Рекомендоване добове споживання калорій у цьому віці буде залежати від двох факторів: статі та виконуваної фізичної активності.

харчування

Базові потреби в калоріях для чоловіка у віці від 9 до 13 років становлять 1800 ккал/день.

Для жінки того ж віку базальні калорійні потреби складають 1600 ккал/добу.

Ці кількості потрібно збільшити на 200 ккал. якщо ви робите помірні фізичні навантаження і між 200-400 ккал. якщо вона інтенсивна.

50-55% цих калорій потрібно забезпечувати у вигляді вуглеводів, 25-35% у вигляді жирів і 15-20% у вигляді білків.

Це щоденне споживання калорій повинно забезпечуватися продуктами харчування всіх груп і здійснюватись наступним чином:

  • Молоко та похідні
  • Овочі
  • Фрукти
  • Крупи
  • Овочі
  • М'ясо, яйця та риба
  • Горіхи
  • Олія
  • Цукор
  • Вода

Риба краща за м’ясо завдяки меншому вмісту енергії та кращій якості жирів (менше насичених жирів).

Серед м’яса найбільш рекомендованими є ті, що мають найнижчий вміст жиру (курка, індичка, кролик) і завжди уникають видимого жиру та шкіри птиці. Яйце настійно рекомендується для білків високої біологічної цінності. Хоча в літературі яйце жорстоко карали за вміст холестерину, сучасні дослідження сприяли знанню того, що вміст холестерину в яйцях є незначним у порівнянні з іншими продуктами харчування, але, проте, вміст білків і вітамінів настійно рекомендується їжа. В даний час рекомендується 4 або 5 яєць на тиждень.

Харчові пайки на 9-13 років

ХАРЧОВА ГРУПА ДЕННІ ПОСЛУГИ КОМЕНТАРИ
Молоко та похідні 2-3 дні
Овочі два Сире і варене
Фрукти 3
Крупи, хліб та макарони 4-6
Овочі 2-3 порції В тиждень
М'ясо, яйця, риба два Риба краща за м’ясо. Нежирне м’ясо
Горіхи 1-3 В тиждень
Олія 6
Цукор Випадкове та помірне споживання
Вода 6-8 склянок щодня

  • Сніданок і вранці 25% від загальної калорійності
  • Обід: 30-35%
  • Закуска; 15%
  • Вечеря: 25-30%