РЕКОМЕНДАЦІЇ З ПІДТРИМКИ ЗДОРОВОГО ЖИТТЯ MÓNIKA RÁCZ дієтолог магістратура Дієтолог УНІВЕРСИТЕТУ DEBRECEN TÁMOP B-14/Пілотний проект «Здорові інгредієнти - здорове харчування» з метою покращення якості громадського харчування та підвищення обізнаності споживачів у всьому ланцюжку поставок

rácz

ХАРЧУВАННЯ БІОЛОГІЧНА ПОТРЕБА TÁMOP B-14/Однією з основних біологічних функцій живих організмів є повсякденне харчування, яке є найдавнішим зв’язком між людиною та її оточенням. Вживання регулярної, кілька разів на день, правильно складеної їжі важливо для розумової та фізичної праці, здорового, доброго самопочуття для людей різного віку та статі. Одним з найважливіших ключів для будь-якого віку є правильне харчування.

БІОЛОГІЧНА ПОТРІБА ПИТАННЯ TÁMOP B-14/Ці знання та звички набуваються переважно вдома, але з 2 років більшість людей набувають їх у громадських стравах. Щоб правильно харчуватися, нам потрібно мати основні поняття, рекомендації, знання про їжу та кулінарію. Також важливо мати деякі знання про здоров’я, знати функціонування нашого організму та потребу в енергії та поживних речовинах.

СТАТУС ЗДОРОВ'Я УГОРСЬКОГО НАСЕЛЕННЯ TÁMOP B-14/A У попередні століття, але навіть рік тому, наш раціон харчування був недостатньо свідомим. Це насамперед послужило зменшенню нашого голоду та нашого добробуту, сімейної та соціальної спільності. Останні статистичні дані також показують погану картину стану здоров'я угорського населення. Порівняно з європейськими - більш розвиненими та більш свідомими - країнами, ми маємо набагато більше запобігаючих хронічним захворюванням, спричиненим неправильним способом життя.

СТАТУС ЗДОРОВ'Я УГОРСЬКОГО НАСЕЛЕННЯ TÁMOP B-14/Прикро, що ми вже кілька десятиліть знаходимося на негативному "подіумі" у статистичному переліку кількох цивілізаційних захворювань: - високий рівень холестерину, серцево-судинні захворювання, - надмірна вага, ожиріння, - багато рак, підшлункова залоза, рак легенів, - діабет: стрімко зростаючий у зрілому та дитячому віці, - їжа та харчова алергія, особливо серед наймолодших, - остеопороз, порушення опорно-рухового апарату тощо.

СТАТУС ЗДОРОВ'Я УГОРСЬКОГО НАСЕЛЕННЯ TÁMOP B-14/Всім цим можна в основному запобігти за допомогою здорового способу життя, засвоєного ще маленькою дитиною. Ось чому важливо передати багато знань у галузі нашої культури здоров’я, змінити це з юних років як гарний приклад. Наш неправильний спосіб життя, і, зокрема, неправильне харчування, можна чітко звинуватити у цих захворюваннях.

СТАТУС ЗДОРОВ'Я УГОРСЬКОГО НАСЕЛЕННЯ TÁMOP B-14/Характеристика харчування населення: - надмірне споживання енергії, - надмірне та погане споживання м'яса та жиру, - надмірне вживання цукру, солодкої їжі - споживання напоїв, - надмірне споживання кухонної солі - ( натрію), - низьке споживання натрію, (фізіологічне) споживання клітковини, - низьке та погане споживання вітамінів та мікроелементів, - низьке та погано сформульоване споживання рідини - надмірне вживання алкоголю, куріння розпочате у молодому віці. На жаль, більшість хронічних захворювань, придбаних у молодому віці або в зрілому віці, тривають все життя, навіть не погіршуючись в часі та при належному лікуванні. Зниження шансів жити здоровим дорослим та літнім віком є ​​в першу чергу наслідком шкідливого для життя способу життя.

ЕНЕРГІЙНІ ТА ПОЖИВНІ ПОТРЕБИ ДЛЯ ФУНКЦІОНУВАННЯ НАШОГО ТІЛА TÁMOP B-14/Здорова дієта повинна містити достатню кількість поживних речовин (білків, жирів, вуглеводів) та неенергетичних поживних речовин (вітамінів, мінералів), які забезпечують важливу для нашого організму енергію . На попит на енергію впливає кілька факторів: вік, стать, фізична активність, фізичні вправи, спорт, міцність праці, клімат, зміна стану здоров'я, наприклад, вагітність, хвороба. Як ми отримуємо енергію? При спалюванні 1 г білка 17 кДж (4,1 ккал) При спалюванні 1 г жиру 39 кДж (9,3 ккал) При спалюванні 1 г вуглеводів в організмі утворюється 17 кДж (4,1 ккал).

ПІДТРИМКА ПІД ДЕНЬ 5-ї їжі

ВПРОВАДЖЕННЯ ЗДОРОВОГО ЇЖЕННЯ TÁMOP B-14/На шляху до здорового харчування ми пройдемося по різних групах продуктів харчування та про те, яку їжу варто вживати та як часто в межах категорії.

ПІДТРИМКА ЗЕРНОВИН B-14/Зернові культури складають основу здорового харчування. Їх рекомендується вживати регулярно, кілька разів на день. Зокрема, цільнозернові злаки мають сприятливий фізіологічний ефект, зменшують ризик раку товстої кишки та прямої кишки, важливі для дієти, а також є невід’ємною частиною раціону діабетиків. Цілісне значення мають ті, у яких загальний вміст поживних речовин зберігся під час переробки: борошно грубого помелу та вироби з нього, хліб з висівками, олійні насіння, випічка, коричневий рис, крупи.

ПІДТРИМКА ЗЕРНОК B-14/Зернові культури відіграють значну роль у забезпеченні енергії та вуглеводів, а також значному вмісті білка. Цільнозернове борошно містить значну кількість вітамінів Е, В1, В2, В6, ніацину, мінералів, кальцію, магнію, цинку та калію.

ОВОЧІ, ОВОЧІ ТА ФРУКТИ TÁMOP B-14/Овочі, овочі та фрукти, що вживаються кілька разів на день, сприяють збереженню нашого здоров’я. Він містить велику кількість вітамінів, мінералів та харчових волокон. Значне джерело вітаміну В1, вітаміну В2, вітаміну В6, вітаміну С, вітаміну К, фолієвої кислоти, бета-каротину. Горіхи та деякі овочі (наприклад, зелений горошок, брокколі, шпинат) також містять вітамін Е. Вміст їх вітамінів найкраще зберігається при вживанні в сирому вигляді, термічній обробці, більшість з них розкладаються під час іншої обробки їжі.

ОВОЧІ, ОВОЧІ ТА ФРУКТИ TÁMOP B-14/Серед їх мінералів важливе значення мають калій і магній. Вміст заліза в них не дуже високий і дуже погано використовується без тваринного білка. Якщо у нас немає свіжих овочів і фруктів, ми повинні вибирати міреліт, а не консерви. Овочевий бульйон також використовується в кулінарії, оскільки значна частина його цінних інгредієнтів розчиняється у воді для готування. Завдяки високому вмісту клітковини та низькому вмісту енергії (крім бобових, горіхів) їх можна чудово включити в раціон для профілактики та лікування ожиріння

МОЛОКО І МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ TÁMOP B-14/Молоко та молочні продукти повинні входити в раціон щодня. Рекомендована кількість - півлітра молока або еквівалентний кальціймісний молочний продукт на день. Молоко є хорошим білком і надзвичайно хорошим джерелом кальцію, воно також містить вітамін D, необхідний для утилізації кальцію. Достатнє надходження кальцію важливо для дітей та підлітків для нарощування зростаючої кісткової маси, у дорослих це допомагає запобігти остеопорозу.

МОЛОКО І МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ TÁMOP B-14/Варто також згадати про вміст вітаміну А, вітамінів В1, В2, В12, магнію та цинку. Вміст натрію в молоці не високий, але значна кількість звичайної солі (наприклад, сирів) часто додають до молочних продуктів під час переробки. Підкислені молокою продукцією живої флори мають дуже корисний травний ефект, допомагаючи підтримувати та відновлювати здорову, нормальну кишкову флору.

МЯСО, М'ЯСНІ ПРОДУКТИ TÁMOP B-14/Рекомендовано для щоденного споживання. М'ясо містить велику кількість корисного білка, у середньому 20 грам на 100 грам. Дуже хороші джерела вітаміну В12. Вони також мають високий вміст вітаміну В6 і цинку. Їх високий вміст заліза добре використовується. При споживанні з рослинними продуктами це також покращує використання заліза рослинного походження.

МЯСО, М'ЯСНІ ВИРОБИ TÁMOP B-14/Оцінка м'яса для споживання залежить від його жирності. Більш м’яке м’ясо можна рекомендувати для щоденного споживання. Найдикіше м’ясо дикої природи. Рекомендується для курки, грудей індички, стегон, нежирної свинини (корейки, стегна), нежирної яловичини. По можливості видаліть видимий жир перед приготуванням. Вміст натрію в м'ясі не дуже високий, але в м'ясних продуктах приблизно в десять разів завдяки додаванню кухонної солі та натрійвмісних консервантів.

МЯСНІ ПРОДУКТИ, ІНТЕР'ЄРИ TÁMOP B-14/Більшість з них також містять% жиру, на додаток до цього він також багатий холестерином. паризька, машинна шинка, закуска, курка, шинка з індичиною грудкою, індичка ява, зала з м'яса, хот-доги тощо. Серед субпродуктів слід зазначити значний вміст вітаміну А в печінці, однак він також супроводжується великою кількістю холестерину, тому вживати його варто лише кожні 2-3 тижні. Що стосується рівня холестерину, то інші душевні органи мають подібну думку (нирки, легені, серце).

ПІДТРИМКА РИБ B-14/Регулярне споживання особливо важливо, особливо для холодної морської риби. Вони містять жирні кислоти (омега-3 жирні кислоти), що знижують жири в крові, протизапальні. Їх сприятливий ефект проявляється вже при споживанні один раз на тиждень, але це не важливо частіше, ніж три рази на тиждень, оскільки їх корисний ефект не може бути додатково посилений. М’ясо риби також є значним джерелом білка, вітаміну D, вітаміну Е, вітамінів групи В, з високим вмістом кальцію, магнію, заліза та цинку.

ЯЙЦЕ TÁMOP B-14/Значне з точки зору білка та вітамінів, але через високий вміст холестерину в яєчному жовтку максимальна рекомендована кількість становить 1 на день. Не слід випускати з уваги той факт, що добове споживання включає не тільки режими, що вживаються як самостійний продукт харчування (смажені яйця, яєчня, варені яйця), але і кілька харчових інгредієнтів, наприклад сухі макарони, майонез, панірувальні сухарі, запіканки, м’ясний пудинг, листковий тощо. Беручи до уваги вищесказане, кількість яєць, яке можна вживати як самостійний прийом їжі, становить 3-4 штуки на тиждень.

Підтримка жиру B-14/Вони забезпечують значну енергію, в ідеалі 30% енергії, поглиненої їжею. Він забезпечує організм необхідними жирними кислотами, а також необхідний для використання жиророзчинних вітамінів. Обмеження споживання жиру доцільно для сучасного чоловіка. Потрібно зменшити переважно тваринні жири, переважно тваринні (свинячий жир, жири птиці, бекон, масло, вершки, жирна сметана) та продукти з високим вмістом холестерину (яєчний жовток, кістковий мозок, куряча шкіра, субпродукти).

ПІДТРИМКА ЖИРИ B-14/Жири, багаті мононенасиченими та поліненасиченими жирними кислотами (соняшникова, ріпакова, оливкова олія, маргарин, риб’ячий жир), також мають сприятливий фізіологічний ефект. Вони знижують рівень холестерину в сироватці крові, атеросклероз та деякі види раку, але обмежені через непотрібний високий вміст енергії.

ВХІД СОЛІ TÁMOP B-14/Натрій є дуже важливим мінералом для господарства з морською водою, важливим компонентом кількох життєвих процесів. Наша харчова сировина (м’ясо, молочні продукти, овочі тощо) містить достатню кількість, нам не потрібно сильно солити. Надмірне вживання солі збільшує ризик розвитку високого кров’яного тиску. Збільшує виведення та виведення кальцію з кісток, тим самим сприяючи розвитку остеопорозу.

ВХІД СОЛІ TÁMOP B-14/A не тільки ми, а й харчова промисловість відповідальні за надмірне споживання солі. Багато солі та консервантів на основі натрію використовують для м’ясних продуктів та сирів, але основною нашою їжею є також солений хліб. Готуючи їжу, не соліть їжу, просто помірно приправте готову їжу ручним засолюванням. Відновлена ​​натрієва сіль зараз є у продажу.

ЦУКРОВИЙ ТАМОП B-14/Рафінований буряковий та тростинний цукор забезпечують організм енергією, але в ньому немає інших корисних інгредієнтів, тому його називають «порожні калорії». Фрукти, деякі овочі, молоко, природно, містять цукру (глюкозу, фруктозу, лактозу тощо). При збалансованому харчуванні вони є невід’ємною частиною правильного споживання вуглеводів. Під час переробки сировини додавання цукру поширене в домашніх господарствах та харчовій промисловості, що не супроводжується додаванням інших корисних речовин.

ЦУКРОВИЙ ТАМОП B-14/A цукриста їжа та напої в нашому повсякденному житті з’являються переважно як закуски. Можливо, нам не потрібна додаткова енергія, яку вони забезпечують. Надмірне споживання може призвести до ожиріння. Перекусити більше 2-3 разів на тиждень не рекомендується і не слід використовувати як замінник їжі, а як остаточний прийом їжі.

ПІДТРИМКА СПОЖИВАННЯ РІДКОСТІ B-14/Рідина необхідна для нормального життя. Нам потрібно 2-2,5 літра щодня. Сюди входить вміст води у твердих та інших продуктах харчування. Якщо ми нехтуємо вмістом рідини в наших продуктах, нам все одно слід пити приблизно 1,5 літра рідини. Найкращим засобом для спраги є прозора вода. У сильну спеку для поповнення мінеральних речовин також рекомендується використовувати мінеральну воду (переважно без діоксиду вуглецю).

ВЖИВАННЯ РІДИНИ TÁMOP B-14/Свіжовичавлені фруктові та овочеві соки, або ви можете вибрати один із наявних у продажу напоїв, якщо вміст фруктів є якомога більшим. Домашній лимонад, охолоджений фруктовий чай (без кофеїну) приємно оновлюється в будь-який час доби. Смузі-напої можна робити практично з будь-яких сезонних фруктів. Молоко, молочний напій можна додавати до сніданку або вечері. Каву можна вживати в помірних кількостях.

РЕГУЛЬНА ПІДТРИМКА ВПРАВ B-14/Адекватна маса тіла, м’язова маса, кісткова маса - Підвищує ємність легенів, серцеву діяльність - Подолає стрес, покращує настрій - Зміцнює імунну систему, запобігає захворюванням…