Правильне харчування є головним у дитинстві для розвитку наших кісток, але ми повинні знати, що це не пізно робити це у зрілому віці. З фізичними вправами, зміною способу життя, збалансованим, змішаним харчуванням. Зараз ми зібрали 7 найважливіших відомостей про наші кістки.

1. Про кістки взагалі

Важливо, щоб кісткова структура, яка підтримує наші скелетні м’язи, була достатньо міцною та стабільною, але також гнучкою для забезпечення безперебійного руху. Крім того, наші кістки також відіграють значну роль у регуляції гомеостазу кальцію, кровотворення та правильного функціонування нашої імунної системи. Органічна речовина, що складається з кісток, складається в основному з колагенових волокон, тоді як неорганічна частина складається з кальцію та фосфату.
Формування максимальної кісткової маси триває з віку 30-35 років, після чого вона безперервно деградує. У жінок кісткова структура втрачає більшу частину сили під час менопаузи, тоді як у чоловіків це відбувається на 10-15 років пізніше.

найважливіших

2. Мамо, послухай себе!

Як мати, багато жінок знають, що означає здорове харчування. Які саме інгредієнти використовуються для приготування їжі, щоб усі необхідні вітаміни та поживні речовини потрапляли в організм дітей та інших членів сім’ї. На жаль, вони набагато менше уваги приділяють собі.

Викликає занепокоєння той факт, що добове споживання кальцію 62% жінок у віці старше 60 років становить менше 70% від добового еталонного споживання для дорослих, 800 мг - кальцію. Ситуація трохи краща у віковій групі 18–60 років, де цей показник становить 37% для жінок.

3. Їжте багату кальцієм їжу!

Кальцій є одним з основних будівельних блоків наших кісток (і зубів), він потрібен дітям, щоб правильно рости та розвивати свої кістки, але він також потрібен нам як дорослим для підтримки нормальних кісток. Після досягнення певного віку запас кісткової тканини з часом постійно зменшується, тоді як кальцій сприяє зменшенню втрати мінеральних речовин у кістках у жінок після менопаузи. Низька мінеральна щільність кісток є одним із факторів ризику переломів кісток через остеопороз.

4. Мікроелементи для здорових кісток

Вітамін D, вітамін K, кальцій і магній надзвичайно важливі для наших кісток, але є мікроелементи, які менш відомі, проте вони сприяють збереженню нормальних кісток.

Цинк

Основним запасом цинку в нашому організмі є кісткова та м’язова тканини. Це тому, що 90% цього мікроелемента зберігається тут. Цинк присутній майже в кожній клітині нашого організму. Його концентрація в головному мозку, серці, легенях і м’язах майже постійна, тоді як на його кількість у крові, кістках та яєчках також впливає вміст цинку в їжі. Цинк у таких продуктах харчування:

Марганець

Марганець також відіграє роль у підтримці кісткової та хрящової тканини. Щоденне контрольне споживання для дорослих становить 2 мг. Більшість рослинних продуктів містять значну кількість приватних речовин:

5. Інтерес до цілої кістки - це спорт, що відповідає віку

Регулярні фізичні вправи необхідні не тільки для наших кісток, але і для імунної системи та психічного здоров’я. Однак також важливо врахувати, який вид спорту найбільш підходить для нашого здоров’я та віку. Хоча у віці 20 років можна розглядати будь-яку форму руху, у старшому віці необхідно звертати увагу на певні фізіологічні особливості.

У віці 40 років

Порушення хребта виходять на перший план, а проблеми з дисками часто зустрічаються через сидячий спосіб життя та погану поставу. Приділяйте пильну увагу захисту суглобів і м’язів під час занять спортом. Плавання, їзда на велосипеді, танцювальна аеробіка та йога також можуть бути хорошим вибором, але окрім спортивної цінності, сімейна подорож може стати чудовим способом відпочити.

У віці 50 років

Маса і структура кісток давно не заповнюються, більше того, якщо ми не звертатимемо на них увагу, вони, швидше, лише погіршуватимуться, а суглобове навантаження через надлишкову вагу також стає все більш поширеною. Зверніть увагу на дієту, багату кальцієм і магнієм. Які найменш ризиковані види спорту: плавання, ходьба, пілатес та йога?.

У віці 60 років

Слід уникати бігу або стрибків через проблему рівноваги, спричинену атеросклерозом. Однак водна гімнастика може відкрити нові виміри, полегшити суглоби і все ж вимагати значних фізичних зусиль. Регулярні ходьба, їзда на велосипеді та еліптичний тренажер також можуть бути корисними у цьому віці.

6. Збереження сили кісток - фактори ризику

Певні фактори можуть прискорити втрату кісткової тканини та уповільнити її ріст. Таким чином, напр. зменшує кісткову масу завдяки регулярному вживанню великої кількості алкоголю, сигарет та деяких ліків. Крім того, деякі продукти ускладнюють засвоєння кальцію, а відсутність фізичних вправ послаблює кістки.

Фактори ризику:

Сильно споживаний алкоголь це одна з основних причин втрати кісткової тканини, оскільки це токсична речовина для кісткової тканини. Регулярне зловживання алкоголем може спричинити остеопороз, навіть якщо відсутні інші фактори ризику.

THE куріння зменшує кісткову масу і пригнічує вироблення естрогену в організмі, що призводить до більш ранньої менопаузи у жінок, які палять.

Дещо препарати, як от. кортизону, прискорюють втрату кісткової маси і уповільнюють ріст кісток. Поговоріть зі своїм лікарем про те, чи впливають ліки, які ви приймаєте, на ваш кістковий метаболізм.

Високий білковий одержимість сильно солоний їжа, що вживається у великих кількостях, може знизити рівень кальцію.

THE кофеїн виснажує запаси кальцію в організмі. Вживання великої кількості кави, міцного чаю або коли викликає втрату кальцію.

THE відсутність фізичних вправ це може призвести до витончення кісток і зменшення їх вантажопідйомності. З часом ці потоншені кістки можуть легше ламатися. Жінки, які є фізично неактивними, особливо схильні до розвитку остеопорозу.

7. Постійна увага

Незважаючи на те, що ріст кісток завершується приблизно до 35 років, постійна трансформація триває майже все наше життя. Дуже важливо мати розпорядок дня фізичних вправ і включати дієту, багату вітамінами, мінералами та мікроелементами, у свою щоденну діяльність.

* Національне дослідження стану харчування та харчування (OTÁP 2014)