Риба і молюски. Більше жирних кислот Омега-3
Це не викликає сумнівів здорові харчові звички сприяти здоровому організму. Про це відомо вже десятки років здоров'я серця, контроль маси тіла, профілактика захворювань та загальна функція організму впливає те, що ми їмо. Для жінок важливе значення має правильне харчування під час вагітності чи годування груддю, оскільки існує інша людина, яка залежить від їх харчування.
«Так» рибі та молюскам
Хоча жодна їжа не може зробити людину здоровою, вживання морепродуктів є одним із способів, як більшість з нас може допомогти покращити свій раціон та здоров’я. Багато досліджень корисних для здоров'я омега-3 жирних кислот зосереджуються на рибі як головному джерелі цієї жирної кислоти. У лососі, сардинах, тунці і навіть молюсках багато омега-3 жирних кислот, хоча рекомендується збільшити споживання всіх видів риби та молюсків.
Американська кардіологічна асоціація рекомендує їсти рибу, багату на омега-3 жирні кислоти, двічі на тиждень, щоб отримати певні переваги для здоров’я. Американська дієтологічна асоціація та дієтологи Канади з позиції щодо жіночого здоров'я та харчування пропонують споживати від двох до трьох рибних страв на тиждень, що супроводжуються дієтою з низьким вмістом жиру, для доброго здоров'я серця. Хоча не у всіх рибах багато омега-3 жирних кислот, вони все одно можуть забезпечити значну кількість цих жирних кислот при регулярному споживанні. Наступна таблиця включає огляд риби та вмісту в ній омега-3 жирних кислот.
Вміст омега-3 в рибі та молюсках. Кількість вказана в грамах на порцію 85 г *
Риба:
- Сом, тушка, худоба, варена, сушена термічно: 0,2
- Тріска, Атлантичний, варений, термічно висушений: 0,1
- Плоска риба (підошва та види підошви), варена, сушена термічним способом: 0,4
- Надутися, Атлантичний, варений, сушений термічно: 0,5
- Лосось, Атлантичний, вирощуваний у фермах, варений, сушений термічно: 1.8
- Лосось, королівський лосось, варений, сушений термічно: 1,5
- Лосось, королівський лосось, копчений, (копчений лосось), звичайний: 0,4
- Лосось, Кета лосось, варений, сушений термічно: 0,7
- Лосось, лосось срібний, дикий, варений, термічно висушений: 0,9
- Лосось, рожеві, консервовані, тверді частини з кісткою та рідиною: 1.4
- Лосось, червоні, консервовані, тверді частини, дреновані кісткою: 1,0
- Лосось, червоний, варений, термічно висушений: 1,0
- Тунця знижена калорія, консервована у воді, тверді частини, зціджені: 0,2
- Тунця, білий, консервований у воді, дреновані тверді речовини: 0,7
- Тунця, жовтофін, свіжий, варений, сушений термічно: 0,2
Молюски:
- Молюски, різні види, приготовлені, вологе тепло: 0,2
- Гребінець, різні види, варені, термічно висушені: 0,3
Морепродукти:
- Краб, Аляскінський король, приготоване, вологе тепло: 0,4
- Краб, король Аляски, імітація, зроблена з сурімі: 0,5
- Краб, синій, приготовлений, вологе тепло: 0,4
- Креветки, різні види, приготовлені, вологе тепло: 0,3
* Приготоване без додавання жиру або соусів
Джерело: База даних поживних речовин Міністерства сільського господарства США для стандартних посилань.
Їжте трохи жиру, але не надто багато
Експерти сходяться на думці, що дієта, заснована на помірності та різноманітності, є важливою для здоров’я. Іншими словами, вживання в їжу найрізноманітніших продуктів забезпечує більш повноцінне харчування і в цілому корисніше, ніж дієта, заснована лише на декількох продуктах.
Ключовим моментом є "знати споживані жири", а в рекомендаціях сказано, що ви повинні обмежити споживання жирів і олій з високим вмістом насичених та/або трансжирних кислот і споживати найбільшу кількість жирів поліненасичених жирних кислот і мононенасичений. Дієти з високим вмістом мононенасичених та поліненасичених жирів знижують рівень "поганого" холестерину, тоді як насичені та трансжири підвищують рівень "поганого" холестерину. Жирне м’ясо та цільні молочні продукти (тобто незбиране молоко та морозиво) є основними джерелами насичених жирів у раціоні. Прикладами джерел ненасичених жирів є риба, горіхи та рослинні олії.
Більше жирних кислот Омега 3
У категорії поліненасичених є два важливі підкласи жирних кислот: омега 3 та омега 6. Рослинні олії багаті омега 6 жирними кислотами, і більшість людей несвідомо включають їх у свій раціон. З іншого боку, омега-3 жирні кислоти, що містяться в рибі та молюсках, тофу, лляному насінні, волоських горіхах та оливах ріпаку та сої, менш присутні у нашому раціоні.
Омега-3 жирні кислоти, як видається, позитивно впливають на частоту серцевих скорочень і навіть можуть зменшити частоту найпоширенішого типу інфаркту. Інший цікавий напрямок досліджень омега-3 жирних кислот пов’язаний з їх функцією в мозку та зоровою функцією, оскільки деякі дослідження припускають, що вони можуть відігравати роль у запобіганні дегенерації жовтої плями - загальній формі сліпоти.
Існують дослідження, які вказують на важливість омега-3 жирних кислот у імунній системі та свідчать про позитивний вплив на ревматоїдний артрит, астму, вовчак, хвороби нирок та рак, а також депресію.
Як риба у воді
Легко з’їсти більше риби та молюсків. Корисна порада - спробувати потроху замінити звичні тваринні білки рибою та молюсками, наприклад, додаючи їх у бутерброди та салати. Також варто взятися за рибу, смажену на грилі, використовуючи філе, а чому не шашлик. Банки з тунцем або іншою рибою дуже допомагають. Щоб не переборщити з жирами, віддайте перевагу запеченим, смаженим на грилі або сковороді варіантам, а не смаженим, а маринадам на основі лимона та часнику, а не майонезу чи олії.
Місце за столом
Морепродукти споживають люди у всьому світі. Відмінний харчовий вміст, хороший смак та доступність роблять цю їжу основним компонентом для багатьох людей. Більше того, риби та молюсків часто фігурують на культурних та релігійних святах численними етнічними групами та племінними народами в різних частинах світу.
Деякі запитання про рибу та молюсків
- У харчовому відношенні, як вони порівнюються з м’ясом?
Риба і молюски - відмінне джерело білка з низьким вмістом жиру. Приготована порція 85 г більшості риби та молюсків забезпечує близько 20 г білка, або приблизно третину рекомендованої середньодобової норми споживання білка. Рибний білок - це високоякісний білок, який містить велику кількість незамінних амінокислот і є легкозасвоюваним для людей різного віку. Риба та молюски зазвичай мають нижчий вміст жиру та калорій, ніж яловичина, птиця чи свинина, а також містять велику кількість мінерали, Що залізо, цинку Y кальцію.
- Чому вони є хорошим вибором для вагітних?
У випадку вагітних та годуючих жінок риба та молюски мають хороший харчовий баланс. По-перше, вони є хорошим джерелом нежирного білка, що важливо, якщо ви намагаєтеся отримати найбільшу харчову цінність із зайвих калорій, які ви вживаєте. По-друге, тип омега-3 жирної кислоти, відомий як докозагексаєнова кислота (DHA), вважається корисним для вашого зору. Вчені встановили, що жінки, які вживають жирну рибу під час вагітності, народжують дітей з кращим розвитком зору. А у немовлят матерів, у яких під час лактації в раціоні був значний рівень DHA, у них спостерігався швидший, ніж зазвичай, розвиток зору. Попередні дослідження також припускають, що дієта, багата омега-3 жирними кислотами, і особливо багата на ДГК, може допомогти зменшити ймовірність передчасних пологів, тим самим даючи дитині більше часу для росту та розвитку.
- Чи можете ви їсти свіжовиловлену рибу?
Так, риболовля може бути цікавим видом спорту, і для деяких приготування улову дня - найкраща частина програми. Для більшості людей абсолютно безпечно їсти рибу, виловлену там, де вона живе. Однак групи ризику, такі як вагітні жінки, немовлята та діти, повинні з особливою обережністю ставитися до цього. Обов’язково проконсультуйтеся з місцевим відділом охорони здоров’я щодо підказки щодо їжі риби, пов’язаної з рибою, виловленою в певних озерах, річках або потоках. Більшість штатів опублікували рекомендації щодо споживання риби через високий рівень ртуті в місцевій рибі, а кілька штатів також опублікували поради щодо поліхлорованих біфенілів (ПХБ). Рибалкам та їх сім'ям слід проконсультуватися з місцевими рекомендаціями щодо споживання риби.