Багато разів у Vitónica ми пропонуємо вам приклади дієт, щоб ви могли взяти ідеї, щоб внести свої адаптації у свій раціон для досягнення ваших цілей, таких як етап обсягу, етап визначення або етап обслуговування, тому ми вважали, що вам потрібні для створення серії до розраховуйте свою дієту поетапно.

дієту

Перший запис у цій серії для розраховуйте свою дієту поетапно буде складатися з розрахунок ваших калорій, Ну, як ми всі знаємо, нам слід завжди харчуватися навколо своїх щоденних витрат, більшої кількості для набору м’язів, меншої кількості для втрати жиру та найближчого до наших витрат, щоб підтримувати себе.

Тому, щоб розпочати з дієти та розрахувати свої калорійні потреби, потрібно знати, скільки використовує ваше тіло, просто живучи, без зайвих занять, таких як робота, спорт, ходьба чи робота по дому, це те, що відоме як базальний метаболізм.

Розрахунок базального обміну (МБ)

Існує багато формул для розрахунку основного обміну, але потрібно враховувати, що всі вони є наближенням реальності. Деякі з них ходять по дому, а інші дещо просунутіші, ми повідомляємо про три найпоширеніші способи його обчислення (я буду використовувати в усіх з них як приклад: 30-річний чоловік, 85 кг, 14% відсотків жиру та Висота 180 см):

A - Основна формула: Якщо ви не хочете сходити з розуму (чого ми не рекомендуємо), існує така формула, яка взагалі не враховує вік, зріст, відсоток жиру або щось інше:

МБ Чоловік: 1 калорія х вага у кг X 24 години МБ жінка: 0,9 калорії х вага кг 9 х 24 години Приклад А: 1 х 85 х 24 год = 2040 ккал

B- формула Харріса-Бенедикта: Це, безсумнівно, одне з найбільш часто використовуваних, хоча воно все ще є наближенням, чим вище індекс жиру або індекс м’язової маси людини, тим більший похибковий рівень, але він страждає від похибки, яка зростає у людей. з ожирінням:

MB Чоловік: 66 473 + (13 751 x вага у кг) + (5 0033 x висота в см) - (6 7550 x вік у роках) MB Жінка: 655,1 + (9 463 x вага у кг) + (1, 8 x зріст у см) - (4,6756 x вік у роках) Приклад B: 66,473 + (13,751 x 85) + (5,0033 x 180) - (6,55 x 30) = 1933,30 ккал

С- формула Катча-Макардла: безсумнівно, найточніший з усіх існуючих, оскільки враховує нежирну масу тіла та жир, але, звичайно, це недолік, оскільки обчислення жиру - це досить складне завдання, і воно часто має свій відсоток похибки помилка, якщо використовується ліпокалібр, це майже точно). Нежирна маса обчислюється шляхом видалення% жиру в організмі (на прикладі 14% жиру та ваги 85 кг становитимуть 11,9 кг жиру та (85 кг - 11,9 кг) 73,1 кг нежирної маси, або будь-якого іншого 85 x ((100 - 14)/100) = 85 х 0,86 = 73,1 кг.

МБ: 370 + (21,6 х худої маси тіла в кг.) Приклад С: 370 + (21,6 х (85 х 0,86) = 1948,96 ккал

Фактори, що посилюють базальний обмін - Більша м'язова маса - Більша загальна площа поверхні тіла - Чоловіча стать (Чоловіки майже завжди мають більшу худорляву масу тіла, ніж жінки) - Температура тіла (лихоманка або холодні умови навколишнього середовища) - Гормони щитовидної залози. - Аспекти діяльності нервової системи (викид гормонів стресу) - Етапи зростання в життєвому циклі. - Споживання кофеїну або тютюну.

Розрахунок потреби в калоріях

Але нам не потрібно залишатися з основним обміном речовин, бо це було б, якщо ми не робитимемо нічого іншого, тобто, якщо б ми лежали в ліжку, і мало що інше, але цього ніхто не робить, навіть сидячі люди, оскільки ми гуляємо, їмо, гуляємо, бігаємо, стрибаємо, працюємо. тому ми мусимо розрахувати потребу в калоріях.

В основному існують різні таблиці для оцінки діяльності, але ми збираємось дотримуватися таблиць Харріса Бенедикта, що пропонує такі фактори фізичної активності:

  • Малорухливий (мало або взагалі не виконується): МБ x 1,2
  • Трохи активний (легкі вправи, заняття спортом 1-3 рази на тиждень): MB x1.375
  • Помірно активний (помірні фізичні вправи, спорт 3-5 разів на тиждень): МБ х 1,55
  • Дуже активний (інтенсивні вправи, заняття спортом 6-7 днів на тиждень) МБ х 1725
  • Гіперактивний (дуже інтенсивні вправи, фізична робота, 2 години на день або більше занять спортом): MB х 1,9 легкої активності

Ми збираємось залишитися із золотою серединою, помірно активна діяльність, оскільки ми не тренуємось щодня, і ми не тренуємося довго, між 40 і 70 хвилинами, тому з попередніми розрахунками ми маємо наступне:

Приклад A: 2040 x 1,55 = 3162 ккал Приклад B: 1933,30 x 1,55 = 2996,62 ккал Приклад C: 1948,96 x 1,55 = 3020,88 ккал

На даний момент, щоб закінчити цей перший запис, ми можемо побачити, що існує різниця між підходом і формулами Харріса Бенедикта та методом Катч-Макардла, що існує лише близько 25 Ккал на день. Це була б наша вимога на один день активності, який у моєму випадку наразі складав би 3170 ккал на день. І у вашому випадку?