З широким розмаїттям оброблених продуктів харчування, які існують сьогодні, велика частина населення стало вживати більше перероблених продуктів, багатих жирами, простими вуглеводами і бідних харчовими волокнами.
Така схема харчування сильно пов'язана з хронічними незаразними захворюваннями, такими як ожиріння, діабет та серцево-судинні захворювання. З'являється все більше доказів зв'язку між низьким споживанням клітковини та запорами, гемороєм, раком товстої кишки, ожирінням, непереносимістю глюкози, дисліпідемією та серцево-судинними захворюваннями.
Індекс статті
Що таке харчові волокна?
Харчові волокна - це короткі або довгі нитчасті речовини, що отримуються з полісахаридів, що утворюють молекули целюлози.
Харчові волокна є речовинами рослинного походження і не забезпечують енергією, вони необхідні для функціонування кишечника; вони не засвоюються ферментами, присутніми в цих органах. Отже, для тих людей, які хочуть схуднути і подбати про своє здоров’я, клітковина є більш ніж необхідною необхідністю.
Види харчових волокон
Харчові волокна є неперетравлюваною частиною рослинної їжі. Вони протистоять травленню та кишковому всмоктуванню, при повному або частковому бродінні в товстій кишці. Тому, під час процесу травлення клітковина не зазнає жодних модифікацій, але так впливає на ряд позитивний фізіологічний вплив на здоров'я.
Може бути розділити відповідно до його розчинності. Розчинні волокна демонструють високу здатність утримувати воду, утворюючи таким чином своєрідний гель у травному тракті. Серед розчинних волокон, серед інших, є пектини, які є структурними волокнами, що містяться в овочах та фруктах, таких як яблука.
Нерозчинні волокна Вони є складовою клітинної структури рослини і особливо, можна знайти у зовнішніх шарах цільних зерен/насіння та овочів. Клітковини сприяють правильній роботі кишечника. Крім того, вони допомагають контролювати рівень глюкози та холестерину в крові і є союзниками дієти.
Всі пребіотики розчинні, але не вся розчинна клітковина є пребіотиком. Пребіотичні волокна, такі як інулін та фруктоолігосахариди (FOS), також стимулюють хороший ріст бактерій у нашому кишечнику та пригнічують ріст шкідливих бактерій. Тому, підтримують здорову мікрофлору кишечника.
Перевірена користь клітковини
Покращує кишковий транзит
Волокна допомагають у профілактика та лікування запорів. Нерозчинні волокна діють шляхом збільшення обсягу калу та стимулювання перистальтики кишечника шляхом розтягування товстої кишки. Розчинні волокна сприяють підняттю води і ферментуються в шлунково-кишковому тракті, стимулюючи тим самим ріст корисних бактерій, що покращують кишковий транзит і частоту випорожнень.
Допомагає в глікемічному контролі
Розчинні волокна роблять процес всмоктування вуглеводів відбувається повільно. Тому, відсутність стрибків глюкози і це дозволяє уникнути стрибків інсуліну.
Оскільки організм виробляє більше інсуліну, організм починає ставати стійкішим до нього або починає виробляти більше гормону, який використовується для введення глюкози в його клітини. Цей медичний стан називається інсулінорезистентністю, і якщо він погіршується, це призводить до діабету 2 типу: коли гормону, що виробляється організмом, вже недостатньо для засвоєння цукру в крові.
Допомагає контролювати рівень холестерину
Розчинні волокна, як і бета-глюкан, присутній у вівсі, виробляють фізичний вплив на тонкий кишечник з утворенням розчинних гелів які змінюють всмоктування холестерину з організму, тим самим допомагаючи контролювати рівень холестерину в крові та зменшуючи серцево-судинний ризик.
Крім того, при бродінні розчинних волокон у товстій кишці утворюються такі компоненти, як коротколанцюгові жирні кислоти., що може зменшити синтез холестерину в печінці. Нерозчинні волокна, в свою чергу, можуть зв’язуватися з солями жовчі та сприяти зменшенню всмоктування жиру та холестерину.
Сприяє схудненню
Харчові волокна стимулюють ситість, оскільки Їжа з високим вмістом клітковини обробляється повільніше, уповільнення спорожнення шлунка, тим самим сприяючи більшому і тривалому почуттю ситості, що впливає на зменшення споживання їжі.
З іншого боку, харчові волокна, як правило, присутні в щільній, низькокалорійній їжі. Це означає більший обсяг і більшу повноту під час їжі.
Союзник серця
Збільшення споживання цільнозернових, фруктів та овочів загалом є одним із заходів рекомендований первинний для зниження ризику серцево-судинних захворювань (ECV). Захисна природа споживання як нерозчинних, так і розчинних клітковин у щоденному раціоні пов'язана з контрольованим рівнем холестерину, глюкози в крові та інсуліну, а також меншим ризиком ожиріння, що також є фактором серцево-судинного ризику.
Допомагає імунній системі
Жирні кислоти коротколанцюгові (SCFA) продукти бродіння розчинної клітковини в роботі кишечника, вони є джерелом їжі для клітин самої слизової оболонки кишечника. Ферментовані розчинні волокна також стають цінними поживними речовинами для розвитку корисної бактеріальної популяції, яка сприятливо діє на мікробіоти кишечника.
Це збільшення пригнічує через механізм конкуренції ріст потенційних патогенних бактерій, які спричиняють шкідливий вплив на організм. В крайньому випадку, Це зміцнює імунну систему, допомагаючи зменшити ризик шлунково-кишкових інфекцій.
Вивчення переваг волокон
Вони допомагають запобігти гіпертонії
Незважаючи на те, що численні дослідження вже показали переваги клітковини у профілактиці серцево-судинних захворювань, стосовно гіпертонії, фізіологічний механізм, який пояснює регуляцію артеріального тиску споживанням харчових волокон, досі не до кінця вивчений.
Дослідження популяції показали позитивний ефект від щоденного споживання цільних зерен, як пшеничне борошно та рис, фрукти та овочі. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб з’ясувати зв'язок адекватних харчових волокон або якогось іншого компонента, що міститься у джерелі їжі. Перевагу можна частково пояснити кращим контролем ваги та чутливістю до інсуліну, що спостерігається через збільшення споживання клітковини.
Вони допомагають попередити геморой
Ця вигода є наслідком того, що волокна покращують роботу кишечника. Врешті-решт, геморой посилюється тривалими і перебільшеними зусиллями щодо евакуації, присутніми елементи запору.
Отже, низьке споживання харчових волокон може посилити запор, що може сприяти розвитку та появі серйозних ускладнень, пов’язаних з гемороєм.
Допоможіть запобігти появі виразок
Виразки - це ураження слизової, які можуть вражати весь шлунково-кишковий тракт. Продукти, багаті на нерозчинні та розчинні харчові волокна можливо вони стимулюють позитивно фактори захисники слизової оболонки та знижують рівень гормонів, що стимулюють шлункову секрецію (як гастрин). Це потенційно допомагає меншим ураженням слизової.
Допомагають захистити від раку товстої кишки
Механізм захисту, що сприяє нерозчинним і розчинним харчовим волокнам щодо раку товстої кишки, може бути пов'язаний з такими факторами, як посилений кишковий транзит, який зменшить вплив і контакт канцерогенів зі стінкою товстого кишечника та підтримку популяції кишкових бактерій корисний для організму.
Також вважається, що Внаслідок бродіння розчинної клітковини бактеріями в товстій кишці, виробництво кінцевих продуктів, таких як коротколанцюгові жирні кислоти, може регулювати та інгібувати диференціювання новоутворених клітин, що може запобігти раку.
Дефіцит клітковини
Однією з перших ознак нестачі клітковини в організмі є запор. Коли споживання недостатнє, відбувається збільшення часу кишкового транзиту, зменшуючи об’єм води у стільці, що робить їх сухими та дефіцитними. У довгостроковій перспективі недостатнє споживання харчових волокон може збільшити ризик розвитку хронічних незаразних захворювань.
Недостатнє надходження клітковини може збільшити ризик розвитку дивертикульозу у схильних осіб, оскільки нестача клітковини зменшує об'єм калу та подовжує час кишкового транзиту, підвищення тиску в кишечнику та ризик гриж.
Основні джерела клітковини
Розчинні та нерозчинні волокна можуть бути в фрукти та цільні зерна такі як рис, пшениця, жито, ячмінь та овес (останній є одним з основних джерел нерозчинних волокон).
бобові, як квасоля, сочевиця, нут та горох, вони є джерелами розчинної клітковини. овочі та зелень вони мають хорошу кількість нерозчинної клітковини. чіа, льону та насіння гарбуза вони також мають клітковину.
Заходи щодо збільшення споживання клітковини
Кілька простих повсякденних практик допоможуть вам збільшити споживання клітковини. Це:
Рекомендована добова кількість клітковини
Для дорослих старше 20 років рекомендується споживання щонайменше від 25 до 35 грамів клітковини, і приблизно 70 - 75% нерозчинної клітковини та 25 - 30% розчинної клітковини на день.
Однак у багатьох країнах споживання клітковини набагато нижче, ніж очікувалося через прийняття нездорових харчових звичок.
Тому рекомендується прочитати цю статтю з 19 порадами щодо здорового харчування
Харчові добавки з клітковини
Добавки харчових волокон можуть бути показані особам, які не досягають оптимальної мінімальної кількості клітковини за допомогою дієти, і скаржиться на такі проблеми, як запор або діарея. У цих випадках необхідна корекція кишкового транзиту за допомогою розчинних волокон.
Важливо зазначити, що незалежно від того, приймаються добавки чи ні, a збалансоване харчування і звички здорового способу життя слід заохочувати, щоб отримати всі переваги, які джерела харчових волокон можуть забезпечити організму, і що необхідний нагляд медичного працівника для оцінки показників харчових добавок до харчових волокон відповідно до індивідуальних потреб.
Для деяких вагітна жінка, модифікацій дієти недостатньо для досягнення хорошого кишкового транзиту. На додачу, деякі препарати заліза та кальцію може погіршити цю ситуацію. У цьому випадку може бути вказано споживання дієтичних добавок з клітковиною для вагітних із урахуванням дієтологічних та медичних рекомендацій.
Діти завжди слід заохочувати споживати достатню кількість клітковини через їжу, і вживання добавок слід обмежити лише до конкретних ситуацій, коли в окремих випадках запорів неможливо відігнати необхідну кількість, що допомагає контролювати високий рівень холестерину та ожиріння.
Ризики надмірного споживання клітковини
У рідкісних випадках серйозні негативні наслідки надмірного споживання харчових волокон через дієту. У деяких джерелах клітковини, таких як цільнозернові злаки та деякі зелені листові овочі, наявність інших компонентів, таких як фітат та оксалат, відповідно, може перешкоджати засвоєнню таких мінералів, як цинк, залізо та кальцій, поживні речовини, які потребують більшої уваги, особливо в певних групах населення, таких як діти, вагітні жінки та люди похилого віку.
Для деяких груп людей, вживання багато клітковини може бути шкідливим. Це стосується тих, у кого зменшився просвіт кишечника, наприклад пацієнти з хворобою Крона та стенозом. Дієта з низьким вмістом клітковини може бути корисною під час запальної кризи та зменшити біль у животі та інші симптоми, оскільки мінімізує утворення калових відходів. Особи з сильне здуття живота і прискорене спорожнення кишечника їм також потрібно обмежити харчові волокна, щоб поліпшити симптоми. Тоді вони можуть поступово нормалізувати свій раціон.
Вживання рідини
Для поліпшення роботи кишечника важливо споживання клітковини супроводжується адекватною гідратацією, вживаючи багато рідини, особливо води, розділеними дозами протягом дня.
Крім того, гідратація - постійне і часткове споживання рідини - допомагає приймати клітковину пов’язане із застосуванням пробіотиків (корисні штами бактерій в організмі), з метою сприяння росту та реколонізації кишечника в конкретних ситуаціях, наприклад, після терапії антибіотиками.