Виміряти кожну порцію з’їденої їжі може бути важко. Однак є кілька простих способів дізнатися, що ви їсте правильний розмір порції. Ці поради допоможуть вам вирішити налаштувати розмір порції, щоб схуднути.

порції

Рекомендований розмір порції - це кількість кожної їжі, яку ви повинні споживати під час їжі чи закуски. Порція - це кількість їжі, яку ви насправді їсте. Якщо ви їсте більше або менше рекомендованого розміру порції, ви отримаєте занадто багато або занадто мало необхідних поживних речовин.

Людям із діабетом, які використовують обмінний список для підрахунку вуглеводів, слід враховувати, що "порція" у списку обміну не завжди дорівнює рекомендованій порції.

Для таких продуктів, як крупи та макарони, може бути корисно використовувати мірні чашки для точного вимірювання порції протягом декількох днів, поки у вас не буде більше практики розібрати правильну порцію, просто подивившись на неї.

Вимірюйте розмір порцій рукою та іншими повсякденними предметами:

  • Порція яловичини або птиці - це ваша долоня або колода карт
  • Порція риби в 3 унції (84 г) - це чекова книжка
  • Половина чашки (40 г) морозива - це тенісний м'яч
  • Порція сиру - це шість кубиків
  • Половина чашки (80 г) вареного рису, макаронних виробів або закусок, таких як картопляні чіпси або пампушки, - це кругла пучок або тенісний м'яч
  • Порція тортилі або вафелі - це компакт-диск
  • Дві столові ложки (36 г) арахісового масла - це куля для пінг-понгу

Щодня слід з’їдати п’ять і більше порцій фруктів та овочів, щоб зменшити ризик раку та інших захворювань. У них мало жиру і багато клітковини. Вони також допоможуть вам заповнити запас, щоб ви їли менше їжі з високим вмістом жиру. Вони насправді містять калорії, тому не слід їсти необмежену кількість, особливо фрукти.

Як виміряти правильний розмір порції для фруктів та овочів:

  • 1 склянка (90 г) сирих, нарізаних фруктів чи овочів - це кулак жінки або бейсбол
  • Середнє яблуко або апельсин - це тенісний м’яч
  • Чверть склянки (35 г) сухофруктів або горіхів - це м’яч для гольфу або невеликий пучок
  • 1 склянка (30 г) салату - це чотири листки (салат ромен)
  • Картопля середньої печеності - це комп’ютерна мишка

Щоб контролювати розмір порцій під час їжі вдома, спробуйте наступні поради:

Щоб контролювати розмір порцій під час їжі поза приміщеннями, спробуйте ці поради:

  • Замовлення невелике. Замість середнього або великого розміру замовляйте найменший. З’ївши маленький гамбургер замість великого, ви втратите приблизно 150 калорій. Невелике замовлення картоплі фрі заощадить вам близько 300 калорій, а невелика газована вода - 150 калорій. Не збільшуйте своє замовлення.
  • Замовляйте "розмір обіду" страви замість "розмір обіду".
  • Замовте закуски замість закусок.
  • Діліться їжею. Розділіть стартер з другом або розділіть їжу навпіл, коли вона надійде. Покладіть одну половинку в готову коробку перед тим, як почати їсти. Ви можете зберегти решту їжі на обід наступного дня.
  • Наповніть низькокалорійну їжу. Замовляйте перед входом невеликий салат, чашку фруктів або чашку бульйону на основі бульйону. Це заповнить вас, щоб ви споживали менше їжі.

Список літератури

Парки Є.П., Шайкхаліл А, Гроле В, Вендель Д, Сталінгс В.А. Годування здорових немовлят, дітей та підлітків. У: Kliegman RM, Stanton BF, St.Geme JW, Schor NF, eds. Нельсон Підручник з педіатрії. 20-е вид. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2016: глава 45.