Важливою частиною збалансованого харчування є споживання потрібної кількості та пропорції енергії та поживних речовин. Бажано розподілити добову кількість поживних речовин на п’ять прийомів їжі, три основних прийоми їжі та два невеликі прийоми їжі. Десята година та закуски доповнюють основний прийом їжі, забезпечуючи 5-10% щоденних потреб у енергії. У випадку дієти з енергетичним вмістом 2000 ккал, загальний енергетичний вміст двох прийомів їжі може становити 400 ккал. За допомогою цієї дієтичної пропозиції споживач може впливати на свій харчовий статус, а також змінювати свої звички споживання. Харчування також відіграє певну роль у підтримці працездатності, а також у запобіганні ожирінню. Збалансоване харчування сприяє підтримці енергетичного балансу, коли кількість енергії від усіх прийомів їжі дорівнює кількості енергії, витраченої на обмін речовин і фізичну активність. Оптимально вживати овочі, фрукти, молочні продукти та цільні зерна для проміжних страв, які можна добре поєднувати між собою, а також забезпечуючи відчуття насичення.
Еволюція страв
Спектр споживаної їжі варіюється в залежності від країни та громади, а також на вплив культурних норм, соціальних впливів та релігійних вірувань. У харчуванні в дитячому саду їдальня зобов’язана забезпечувати два маленькі прийоми їжі, харчування учнів у школі відповідає ритму навчального дня і залежить від звичок вдома. Критерії мобільності та гнучкості не включають регулярне харчування, у закусочному суспільстві їжа характеризується побічними діями, швидкістю, комфортом та функціональністю. Харчова поведінка визначається безпосередністю та індивідуальністю. Нерегулярний порядок денний призводить до витіснення основних страв на користь споживання закусок. Згідно з дослідженням Nestlé 2011 року, кожен другий працівник з необмеженим графіком роботи їсть, коли має час, кожен третій, коли він голодний, і лише кожен п’ятий працівник має певний раціон.
Їжа, рекомендована до їжі
Рекомендується готувати страви до основних страв з мінімум трьох груп продуктів, а невеликі страви можна охопити споживанням двох різних груп їжі. Проміжні прийоми їжі допоможуть вам дотримуватися рекомендацій з 12 пунктів піраміди харчування та здорового харчування. Вживання овочів та фруктів протягом десяти годин або перекус допоможе досягти рекомендованого мінімального щоденного споживання 400 грамів овочів та фруктів. Серед молока та молочних продуктів рекомендується вживати молочний напій, молочний коктейль, овочевий, фруктовий сирок, який можна добре поєднувати із крупами. Поєднуючи вівсяні висівки, злакові пластівці, житній хліб, хліб Грем, вони покривають частину щоденного споживання клітковини, кальцію, вітаміну В1 та магнію. З саду можна готувати салати, з фруктів - волокнистий питний сік, смузі та вершки. Вживання олійних культур через вміст цинку, кальцію, калію та магнію є хорошою альтернативою. Напої також можуть утворювати невеликий прийом їжі, серед молочних напоїв рекомендується включати в раціон карамельне молоко, латте-каву, кисломолочні продукти, крім того, вживання фруктових та овочевих соків, фруктового чаю та трав'яного чаю також сприяє щоденне споживання рідини.
Роль їжі при ожирінні
Джерело: д-р Zsuzsanna Lelovics, дослідник харчування