. Хоча в літературі яйце жорстоко карали за вміст холестерину, сучасні дослідження сприяли знанню того, що вміст холестерину в яйцях є незначним у порівнянні з іншими продуктами харчування, але, проте, вміст білків і вітамінів настійно рекомендується їжа. В даний час рекомендується 4 або 5 яєць на тиждень.
Харчові пайки на 9-13 років
ХАРЧОВА ГРУПА | ДЕННІ ПОСЛУГИ | КОМЕНТАРИ |
Молоко та похідні | 2-3 дні | |
Овочі | два | Сире і варене |
Фрукти | 3 | |
Крупи, хліб та макарони | 4-6 | |
Овочі | 2-3 порції | В тиждень |
М'ясо, яйця, риба | два | Риба краща за м’ясо. Нежирне м’ясо |
Горіхи | 1-3 | В тиждень |
Олія | 6 | |
Цукор | Випадкове та помірне споживання | |
Вода | 6-8 склянок щодня |
- Сніданок і вранці 25% від загальної калорійності
- Обід: 30-35%
- Закуска; 15%
- Вечеря: 25-30%