Ви часто чуєте, що 3-5 днів на тиждень у спортзалі допоможуть досягти будь-якої з ваших цілей. Ну, з часом і бажанням, час зробити Рутина для набору м’язової маси 5 днів.

Пройшовши кілька великих форумів по всьому світу, я зміг витягти найкраще з кожного з них, щоб отримати Дуже ефективне 5-денне тренування в тренажерному залі.

П'ятиденний розподіл тренувань між ними один з найпоширеніших підрозділів, який використовується серед культуристів .

Це не тільки дозволяє один правильне відновлення в кожній групі м’язів, але також дозволяє спортсмену працювати на набагато вища інтенсивність оскільки кожна група м’язів тренується лише раз на тиждень.

Типовий поділ буде таким:

  • День 1:Ноги/Абс
  • День 2:Грудна клітка
  • День 3:Назад/Абс *
  • День 4: Відпочинок
  • День 5:Плече/Абсолют *
  • День 6:Зброя
  • День 7: Відпочинок

Примітка: Причини, за якими я впорядковую групи м’язів, такі:

  • Для більшості спортсменів, тренування нижньої частини тіла, мабуть, найважче для їхнього тіла. Тому дуже важливо тренувати його спочатку на початку кожного тижня, щоб забезпечити, щоб тренування проходило, поки тіло ще свіже.

2021

  • Замість тренувань п’ять днів поспіль, корисно відпочивати між тренувальними днями щоб центральна нервова система могла нормально відновлюватися.
  • Це особливо важливо для нових "учнів" оскільки їхні тіла ще не готові працювати з високою інтенсивністю п’ять днів поспіль.
  • Нарешті, це оптимальніше простір днів плечей і рук якомога більше від дня грудей щоб суглоби і трицепси могли нормально відновлюватися.

На кожен день спортсмени повинні виконувати 4-5 вправ з двома основними вправами та 2-3 додатковими вправами.

Речі, про які слід пам’ятати під час 5-денного тренувального заняття

  1. Підніміть кожну серію якнайшвидше.
  2. відновлення слід встановити 60-90 секунд між вправами.
  3. Завдяки високій інтенсивності, що застосовується до м’язів при тренуванні 5 днів, споживають BCAA та відновлюючі коктейлі щоб поповнити запас глікогену в організмі в середині тренування.
  4. Краще піднімати вантаж, який легший, і впоратися з ним, ніж обдурювати. "Залиште своє его в роздягальні".
  5. Переконайтеся, що повтор виконано за допомогою повний рух якщо не вказано інше.

Рутина для набору м’язової маси 5 днів

День 1: тренування ніг

  1. Присідання зі штангою // 5 підходів, 3, 3, 2, 2, 1 повторення
  2. Жим для ніг // 4 підходи, 8-10 повторень (3-4 підходи)
    1. Супер серія з.
  3. Завиток ноги для підколінних сухожиль // 4 підходи, 8-10 повторень (3-4 підходи)
  4. Розширення чотириголового м’яза // 4 підходи, 12-15 повторень (3-4 підходи)
  5. Машинне підняття телят // 4 підходи, 12-15 повторень (3-4 підходи)

День 2: Тренування грудей

  1. Нахилений жим штанги середній хват // 5 підходів, 12 повторень.
  2. Жим гантелей // 4 підходи, 8-10 повторень (3-4 підходи)
    1. Супер серія з ....
  3. Муха з гантелями // 4 підходи, 8-10 повторень (3-4 підходи)
  4. Метеликові або машинні отвори // 3 підходи, 12-15 повторень
  5. Перетягніть // 3 підходи, 12-15 повторень

День 3: Тренування спини

  1. Домінували // 5 підходів, 3, 3, 2, 2, 1 повторення
  2. Ряд талії зі штангою // 4 підходи, 8-10 повторень (3-4 підходи)
    1. Супер серія с.
  3. Потягніть на високий шків // 4 підходи, 8-10 повторень (3-4 підходи)
  4. Знизати плечима // 3 підходи, 12-15 повторень
  5. Шкив грудної клітини V-образний захват // 3 підходи, 12-15 повторень

День 5: Тренування плечей

  1. Стоячий штанговий передній плечовий прес // 5 підходів, 3, 3, 2, 2, 1 повторення
  2. Шийний ряд середнього зчеплення // 4 підходи, 8-10 повторень (3-4 підходи)
    1. Супер серія з.
  3. Нахил гантелі в бік // 4 підходи, 8-10 повторень (3-4 підходи)
  4. Почергове підняття гантелей спереду // 3 підходи, 12-15 повторень
  5. Задній підйомник з низьким шківом // 3 підходи, 12-15 повторень

День 6: Тренування зброї

  1. Проповідник Curl // 5 підходів, 3, 3, 2, 2, 1 повторення
  2. Захист французької преси Bar Z // 4 підходи, 8-10 повторень (3-4 підходи)
    1. Супер серія з.
  3. Біцепс молотком // 4 підходи, 8-10 повторень (3-4 підходи)
  4. Трицепс паралельний провал // 3 підходи, 12-15 повторень
  5. Завивка біцепса зі штангою // 3 підходи, 12-15 повторень

Тренування живота

Хоча існує багато способів орієнтуватись на прес, я вважаю це поєднання важких та легких підйомів дає найкращий результат.

Багато студентів роблять не більше, ніж великий обсяг преса і бокових кривих, щоб втратити жир навколо черевної порожнини.

Дієта та правильне харчування - запорука ШІСТОГО ПАКУ.

Вправи на абс

  1. Хрускіт // 5 підходів, 5 повторень
  2. Плоска лава піднімає ногу // 3 підходи, 10-12 повторень
    1. Супер серія з .
  3. Хруст кабелю // 3 підходи, 10-12 повторень
  4. Залізо // 3 серії до відмови

Варіації розпорядку в тренажерному залі 5 днів

Через кожні три тижні змінюйте основну вправу або техніку (або обидва). Наприклад, робити негативи, суперсеріали, трисерії, більше терпіти на заключній фазі вправи тощо.

Що стосується інших вправ, ви також можете вибрати різні вправи, збільшити гучність та/або змінити набір/повторення, але зберегти однакову кількість загальних повторень. Наприклад, якщо ви вирішите зробити 3 × 8 для преса (загальна кількість повторень 24), ви можете змінити його, збільшивши гучність до 4 × 10 або змінивши набір/повтор до 4 × 6 (все ще 24 повторення).

Кардіо

Хоча я не є великим прихильником занять кардіо на етапі навантаження (головним чином тому, що мені важко набирати вагу), я все ще вважаю, що це може бути корисно.

Для тих, хто вирішив займатися кардіотренажерами, робити це двічі на тиждень; 30-хвилинний пробіжок або інтервал у два пробіжки на трасі допоможе при одужанні і зменшить зайві калорії.

Якщо ви займаєтесь такими видами спорту, як баскетбол, футбол, футбол тощо, я б використовував їх як кардіо, а не займався додатковими.

Як бачите, при виконанні 5-денного спліту можна вибрати багато варіантів.

Час від часу використовуйте різні техніки та вправи та пробуйте нові речі. Знайшовши той, який працює, стій на своєму.

Коли він перестане працювати, знайдіть новий.

На 5-денних тренувальних заняттях ви можете робити по 2 м’язи на день?

Як правило, 5-денні спліти використовуються для тренування групи м’язів раз на тиждень. Завдання полягає тренувати надзвичайно жорстку групу м’язів раз на тиждень, щоб дозволити йому тривалий період відновлення, перш ніж вдарити його знову наступного тижня.

Це важливо, оскільки саме під час період відновлення, коли м’язи ростуть.

Також тренуйте групу м’язів раз на тиждень дозволяє використовувати великі обсяги тренувань і не турбуватися про те, що не вистачає часу на відновлення.

Можна тренувати групу м’язів двічі на тиждень під час 5-денного тренувального заняття, але я б не рекомендував це, тому що залишає мало місця для одужання. Без сумніву, тренувати м’язи раз на тиждень під час 5-денного тренування краще, ніж тренувати їх два рази на тиждень.

Чи є 5-денні тренування з нарощування м’язів кращими, ніж 3-денні?

Це залежатиме від спортсмена. Для одних тренування 5 днів на тиждень - це занадто багато, а для інших - замало. Але для більшості людей, метою яких є збільшення м’язової маси, 5-денне навчання набагато краще.

3-денні спліти використовуються переважно для силових тренувань, де спортсмен хоче мати достатньо часу для відновлення, щоб повністю відновити свої м’язи та нервову систему, оскільки їх тренування складається з підняття важких повторень та тренувань високої інтенсивності .

З іншого боку, 5-денні спліти дозволяють спортсменам постійно працювати над м’язами та робити стрес; стимулюючи більший ріст м’язів.

Крім того, фізичні вправи п’ять днів на тиждень дозволять спалити більше калорій, ніж три дні на тиждень.

З іншого боку, л3-денний набір м’язових процедур може бути корисним для тих, хто новачок у силових тренуваннях.

Однак це можливо лише в тому випадку, якщо ці три дні складаються з легкого і загального тренування тіла. Це стимулюватиме м’язи та нервову систему нового студента до важчих тренувань.

Новий учень також може скористатися 5-денним навчанням.

Працюючи 5 днів на тиждень, новий учень буде мотивованим та навчить його належної відданості, якої потребує бодібілдинг.

Хто найбільше виграє від цього виду навчання?

Майже всі спортсмени, мета яких набирати масу, можуть отримати користь від використання цього виду тренувань.

Тим не менше, 5-денний режим, швидше за все, принесе користь більш досвідченому спортсмену, ніж тому, хто тільки починає оскільки досвідчений підйомник краще підготовлений для обробки необхідного обсягу 5 днів.

Спортсменами, які найменше виграють від цього виду тренувань, будуть ті, хто має на меті лише набратися сил, як важкоатлети .

Займатися п’ятьма днями на тиждень вимагає перетренувань для важкоатлетів, оскільки їм не вистачить часу на відновлення.

Для тих, чия мета - втрата жиру, П’ятиденні тренування в спортзалі, безумовно, є хорошим варіантом. Тренуючись п’ять днів на тиждень (разом із кардіотренажерами), спортсмени втратять багато калорій і тим самим готуються до втрати жиру.

Таблиці 5-денних тренувань можна використовувати для тренувань із набору маси та втрати жиру. Як бачите, це універсальне тренування, оскільки воно дозволяє вибирати між різними методами тренувань та вправ.

Якщо вам сподобалась стаття, поділіться нею, щоб інші знайомі мали користь.