рубати присідання Це одна з найбільш рекомендованих вправ для роботи з м’язами нижньої частини тіла. Тут ми покажемо вам, як правильно виконувати цю вправу.
Індекс статті
Рубати присідання, як це зробити?
рубати присідання вони є вправою, подібною до традиційних присідань, за винятком того, що в цьому випадку робити на верстаті який має похилу спинку та підніжки, також із похилою спинкою. Тобто, рубати присідання роблять у положенні лежачи. Давайте подивимося далі, що є техніку, яку ми повинні використовувати для їх правильного виконання.
- Коліна зігнуті, спиною до спинки, плечі зафіксовані на подушках (у перекладі з англійської слово хак означає «команда», подушки нагадують комір, який носять тяглові тварини), ноги трохи розведені, надихають і роблять розгинання колін. Видихніть в кінці руху.
Зазвичай ця вправа виконується на спеціальній машині, призначеній для неї. На цій машині ми несемо тягар на своїх плечах (Давайте уявимо, коли ми носимо дитину на плечах), таким чином, що саме сила ніг дозволяє нам виконувати повторення.
Дуже важливо не обманювати, виконуючи вправу. Наприклад, рухатись іншими частинами тіла. Деякі з цих машин навчання Вони включають ручки для рук, якими ми не рекомендуємо користуватися, оскільки вони спокушають нас застосовувати силу руками.
Тим часом руки, краще витягнуті вздовж боків або підтримувані на стегнах. Інакше вправа буде не такою ефективною, і ми будемо обдурювати себе.
Ще один важливий момент для правильне виконання вправи - це дихання. Вам потрібно вдихнути перед виконанням руху вниз і видихнути, коли ви змусите ноги досягти витягнутого положення. І ми повторюємо: ми вдихаємо, опускаючись, видихаємо, піднімаючись.
Нарешті, враховуйте вагу, яку ви носите. Це дуже ефективна вправа, яка працює на наші м’язи навіть без додаткової ваги. Ви повинні бути особливо обережними з інтенсивністю цієї вправи, оскільки вона працює на квадрицепс досить важко, і це одна з м’язів, найбільш схильних до витягування, навіть руйнування.
Поширені помилки при виконанні хак-присідань
Незважаючи на те, що це не здається, це складна вправа для виконання, оскільки вона включає все тіло. З цієї причини ми вам говоримо звичайні помилки при рубанні присідань щоб ви їх не робили. Будьте обережні з ними, оскільки це вправа, яка сильно піддається травмам.
- Головою вниз - Це класика помилок при виконанні хак-присідань, опустіть голову. Ми робимо це за інерцією, не розуміючи, що можемо серйозно пошкодити шию і спину.
- Вигин спини - Ще одна помилка, яка виникає за інерцією, незважаючи на наявність резервної копії для її підтримки. Якщо ми добре потягнемо квадрицепс, виправимо спину природним шляхом.
- Плечі відсунуті - Тенденція плечей полягає в тому, щоб виходити, як би команда не тримала нас до машини. Ми повинні контролювати їх.
На які м’язи працюють хак-присідання
Рубати присідання - одна з найбільш рекомендованих вправ для роботи в нижній зоні. У цій вправі вся вага навантажується на ноги, особливо на квадрицепси, які працюють безпосередньо. Однак є й інші м’язи, які отримують користь від цієї вправи, головним чином стегнова або сідниці.
Зрештою, м’язів набагато більше, ніж ви можете подумати, що беруть участь у хак-присіданнях:
- Квадрицепс
- Стегнова
- Сідниці
- Близнюки
- Солеус
- Ядро
- Поперековий відділ
- ABS
- Косий
- Пастки для плечей та рук
Як ми вже говорили, будьте обережні з інтенсивністю вправи, оскільки це правда виробник шнурків.
Переваги хакерського присідання
Ми вже бачили м’язи, які використовуються в цій вправі. Зараз, переваги хак присідання вони йдуть набагато далі. І полягає в тому, що ця важка рутина має свою нагороду в середньостроковій перспективі.
- Переваги для стегна - Незважаючи на те, що квадрицепс - це м’яз, який найбільше працює з присіданням, якщо ми зробимо це правильно, стегно стане одним з найвищих бенефіціарів.
- Ядро - Стабілізуючі м’язи присутні під час вправи. Ми не тільки будемо опрацьовувати серцевину, але і помножимо спалювання калорій, залучаючи до вправи велику кількість м’язів.
- Доступно вдома - Очевидно, що в нас немає машини вдома, але це вправа, яку ми можемо робити вдома. Нам потрібні лише штанга та гирі або щось подібне до роботи.
- Багатосуглобові - Хак-хаус настільки гнучкий, що ми можемо включати його в будь-яку рутину, яку ми робимо. Будь то сила, схуднути чи навіть набрати м’язову масу або в повній гіпертрофії. Підходить до всього.
- Сила - Грайте в прогресивне перевантаження і виконуйте ексцентричну роботу більш значущим.
- Тонізуючий - Серія до 15 повторень з вагою, що дозволяє нам досягти цієї цифри в надлишку
- Втрата ваги - Більше, ніж схуднення, хак присідання допомагає нам зменшити жирові відкладення. Будучи вправою, яка включає величезну кількість м’язів, вона вимагає значних енергетичних витрат і, як наслідок, спалення калорій.
На закінчення ми залишаємо вам відео та низку посилань на випадок, якщо ви хочете доповнити інформацію в статті:
Відео про хак-присідання
У наступному відео ви набагато чіткіше побачите правильний спосіб виконувати хак-присідання або хак-присідання.