В розрахунок дієти поетапно фізична активність повинна бути врахована, і ми поділяємо людей на 5 категорій, залежно від того, чи були вони малорухливими, у кого було додатково 20%, до гіперактивної людини, яка мала зайвих 90%. Але це було приблизно тому, що важко віднести себе до однієї з цих категорій.

розраховуйте

Сьогодні ми поговоримо про деякі додаткові налаштування калорій, вказуючи трохи більше фізичної активності, щоб ви могли набагато краще розрахувати свої витрати, години сну, дуже цікаву концепцію, яку ми не висвітлювали в першій частині, а саме термогенний ефект їжі, і невеликий момент до години мрії.

Вказуючи калорії, які ми спалюємо в тренажерному залі

Ми збираємось визначити спосіб обчислення калорій, які ви збираєтеся споживати на день у тренажерному залі, в якому ми збираємося лише розбивати 4 види діяльності: помірний вагу, інтенсивний вагу, помірний кардіо та інтенсивний кардіо (якщо ви робите HIIT, це буде приблизно 70% помірного + 30% інтенсивного для обчислення калорій). Таким чином ми можемо наблизитись до реальних витрат, які ми маємо щодня.

формули Для розрахунку активності в тренажерному залі вони мали б бути наступними (ми продовжуємо використовувати той самий приклад, що і в першому записі, де особою був чоловік 85 кг, що є єдиними даними, які нам будуть потрібні:

Ккал. помірні ваги: ​​Вага в кг х хвилин активності/11 Ккал. інтенсивні ваги: ​​вага в кг х хвилин активності/9,5 Ккал. помірне кардіо: 0,06 х (вага в кг х 2,2) х хвилин какальної практики. інтенсивне кардіо: 0,129 х (вага в кг х 2,2) х хвилин занять

Помірні ваги: ​​85 кг х 60 хв/11 = 463 Ккал Інтенсивні ваги: ​​85 кг х 60 хв/9,5 = 536 Ккал Помірні кардіо: 0,06 х 85 кг х 2,2 х 30 хв = 336 Ккал Інтенсивне кардіо: 0,129 х 85 кг х 2,2 х 15 хв = 362 Ккал

Ці обчислення - це наближення але набагато ближче відсотка, який був доданий у попередньому записі, залежно від 5 видів загальної діяльності. Тепер вам залишається лише додати активність до основного обміну, розрахованого в першому вході, щоб знати витрати за цей день.

Припустимо, ми робимо 60 хвилин важких ваг, плюс 30-хвилинний помірний кардіо-сеанс після тренування, і використовуємо найточніший метаболізм із трьох, які ми розрахували в попередньому вступі (Формула Катча-Макардла), що становило 1948,96 ккал:

Приклад: 1948,96 + 536 + 336 = 2820,96 ккал

Термогенна дія їжі

Термогенний ефект їжі - це енергія, необхідна для процесів травлення, всмоктування та метаболізм їжі. Все це було б включено у відсоток, який додається до активності в першому вході, отже сидячим дається додатково 20% споживання калорій.

Кожна їжа має різне споживання калорій. Перетравлювати жири збільшити швидкість метаболізму на 5% від загальної кількості. Перетравити вуглеводи навколо 5-10% споживаних калорій. Поки перетравлювати білка приріст становить близько 20-30%.

Якщо ми хочемо бути надзвичайно скрупульозними, нам доведеться кількісно визначити всю нашу їжу і, отже, точно знати, скільки енергії їй буде потрібно, щоб просто її перетравити та врахувати при підрахунку загальної кількості. У середньому, a поправочний коефіцієнт 10% додатково, залишившись у нашому прикладі:

Приклад: 2820,96 ккал + 10% = 3103,05 ккал

Години сну

Зрозуміло, що ми спалюємо калорії протягом дня, але коли ми повністю відпочиваємо, навіть спимо, наше тіло також вимагає енергії для задоволення основних потреб, таких як дихання, кровообіг, регулювання рівня гормонів, функції органів, відновлення та ріст клітин.

Отже, коли ви спите, "техніка" вашого тіла продовжує працювати і споживає енергію, і за кожну годину сну організм спалює приблизно від 50 до 53 калорій залежно від ваги людини, це в середньому за вісім годин сну - це одна сума, яка враховується при загальному обчисленні, хоча ці значення включаються в базальний рівень метаболізму що ми розраховуємо в першому вході на основі 8 годин сну.