Якщо ви ще не знаєте, Fitenium - це безкоштовна мобільна соціальна мережа, що базується на відео, для спортсменів, які тренують вправи на силу чи вагу тіла. У Fitenium користувачі можуть стежити за своїм прогресом у своїй рутинній програмі пауерліфтингу, отримуючи знижки в магазинах харчування та спортивного обладнання. Завантажте його тут.
Що ви шукаєте в пауерліфтингу?
Перш ніж ми визначимося конкретніше і рекомендуємо деякі програми пауерліфтингу, нам слід уточнити основи пауерліфтингу, щоб визначити, чого шукають, а чого не шукають у пауерліфтингу. Це може бути узагальнено наступним чином:
У Powerifting ви не шукаєте:
- Покращуйте естетично
- Набирати м’язову масу
- Будьте більш функціональними
- Втратити жир
- Набирати швидкість
- Отримайте гнучкість (хоча деякі прес-лавки, схоже, вказують інакше)
- Посилення сили (за межами основ)
У Powerlifing ви шукаєте:
- Переміщуйте більше кілограмів на змаганнях з пауерліфтингу
Можливо, ми прогресуємо периферійним чином у деяких або всіх цих аспектах, насправді дивно те, що ми не набираємо сили під час нашого прогресу в прес-лаві, але ми повинні чітко усвідомлювати свою мету, оскільки, можливо, що нам потрібно для наших цілей, змішаний режим гіпертрофії сили або деякі класи Crossfit.
З іншого боку, ми маємо відкинути помилкову роздвоєність між "хорошою" та "поганою" рутинною програмою пауерліфтингу. Це буде залежати більше від спортсмена, ніж від самої рутини, оскільки для початківця вони будуть прогресувати у своєму присіданні, виконуючи підбори по 100 присідань з вагою тіла, тобто це хороша процедура пауерліфтингу, але чи найкраща процедура для цей випадок? Відповідь - ні. Також може бути так, що найоптимальніша програма для вашого прогресу не може бути виконана спортсменом з мотиваційних причин або з-за браку часу. У цьому випадку "найкращою" програмою є та, яка адаптується до спортсмена, навіть якщо вона не є найбільш оптимальною на рівні потенційного прогресу.
Основи пауерліфтингу
Перш ніж говорити про наукові принципи пауерліфтингу, ми повинні поговорити про процес, який змушує тренінг «працювати». Наукові докази продовжують циркулювати навколо теорії Ганса Сейла, "синдрому загального пристосування" (GAS). Виголошений у 50-х роках, він в основному описує процес адаптації нашого тіла при отриманні якогось фізичного стресу, такого як той, який він отримає на тренуванні з пауерліфтингу.
Концепція цього синдрому полягає в тому, що стрес, який отримує наше тіло, є "токсичним", і коли наше тіло отримує цей стрес, воно адаптується до нього і готується до того, щоб мати можливість запобігти пошкодженню подібного майбутнього стресу. У разі силових тренувань наші м’язи отримують стрес, що призводить до мікросліз м’язів, що є сигналом для нашого організму ініціювати різні гормональні та метаболічні реакції та «виправити» пошкодження. Відпочиваючи та харчуючись, ми відшкодовуємо цю шкоду і отримуємо винагороду за адаптацію до цього стресу. Ідея полягає у використанні принципів пауерліфтингу, заснованих на цій концепції, для прогресу.
Які процедури пауерліфтингу працюють?
6-тижнева програма Шейко для початківців: Цю процедуру створив відомий радянський тренер з пауерліфтингу Борис Шейко, наставник кількох чемпіонів цієї дисципліни.
Це дуже цікаво, оскільки це цілком обґрунтовано за специфікою вправ, оскільки більше половини всієї роботи - це вправи з пауерліфтингу або їх варіанти. Прогресивне перевантаження, яке є процедурою пауерліфтингу для початківців, здійснюється за допомогою саморегуляції, тому воно досить добре поважає індивідуальні відмінності.
Якщо ви хочете дізнатись більше про цю процедуру пауерліфтингу (мовою Шекспіра), введіть сюди.
Мадков 5 × 5: цей метод популяризував відомий тренер з важкої атлетики Глен Пендлей. Історія розповідає, що перед скаргами одного зі своїх спортсменів на його 5 × 5 сетів щодня, він запропонував, що якщо йому вдасться зробити рекорд, він дозволить йому робити лише 1 сет у п’ятницю. Ця процедура розподілена на великий обсяг понеділка, легшу середу, щоб відновитись і досягти рекорду по п’ятницях. Прогрес дуже простий і полягає в додаванні 2,5 кг щотижня до нашого рекорду в п’ятницю.
Для отримання додаткової інформації про Madcow 5 × 5 англійською мовою натисніть тут.
Болгарський метод: Цей метод прославився успіхом болгарської команди з важкої атлетики Івана Ададжиєва. Ми згадали про це, оскільки працює, але це не та система, яку можна використовувати в реальному світі, оскільки ви в основному займаєтесь восьмигодинною підготовкою, що було життєздатним для спортсменів із радянської сфери з державним апаратом, але не для людей у реальному житті світ. Кажуть, що її основою було робити вправу, відпочивати/їсти півгодини, а потім переходити до наступної.
Ця процедура повного підйому виконується, працюючи до максимуму (MD), а потім виконуючи низхідну серію (BO) із 70-80% ваги. Щодня ми працюємо по дві основи, а потім вправа асистента.
Які процедури пауерліфтингу не працюють?
- Початкова сила, Stronglift 5 × 5: це хороші силові заходи, але вони не є процедурами пауерліфтингу.
- Джейсон Блаха 5 × 5: Це рутина, орієнтована на естетику, тому це не рутина.
Висновки
Дійсно, якщо те, що ми хочемо, - це прогресувати в силі, наша підготовка повинна сильно відрізнятися від тренувань у чистому режимі пауерліфтингу, однак якщо те, що ми хочемо, це просто підняти більше кілограмів на змаганнях, ми не повинні виходити з основ і що це робіт. Марно бути сильним у Військовій пресі, окрім передачі, яка може бути в пауерліфтингу, тому не має особливого сенсу тренувати цю вправу.
З іншого боку, ми також можемо спробувати різні цілі, що перевищують чисту і абсолютну силу, можливо, рутинний режим побудови - це те, що змусить нас досягти цілей, якщо нас також турбує естетика. Найголовніше - насолоджуватися процесом і ділитися ним із вашою спільнотою у Fitenium.