Користь для здоров’я вживання риби

Здорова та збалансована дієта, яка здатна повідомляти про позитивні наслідки для здоров’я, вимагає різноманітних продуктів, включаючи рибу. Насправді, для середземноморської дієти, в якій передбачається щедре споживання овочів, овочів, фруктів, круп, таких як рис, та продуктів, одержуваних із круп (хліб та макарони), горіхів, бобових, молочних продуктів та оливкової олії. необхідний шматок.

вживання

Риба має харчові властивості, що робить їх необхідними продуктами харчування, що вважається збалансованим та здоровим для серця раціоном. Вони не тільки мають відмінну якість білка, але й мають більш здоровий ліпідний профіль, ніж інші продукти, багаті білком, такі як м’ясо. Крім того, споживання риби, а особливо синьої риби, може покращити симптоми одних захворювань та сприяти профілактиці інших, серед яких особливо виділяються серцево-судинні захворювання.

Підходить для здорових та хворих людей

Харчові властивості риби надають цим продуктам корисний вплив на здоров’я, тому їх споживання в межах здорового та збалансованого харчування є способом запобігання появі певних недуг. Незліченні види риб, до яких ви маєте доступ, безліч можливостей, які вона пропонує на кухні, разом з її харчовими характеристиками роблять рибу важливою їжею в раціоні та рекомендують її у будь-якому віці та на різних фізіологічних стадіях (дитинство, юність, вагітність, лактація, зрілість і старість). Звичайно, хороша звичка в харчуванні чергує вживання риби з іншими білковими продуктами тваринного або рослинного походження.

Низька калорійність

Калорійність риби порівняно низька і коливається в межах 70-80 Ккал на 100 грамів у нежирній рибі та 120-200 Ккал на 100 грамів у жирній або блакитній рибі, тому вони є хорошим варіантом, щоб бути частиною раціону людей з надмірна вага. Однак цю калорійність можна збільшити залежно від способу приготування. Наприклад, якщо білу рибу, а отже, з низьким вмістом жиру, таку як хек, готують смаженою або в збитому вигляді, її жирність і калорійність зростають; якщо його готувати в духовці, на грилі або в мікрохвильовці з невеликою кількістю олії, енергетичний внесок майже не збільшується.

Як правило, жирну або жирну рибу готують смаженою або смаженою на грилі, оскільки жир у м’ясі не дозволяє їй висихати під час використання цих кулінарних технік. Таким чином виходить смачна і соковита риба, не збільшуючи енергетичного вмісту.

Незамінні поживні речовини для росту

Вміст білка в рибі та молюсках становить близько 15-20%, хоча синя риба та ракоподібні перевищують 20%. Так само, як це відбувається з білками, що містяться в м’ясі та яйцях, риби вважаються високобіологічними, оскільки вони містять усі необхідні амінокислоти, необхідні організму в достатній кількості та пропорції. Враховуючи, що ріст і розвиток організму, що відбувається в дитинстві, підлітковому віці, вагітності та лактації, вимагає більшого споживання білка порівняно з іншими етапами життя, рекомендується чергувати споживання риби з іншими джерелами білка тваринного походження (м’ясо, яйця і молочні) та овочі (бобові, злакові та горіхи).

Омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у період вагітності, лактації та дитинства, оскільки вони є частиною клітинних мембран, нервової системи та сітківки, тому вимоги підвищуються. Плід потребує від 50 до 60 мг/день цих кислот протягом третього та останнього триместру - періоду, коли вони накопичуються в тканинах, особливо в нервовій системі. У вагітних жінок на омега-3 повинно припадати до 2% загальної енергії в раціоні, вдвічі більше, ніж у невагітних жінок. Дитина, яка перебуває на грудному вигодовуванні, вже отримує ці жирні кислоти, оскільки грудне молоко містить їх природним чином. Якщо грудне вигодовування неможливе, розроблені збагачені омега-3 суміші для немовлят. Дослідження показують позитивний вплив цих жирних кислот на психічний розвиток немовлят.

Наявність кальцію

Проковтування риби, корінки якої також їдять, наприклад, дрібних або консервованих видів (сардини, анчоуси), є джерелом їжі кальцію, мінералу, який накопичується в скелетах тварин.

Його функції важливі, оскільки кальцій бере участь у формуванні кісток і зубів, скороченні м’язів, передачі нервового імпульсу та згортанні крові. Якщо кількість кальцію в раціоні недостатня і підтримується це низьке споживання, може відбутися декальцифікація кісток, що збільшує їх крихкість і збільшує ризик переломів та розвитку остеопорозу. Крім того, якщо нестача кальцію виникає в дитинстві або підлітковому віці, ріст кісток може бути порушений.

Вміст кальцію в баночці сардин (висушена маса становить близько 70 грамів) становить 210 міліграмів, аналогічно вмісту, який забезпечується склянкою молока (200 мілілітрів). З цієї причини цей вид риби є чудовим джерелом кальцію для тих, хто з різних причин не включає у свій раціон достатню кількість молочних або інших джерел кальцію (сої та похідних, кунжуту, горіхів, цитрусових фруктів тощо); корисно для проблем зі здоров’ям, оскільки вони не люблять або не мають звички їх споживати.

Приклад вмісту кальцію на 100 грамів деяких риб і молюсків такий: 300 міліграм в сардинах; 210 міліграмів анчоусів; 128 міліграмів молюсків, моркви та подібних консервів. Середній вміст кальцію в інших рибах і молюсках становить близько 30 міліграм.

Риба та зоб

Зоб - це захворювання, яке характеризується аномальним ростом щитовидної залози (розташованої в нижній частині шиї), як правило, спричиненим дефіцитом йоду в раціоні. Щитовидна залоза виробляє два гормони - тироксин та трийодтиронін, а йод необхідний для синтезу цих гормонів.

Риба (переважно морська) та молюски є прекрасним джерелом їжі для подолання нестачі йоду в певних районах. Вони стають рекомендованими продуктами харчування для регіонів, де є ендемічний зоб, географічних районів, де води та ґрунти відчувають дефіцит йоду, і, як наслідок, продукти, які отримують на їхніх землях.

Крім того, йод має додаткове значення під час вагітності та дитинства. Дефіцит цього мінералу в ці періоди може вплинути на розвиток і ріст дитини. Під час вагітності йод необхідний для нормального функціонування гормонів щитовидної залози, які втручаються у ріст плода та розвиток його мозку, серед інших функцій. Тому дефіцит йоду може спричинити фізичну та розумову відсталість у новонароджених та порушення розвитку у маленьких дітей. Однак у районах, де бракує йоду або на стадіях підвищеної потреби в цьому мінералі, крім споживання риби та молюсків, доцільно замінити звичайну сіль йодованою, що компенсує дефіцит.

Найбагатші йодом риби та молюски: всі види молюсків, червоний кефаль, палтус, лосось, солона тріска, консервований тунець або паламуд та консервовані мідії.

Профілактика захворювань

Риба має цікавий вміст вітамінів. У ньому є різні вітаміни групи В, такі як В1, В2, В3 і В12, і жиророзчинні вітаміни, серед яких виділяються вітаміни А, D і, меншою мірою, Е, переважно присутні в печінці білої риби та м’ясі блюз.

Вітаміни А та Е представляють великий харчовий інтерес, оскільки вони мають антиоксидантну дію, тобто є захисним фактором проти деяких дегенеративних та серцево-судинних захворювань та раку.

Вітамін D діє в кишечнику, сприяючи всмоктуванню кальцію та фосфатів. Він також робить це в нирках, стимулюючи реабсорбцію кальцію, сприяючи тим самим мінералізації кісток і зубів.

Однак найвидатнішою харчовою характеристикою складу риби є її жирність. Завдяки їй жирна риба має важливі оздоровчі властивості, в основному пов’язані з профілактикою серцево-судинних захворювань.

Риба захищає серце та артерії

На відміну від інших продуктів харчування тваринного походження, риба містить поліненасичені жирні кислоти в кількостях від 25% до 45% у рибі, 40% -50% у ракоподібних та 30% -45% у двостулкових молюсків (відсотки відносяться до загальних жирних кислот). Сюди входять лінолева кислота з сімейства омега-6 та EPA (ейкозапентаенова) та DHA (докозагексаєнова) кислоти з сімейства омега-3. Риба також містить мононенасичені жирні кислоти і, меншою мірою, насичені.

Риби, і особливо деякі молюски (ракоподібні, кальмари тощо), мають значну кількість холестерину, що знаходиться головним чином у м’язах, селезінці та особливо в печінці. Однак ці продукти не підвищують рівень холестерину в крові, на відміну від інших продуктів з високим вмістом холестерину, завдяки високій частці ненасичених жирів.

Поліненасичені жирні кислоти, зокрема омега-3, відповідають за багато корисних властивостей жирної риби. Насправді вони пов’язані з профілактикою та лікуванням серцево-судинних захворювань, таких як інфаркт міокарда та інсульти.

У більшості випадків ці недуги з’являються як наслідок існування атеросклерозу - захворювання, при якому на стінках артерій осідають жири (головним чином холестерин), що призводить до зменшення їх діаметра, втрати еластичності та кількості крові, яка циркулює через їх стає все менше і робить це з більшими труднощами, що може призвести до засмічення артерій. Споживання риби для профілактики серцево-судинної системи походить від її багатства омега-3, речовин, здатних збільшити ЛПВЩ або "хороший холестерин" та знизити рівень ЛПНЩ або "поганого холестерину", а також загального холестерину та тригліцеридів у крові.

З омега-3 жирних кислот в організмі виробляються молекули, звані прострагландинами, які мають, серед інших, такі властивості: вони перешкоджають утворенню запальних речовин, мають судинорозширювальну дію, пригнічують утворення згустків або тромбів і сприяють зменшенню крові ліпіди (холестерин і тригліцериди) і регулюють артеріальний тиск. Все це призводить до зменшення ризику атеросклерозу, тромбозу та гіпертонії. Рекомендована кількість для отримання цих переваг становить від 2 до 3 грамів на тиждень омега-3 жирних кислот. Це відповідає прийому жирної риби один-три рази на тиждень.

Протизапальні властивості

Вживання жирної риби може бути корисним для полегшення симптомів запальних захворювань, таких як ревматоїдний артрит. З омега-3 жирних кислот, присутніх у цих рибах, утворюються речовини з протизапальною дією, які називаються простагландинами. Згідно з деякими дослідженнями, дієта, багата омега-3 жирними кислотами, головним чином ЕРА та антиоксидантами, може пом'якшити запалення.

Профілактика діабету

В недавньому епідеміологічному дослідженні, опублікованому канадськими авторами та проведеному в 41 країні на п'яти континентах, було виявлено, що поширеність інсулінонезалежного цукрового діабету, що супроводжується ожирінням, значно вища в країнах із більшим споживанням риби. ті, в яких риба вживається регулярно.

Профілактика раку

Є багато опублікованих праць, які пов’язують появу раку з нездоровими харчовими звичками. Здається, споживання розумної дієти, яка включає фрукти, овочі та зелень, каші та рибу, пов'язане з меншою поширеністю цієї хвороби.

Деякі дослідження, здається, пов'язують споживання омега-3 жирних кислот з меншим ризиком страждання деякими типами раку, такими як рак молочної залози, простати, підшлункової залози та товстої кишки. Дослідження підтверджують докази того, що прийом омега-3 жирних кислот ейкозапентаенової (EPA) та докозагексаєнової (DHA) може зменшити ризик раку передміхурової залози. У будь-якому випадку потрібні додаткові дослідження, перш ніж роль рибних жирних кислот у профілактиці цього захворювання може бути остаточно підтверджена.

Легко засвоюється

Тип білка, який містить риба, є фактором, який визначає її консистенцію, зміни кольору та смаку, збереження, а також засвоюваність.

Зокрема, риба має меншу частку колагену, ніж м’ясо. Колаген - це білок сполучної тканини, який, наприклад, в організмі людини та наземних тварин є компонентом шкіри, кісток, сухожиль та хрящів, і забезпечує міцність м’ясних відрізів там, де їх багато.

Під дією тепла колаген перетворюється на желатин, завдяки чому м’ясо стає більш ніжним і соковитим. З цієї причини м’ясо, багате сполучною тканиною, вимагає тривалого часу варіння (м’ясо для варіння або тушкування), на відміну від риби, яка через низький вміст колагену є більш м’якою і легшою для засвоєння.

Цей білковий склад риби разом із низьким вмістом жиру, особливо у випадку з білою рибою, робить їх рекомендованими продуктами при гастриті, виразковій хворобі шлунка, диспепсії або шлунково-стравохідному рефлюксі, доки не надто багато додається дратівливого жиру та приправ під час обробка.