Розтяжка є або, принаймні, повинна бути важливою частиною тренувального процесу. Він відновлює м’язи до їх природної довжини та гнучкості, зменшує м’язову масу та діє як профілактичний засіб проти травм. Той факт, що розтяжку та популярний прилад для фітболу можна поєднувати між собою, повинен бути пояснений у цій статті. Щоб продовжити останню публікацію про розтяжку, сьогоднішня буде присвячена розтягуванню м’язів грудей.
Якщо ви читали мої попередні дописи про розтяжку, ви вже знаєте, що вправи на розтяжку можна робити різними способами. Однак, я хотів би нагадати, що найвідоміша процедура передбачає 3 етапи:
- Напружуйте м’яз приблизно на 15 - 20 секунд
- Розслаблення м’язів
- Розтягування м’яза самостійно приблизно на 15 - 20 секунд
Я також нагадую вам про цю процедуру, оскільки ілюстративні малюнки показують 3-ю фазу, тобто момент, коли м’яз розтягується. Деякі вправи взагалі не використовують цю 3-фазну процедуру. Насамперед спортсмен повинен прослідкувати за своїми почуттями і з’ясувати, що йому найбільше підходить і як він може найкраще відпочити.
 |
1. Лицею до стіни та закрийте клапан рукою, витягнутою до цієї опори. Зробіть крок назад, щоб тіло не опинилося під м’ячем - тіло нахилене і віддалене від фітлопти як витягнута рука. Інша рука залишається в додатку. Почніть ковзати фітбол вгору по стіні, щоб ви відчули, як м’язи грудей розтягуються. Досягнувши такого крайнього положення, затримайтеся 15 - 20 секунд. Коли вони закінчаться, поверніться з м’ячем нижче, щоб розслабити м’язи. Вправа складається з вправ на обох руках.
2. Станьте на коліна на м’якому килимку і покладіть руки на фітбол. Ширина рук на м’ячі може змінюватися. Якщо обраний більш широкий хват, ви більше відчуєте зовнішню частину грудних м’язів (їх кріплення) та плечі. Якщо, навпаки, долоні майже щільно прилягають одна до одної, ефект від такого вузького положення також перенесеться на широкий м’яз спини. Ця участь м’язів спини буде більшою, якщо ми нахилимо тулуб вправо або вліво. Для рівномірного розтягування м’язів грудей підходить положення, коли руки розташовані паралельно і на рівні ширини плечей. М'язи розтягуються, штовхаючи верхню частину тіла вниз. Для посилення ефекту спину можна зігнути, і ми намагаємось м’яко підняти приклад вгору. Залишайтеся в крайньому положенні, коли відчуваєте, як м’язи розтягуються, протягом 15 - 20 секунд. Після їх закінчення відбувається вивільнення.
3. Цю вправу можна віднести до числа легших. Це допомагає розтягнути м’язи грудей, особливо у людей, які належать до числа «більш вкорочених». Діаметр кулі набагато важливіший, ніж будь-коли. Якщо куля занадто велика, ефект буде меншим або взагалі не буде. Опертесь на фітбол верхньою частиною хребта - міжлопатковою частиною. Спина свідомо заштовхується в м’яч, що сприяє кращій стійкості. Шия і голова відпочивають. Ноги розміщуються по всій поверхні ніг на килимку і стабілізують положення всього тіла. Руки витягнуті і підняті. Щоб змінити ефект від вправи, добре використовувати положення долонь вгору, а також вниз. Допомога часто використовується для того, щоб тренований тренажер повністю сконцентрувався на розслабленні та розтягуванні відповідної м’язи. Помічник м’яко штовхає руки тренажера так, щоб нижня сторона поступово торкалася м’яча.
4. Сядьте на килимок і зігніть ноги в колінах. Тулуб вертикально, а погляд спрямований вперед протягом усього вправи. Покладіть простягнуту руку на підготовлений м’яч. М'яч спочатку знаходиться лише трохи позаду тіла. Щоб тренажер відчув вплив на грудні м’язи, він рухає (котить) м’яч далі за тілом. Досягнувши крайнього положення, прокат зупиняється і залишається в цьому положенні на 15-20 секунд. Після їх закінчення м’яч повертається у вихідне положення. Вправа складається з вправ на обох руках.