Багато з вас вже знатимуть важку атлетику, стронгмена або пауерліфтинг, суто силові види спорту, в якому переважно оцінюється навантаження, яку здатна підняти людина, і той, хто "виграє", той, хто має "більше сили".

сили

Присідання - це відмінна вправа на багато суглобів, яка включає велику кількість волокон, а також важлива перед гіпертрофією, і навіть, якщо ви бігун, ви також дуже зацікавлені в цій вправі і, перш за все, набираєте сили в цьому. Наявність сильніших ніг (що не означає більших розмірів) допоможе вам заробити економію в перегонах та використовувати або менше пошкодження колінного суглоба в інших видах впливу, таких як біг.

Загальні стратегії сили на корточках

Перш за все, прокоментуйте, що кожен, хто новачок у важкій атлетиці, перше, що має пріоритет у своїх тренуваннях, полягає не не в тому, щоб збільшити навантаження, а в тому, щоб добре навчитися виконанню самого руху. Конкретні, присідання - це складна вправа, що коли справа доходить до того, щоб зробити це правильно, багато змінних впливають, ми вже не раз говорили про них.

Думаючи безпосередньо про поступове збільшення наших сил, є досить загальні стратегії такі як типова рутина 5х5, 5/3/1 Вендлера або навіть стратегії, такі як російські цикли або програма Смолова або Смолова-молодшого, однак, усі ці стратегії призначені для спортсменів, які присвячені виключно тренуванням і застосовуються до людей, які працюють і кому нам доводиться додавати щоденний стрес, поганий сон одного дня тощо, вони можуть виснажувати нас і мати контрпродуктивні результати.

Тут я пояснив у статті як генерувати власний прогрес сили спираючись на основи або основи силових тренувань та прогресії.

В основному ключовим є планування тренувань із використанням субмаксимальних навантажень, близьких до 1RM (від 70% до 90%, залежно від типу спортсмена), і поступове збільшення обсягу, щоб згодом зменшити його за рахунок збільшення інтенсивності навантажень. Цей прогрес чудовий, але це не настільки ефективно, наскільки це можливо.

Основна ідея процедури регулювання частоти

Коли ми говоримо про частоту, ми говоримо про дні, які ми збираємося тренувати, в даному випадку присідання. Кілька місяців тому я сказав вам, що якщо ви хочете вдосконалитись у певному русі, застосовувати високу частоту дуже позитивно, поки він добре застосовується.

Для вдосконалення техніки повторення шаблону рухів допомагає нам набагато краще автоматизувати цей рух, але якщо нам доводиться це робити безперервно, ми також повинні регулювати навантаження, щоб висока частота не закінчувала руйнуванням нашої центральної нервової системи, що може спричинити зниження продуктивності та втрату міцності, саме протилежний ефект тому, що ми шукаємо.

Щоб застосувати високу частоту до присідань, ідея полягає в тому, щоб відрегулювати навантаження та серії до часу, який ми дійсно маємо щодня, будь то 30 хвилин або 2 години, для того, щоб прогресувати і просуватися з часом.

Як організувати розпорядок дня

По-перше, загальна кількість серій та повторень, щоб набрати сили, становитиме від 3 до 8 серій від 1 до 3 повторень. Якщо ми хочемо збільшити наш 1RM, щоб точно підняти максимально можливу вагу, найкраще завжди тренуватися в досить високих відсотках, від 82% до 95% від фактичної 1RM кожного дня.

З огляду на це, частота присідань протягом 4 тижнів може бути такою:

  • День 1: 3 до 8 комплектів одного повторення при 92%.
  • День 2: 3 до 8 підходів по два повторення при 85%.
  • День 3: Від 3 до 8 серій повторення на 85% - 95% (це залежить від того, як ми почуваємось, для цього цікаво виконати серію Посилення після активації та подивитися, як ми робимо силу).
  • День 4: Від 3 до 8 серій з одного, двох або трьох повторень з більшою чи меншою інтенсивністю, якщо це одне, приблизно 90% або 92%, якщо це два, 85% або 87%, якщо це 3, 80% або 82 %.

Якби ми хотіли додати більше частоти руху, наприклад частоту 7, нам довелося б зменшити обсяг сеансів, наприклад, не перевищуйте 4 або 5 ефективних серій за сеанс.

Слід зазначити, що завжди, перш ніж починати виконувати ефективну серію, ми повинні виконати серії потенціація після активації щоб мати змогу правильно провести тренування і не мати травм, ми пояснюємо це в цій статті.