На перший погляд може здатися, що літо - ідеальний час для схуднення. Прекрасна погода приваблює нас частіше займатися спортом або, принаймні, гуляти на довші прогулянки, фруктів та овочів вдосталь, завдяки сонцю у нас не тільки достатньо вітаміну D, але і кращий настрій. Це все фактори, які позитивно впливають на схуднення.
Тоді навіщо перше речення про те, що на перший погляд може здатися, що літо - ідеальний час для схуднення?
Оскільки літо приносить із собою кілька підводних каменів, які можуть не тільки уповільнити нашу втрату ваги, але навіть можуть трохи повернути нас назад. Тому багато хто з нас, як це не парадоксально, мають більше жирових запасів після літа, ніж до літа.
Можливо, у вас зараз більше вас задихається - на щастя, це мене не стосується, я важу стільки ж, а то й менше. Однак, якщо ви помітили, я писав не про кілограми, а про жири. Чи є у вас надмірна вага чи ні, це не визначає кількість кілограмів, яку покаже вам рука на вазі, а скільки з цих кілограмів складають жир. Тож важити менше не є доказом того, що ви також втратили жир. На це питання надійно відповість один із пристроїв, що працюють на основі біоелектричного імпедансу (Tanita, InBody, BodyStat).
Давайте зараз розглянемо найпоширеніші підводні камені літнього схуднення.
Занадто низьке споживання енергії
Під цим кожен може уявити щось інше, але в основному це споживання, яке нижче за ваш базальний метаболізм. Влітку це може статися дуже легко, якщо більшу частину вашого меню складають овочі. Тільки овочі з кількістю кілоджоулів ледве можуть покрити ваш основний обмін речовин. Якщо ви опускаєтеся нижче щоденного споживання, ваше тіло відчуває загрозу і починає економити, що ще більше зменшує ваш базальний обмін. Якщо знижується базальний обмін, розщеплення жирів також припиняється. І саме цього ми спочатку не хотіли. Крім того, ви, швидше за все, колядуєте про ефект йо-йо.
Овочі, безсумнівно, дуже корисні для здоров’я, і коли, якщо не влітку, коли нашого достатньо, ми повинні їх споживати? Тому? Овочі - однозначно так, лише овочі - точно ні.
Для тих, хто досі не вірить, конкретний приклад: 1 кг помідорів + 1 кг огірків + 1 кг зеленого перцю + 1 кг редиски = 3300 кДж, тобто глибоко, глибоко нижче рівня базального обміну абсолютної більшості з нас. Не кажучи вже про те, що я навряд чи уявляю когось, хто може легко вживати 4 кг овочів на день без проблем, спричинених шлунково-кишковим трактом.
Харчові рекомендації говорять про дозу 500 - 800 грамів овочів на день.
Занадто багато фруктів
Друга, дуже поширена причина того, що після польоту ви можете мати більше жиру. Знову ж таки, я не ставлю під сумнів важливість фруктів, вони завантажені вітамінами, мінералами, клітковиною та іншими дуже корисними речовинами. Однак занадто багато фруктів має кілька гачків, неприємних для нашого схуднення. Якщо ви розміщуєте своє меню лише на фруктах, може легко трапитися так, що ви перевитратите своє "погане" щоденне споживання енергії. Наприклад: 2 більших банани (приблизно 300 г) + ½ кг винограду + ½ кг яблук + ½ кг груш = 5350 кДж.
Гачок номер два пов'язаний з цукром, що міститься в ньому. Хоча це, безсумнівно, краще, ніж той, який ви кладете з цукорниці в каву, це слід враховувати.
Якщо вас цікавить кількість фруктів, яку ми повинні споживати щодня, відповідно до харчових рекомендацій, це 100 - 200 грам.
Занадто мало білка
У літню спеку багато хто підсвідомо уникає м’яса, яєць або шинки. Однак вони є чудовими джерелами повноцінних білків, і достатня кількість білка, як ви знаєте, є основною передумовою для успішного схуднення, а також підтримки витонченої лінії. Без білка просто не вийде. Білок допомагає нам нарощувати м’язову масу, допомагає підтримувати почуття ситості, є однією з трьох цариць схуднення.
(До речі, без білка ваша імунна система теж не буде щасливою, хоча ви будете споживати багато овочів і фруктів.)
Якщо ми не хочемо, щоб організм досяг свого, коли не вистачає білка (у цьому випадку він воліє харчуватися з м’язів), ми повинні доставляти їх у достатній кількості. Достатня кількість для схуднення становить 1 - 1,2 грама на кілограм ідеальної ваги.
Хоча це правда, що влітку нам слід уникати жирного та копченого м’яса (але ми повинні це робити цілий рік), такі види, як дієтична індичка, кролик чи птиця, не повинні відсутні в нашому меню і влітку.
Іншим чудовим і дуже здоровим джерелом легкозасвоюваного білка є риба. Крім того, вони є чудовим сховищем n-3 жирних кислот і кальцію, про які останнім часом все частіше говорять у зв'язку зі зниженням ваги, а також йоду, важливого для правильної роботи щитовидної залози.
З рослинних білків варто відродити бобові, нут, гречку, амарант або лободу (які лише в одній зі злаків містять той самий спектр амінокислот, що і білки тваринного походження).
Навіть якщо ви не звикли споживати рослинні білки в достатній кількості, тепер у вас є чудова можливість. Просто додайте їх до улюбленого салату.
Соки, підсолоджені безалкогольні напої, пиво, фруктове пиво
Окрім морозива, одна з найбільших літніх катастроф. Їх підступність полягає головним чином у тому, що ми не знаємо про їх калорійність. І це зовсім не мало, це може бути третій, а то й більше обід. Ви не вірите? При схудненні калорійність обіду повинна становити приблизно 1300 - 1500 кДж. Один прекрасно росяний півлітровий десяток - 650 кДж, 2 деци виноградного соку 580 кДж, яблуко 400 кДж, сік чорної смородини 480 кДж.
Забастовка соком може стати компромісом, якщо ви не прихильник компромісів і не уявляєте собі літо без цих напоїв, вам не залишається нічого іншого, як усвідомити їх калорійність і відповідно скорегувати решту меню. Інакше це точно відобразиться у ваших жирових запасах.
Що стосується морозива, вишневого літа, докладніше в окремій статті.
Свято все включено
Справжня наживка. Кожному, хто не хоче, щоб його зусилля щодо схуднення були марними, я раджу: не купуйте відпустку все включено. У випадку з відпусткою за системою "все включено" наше мислення йде в такому напрямку: Врешті-решт, якщо ми вже заплатили за це, то його також потрібно використовувати. І ці продукти такі нескінченно привабливі.
Якщо ви вже заплатили за таке свято, спробуйте записати цю програму собі в голову і кожен раз, коли ви заходите в їдальню, перед тим, як почати завантажувати її на тарілку, відпустіть її: або вона залишається в цій їдальні, або моя дупа, рішення залежить від мене.
Незважаючи на те, що я вірю, що повні чаші приваблюють, складіть такий маленький ярмарковий план: сьогодні я спробую це, завтра це друге знову, тому що ми будемо тут ще кілька днів. Це такий маленький психологічний фокус, але він допоможе вам не класти занадто багато їжі на тарілку. Простіше кажучи, сьогодні ще не закінчилися всі святкові дні за системою "все включено". Столи будуть повні і завтра. І принаймні я не ризикну бажати і не лише повернутися додому із зайвими кілограмами, але провести кілька днів відпустки (дорого оплачуваної) з проблемами травлення в готельному номері.
І ще одна річ, яка допоможе вам у майбутньому: уважно подивіться на своїх колег, які відпочивають, і розділіть їх у думках на дві групи. Для тих, хто худорлявий і має зайву вагу. Зверніть увагу, скільки і що перші кладуть на тарілку, а скільки ставлять інші. Можливо, вас не здивують результати, яких ви досягнете, але вони, безумовно, будуть дуже корисними для вас, ваших харчових звичок та вашого сухорлявого та здорового тіла.
Бажаю тобі прекрасного літа з опануванням усіх його підводних каменів, що атакують твою лінію.
Завантажте безкоштовну електронну книгу "11 найбільших помилок у схудненні та як їх уникнути"