рутинна

РУТИННА КАЛІСТЕНІЯ: ЩО ТАКЕ КАЛІСТЕНІЯ?

Якщо вам подобається звичайна гімнастика або ви хочете знати, про що йдеться, стаття може бути корисною. По-перше, ви повинні знати, що це система фізичних вправ із вагою власного тіла. По-друге, це система тренувань, в якій немає необхідності в додаткових навантаженнях чи опорі.

Ви можете досягти як вражаючого розвитку м’язів в результаті великої серцево-судинної роботи (звичайно, ви можете додати баласт до рухів, коли захочете збільшити складність) за допомогою процедур гімнастики .

У цій системі найважливіше і перш за все цей інтерес викликають рухи великих груп м’язів. Слово походить від грецької kalos (краса) та sthenos (сила). Завданням і як результат є придбання сили та краси під час фізичних вправ та більш гармонійного тіла .

Ось чому в художній гімнастиці найбільшим знаком прогресу є все більш точне виконання кожного руху. Тому завжди слід зосереджуватись на виконанні кожної вправи з якомога кращою формою та контролем.

ЩО ТАКЕ КАЛІСТЕНІЯ?

До яких людей поширюється звичайна гімнастика?

Гімнастика - це тренувальний метод, який підходить для будь-кого, як для чоловіків, так і для жінок, незалежно від віку чи фізичного стану, хоча кожен практикуючий може досягти більш-менш високих рівнів як за інтенсивністю, так і за різними вправами, залежно від ваших особистих особливостей та Ваша відданість.

Однак, і, мабуть, спочатку це буде важко, але з практикою ви збільшите свою здатність розвивати трюки та вдосконалювати техніку, положення і пози, спочатку неможливо буде виконувати деякі більш складні рухи, але це також не потрібно; Насправді, найімовірніше, що м’язи будуть виснажені навіть не досягнувши п’яти повторень за один сет, але поступово обмеження будуть вдосконалюватися, і в кінцевому підсумку це призведе до досягнення більш складних вправ, якщо рутина буде дотримуватися дисципліновано.

Без сумніву, це корисні зусилля, які дають вам справді дивовижну фізичну та розумову еволюцію. Існує гігантський світ, який можна дослідити та відкрити.

Заняття вправами для РУЧНОЇ КАЛІСТЕНІЇ

Точність, про яку ми говоримо у вправах, стосується всіх типів, які ми побачимо зараз (і побудуємо графік гімнастики пізніше), від найпростіших до найвимогливіших та ефектніших.

Основні вправи для РУЧНОЇ КАЛІСТЕНІЇ

Базові вправи, які я знаю, включають у звичайну гімнастику, які, отже, є тими, які ми практикуємо для зміцнення м’язів, серед найвідоміших:

Наприклад, підтягування, присідання, випади, багатоскоки, віджимання, дошки, провали, ізометрія, присідання та підйом м’язів.

Це вправи, які дозволяють нам набрати сили, необхідні для досягнення більш просунутих рухів, вони також можуть допомогти вам покращити опір, збільшити об’єм м’язів або зменшити жирову клітковину, залежно від ваших цілей.

Статичні вправи

Це вдосконалені вправи, метою яких є утримання позиції протягом певного часу в найкращій формі, це складні вправи, які зазвичай вимагають великої м’язової сили.

Найвідоміші, наприклад, Повний планш, передній важіль, задній важіль, L-сидіння, багато в кільцях, серед інших із відповідними прогресіями в гімнастичній процедурі. .

Ці вправи також зазвичай є метою багатьох занять гімнастикою, оскільки вони є початківцями, найкращими зразками сили та просунутим рівнем у цій дисципліні.

Динамічні вправи

Динамічні вправи сильно відрізняються від попередніх видів своїм виконанням, однак вони більше орієнтовані на розвиток спритності та рефлексів.

Перш за все, це те, що ми можемо побачити на практиці вільного стилю, коли ми використовуємо махи, повороти та стрибки на брусі або паралельних брусах.

Це дуже привабливий стиль завдяки швидкості та рухам, які видно в їхніх програмах, також можуть бути включені основні або статичні рухи.

Хоча багато разів із варіаціями, що включають розгойдування та координацію з іншими рухами, щоб об’єднати їх у ланцюг та сформувати гармонійну процедуру гімнастики.

Варіанти вправ для побудови гімнастичного розпорядку

Є кілька варіантів (простіші та вдосконаленіші), якими ви можете скористатися, наприклад:

  • Схильні підборіддя (підтягування)
  • Вузькі нейтралі (закрити підтягування з нейтральним хватом)
  • Широкі нейтральні зчеплення
  • Trasnuca (Підтягування за шию)
  • Лежачий зворотний ряд (австралійський підборіддя); Нейтральний реверс (австралійський нейтральний зчеплення)

  • Супінований (ДБЖ Planche Push)
  • Закрито (закрити віджимання)
  • Діамант
  • Звичайний (віджимання)
  • Нейтральний
  • Відхилення віджимань

  • Підйом на ноги (висячі щуки)
  • Часткові підняття ніг
  • Зворотні хрускіти
  • Паралельні спади

  • Поступ (Випади);
  • Одна нога (присідання з пістолетом)
  • Зі стрибком (стрибки на корточках);
  • Болгарська (болгарські спліт присідання).

ПЕРЕВАГИ РУТИННОЇ КАЛІСТЕНІЇ

  • Значне збільшення витривалості, а також сили м’язів. Завдяки цьому організм стає більш підтягнутим і поліпшується фізична підготовка. Крім того, організм звикає і просить більше, досягаючи великої довготривалої м’язової витривалості.
  • Спалювання жиру. Ще однією великою перевагою гімнастики є те, що вона спалює жир, оскільки це дуже інтенсивні вправи.
  • Гнучкість. Оскільки м’язи тренуються майже до межі, гнучкість покращується, атрофія м’язів зменшується.
  • Поліпшення постави тіла, отже, більший контроль над центром ваги.
  • Ці вправи багатосуглобові. Таким чином суглоби зміцнюються, покращуючи їх активацію і тим самим зменшуючи ризик отримання травм.
  • Це покращує настрій, тому розвиток гіпотетики дозволяє виділяти ендокринні речовини та серотонін, що в кінцевому підсумку виробляє поліпшення настрою та відчуття щастя.

ПЕРЕВАГИ КАЛІСТЕНІЇ

РУТИННІ ПЕРЕВАГИ КАЛІСТЕНІЇ

Ви можете займатися гімнастикою де завгодно, це, безсумнівно, головна перевага, заради якої багато хто з нас починав і продовжує бути закоханим у гімнастику.

Ви можете чудово виконувати рутину у своїй кімнаті, не вимагаючи багато місця, один із парків біля вашого будинку був би ідеальним для вас, щоб потренуватися, насолоджуючись природою, або чому б ні, на своєму робочому місці чи в навчанні ви точно знайдете, куди зробити кілька вправ.

Це безкоштовно!

Звичайно, спочатку ви не почуватиметесь погано, маючи пораду створити хороший розпорядок дня або покращити свій раціон, або деякі засоби, які допоможуть вам у виконанні певних вправ.

В принципі, це не та діяльність, за яку ви повинні платити, що дасть вам свободу займатися нею стільки, скільки захочете. Крім того, ви можете проявити творчість і виготовити або знайти в парку всі інструменти, які вам можуть знадобитися.

БЕЗКОШТОВНО І БЕЗ СКЛАДНОГО МАТЕРІАЛУ

Дуже мало необхідних вимог

Під кількома вимогами ми маємо на увазі як з вашого боку, так і знаряддя праці або приміщення, не має значення, якщо ви ніколи не займалися спортом, навіть якщо у вас є певні фізичні обмеження або травми.

Запевняю вас, що ви знайдете вправи, які дозволять вам покращити як зовнішній вигляд, так і самопочуття відповідно до своїх потреб та можливостей, звичайно, в цьому випадку важлива попередня медична порада, а також при запуску будь-якої спортивної практики.

Вам знадобляться бари, безсумнівно, вам не складе труднощів знайти їх у парку, або ви також можете встановити бар вдома, для чого вам не буде потрібно багато місця.

Це весело

У художній гімнастиці ви не будете відчувати, що повторюєтеся та виконуєте квадратні дії, ви, безсумнівно, отримаєте задоволення від вивчення нових рухів і від того, як ви все більше вдосконалюєтесь у них.

Це один з найбільш корисних аспектів гімнастики, ви не будете тренуватися, щоб тренуватися, або просто бачити себе з більшими м’язами, але ви навчитеся робити нові рухи.

Ви зможете привести своє тіло до позицій та зусиль, якими будете пишатися через їх складність, це змінить ваше бачення світу.

ІНШІ ПЕРЕВАГИ ....

ЦЕ МОЖЕ БЕЗПРАБУВАТИ ПІДКУД

Тренування з вагою тіла дозволяють тренуватися скрізь. Як результат, це забезпечує чисту вигоду для спортивних тренерів, які можуть уникнути дорогого обладнання та великих приміщень, а на домашньому рівні це надзвичайно економічно.

ДОЗВОЛЯЄ ШВИРКО НАБІРТИ СИЛУ

З іншого боку, без урахування концепції максимальної сили, звичайно, деякі вправи з гімнастики дозволяють розвинути велику силу. І якщо встановити правильний режим прогресування, можна набути цієї сили дуже швидко.

РОБОТА КАЛІСТЕНІЇ ДОЗВАЄ РОЗРОБИТИ РІЗНІ ЯКОСТІ

Крім того, в міру просування різних вправ з гімнастики, ви будете мати завдання по-різному, а не лише щодо максимальної сили.

В результаті цього ви розвинете силу, рівновагу, рухливість, гнучкість тощо.

КАЛІСТЕНІЙНИЙ РУТИН (маса тіла) за рівнями

Ультра-основні процедури

Якщо у вас є якісь особливі труднощі з тренуванням, такі як: похилий вік, проблеми з хребтом, висока надмірна вага, початкові звички для вас занадто багато, або ви просто хочете полегшити це і почати дуже м’яко.

Початкові процедури

Важливим моментом є не призначати собі час. Однак я рекомендую дотримуватися процедур "Без обладнання" та "Повне тіло вдома", поки ви не будете готові піти далі. Потім перейдіть до "Реалістичний початківець" і виконуйте те, що написано в примітках, поки не дійдете до "Основного початківця".

Тренуйтеся максимум 5 разів на тиждень, хоча я рекомендую робити це від 3 до 4 днів як приклад .

Рутина: «Повне тіло вдома»

  • 3 Підтягування
  • 30 секунд сидіння на стіні
  • 12 Фонди кафедри/стенду
  • 8 кроків
  • 8 віджимань
  • 2 Знайдені підборіддя
  • 3 Підняття колін, що звисають з бару

Повторіть схему 3 рази.
Відпочинок між вправами: 60 секунд.
Відпочинок між колами ланцюга: 4 хвилини.

НАПРИКЛАД КАЛІСТЕНІЙНИХ РУТИННИХ ПОЧАТКІВ ДЛЯ НИЖНЬОГО ПОЇЗДУ

"Реалістичний новачок"

  • 5 Підтягувань
  • 5 Кошти паралельно
  • 3 Знайдені підборіддя
  • 10 віджимань
  • 5 підвісних піднять коліна
  • 8 Вибухонебезпека
  • 7 Перевернуті весла

Повторіть схему 4 рази.
Відпочинок між вправами: 40 секунд.
Відпочинок між колами кола: 3 хвилини.

Наприклад, ви можете тренуватися принаймні 3 рази на тиждень, додавати по 1 або 2 повторення до кожної вправи щотижня, поки не вдасться відповідати рутині "Основний початківець". Спробуйте також змінити підняття колін на підняття ніг до планки.

Процедура гімнастики: «Основний початківець»

  • 7 Підтягування
  • 6 Кошти паралельно
  • 5 Знайдений підборіддя
  • 15 віджимань
  • 5 Підйом ноги зі штангою
  • 9 стрибків присідання
  • 15 перевернутих весел

Повторіть схему 4 рази.
Відпочинок між вправами: 30 секунд.
Відпочинок між колами ланцюга: 5 хвилин.

Програма середньої гімнастики

Почніть, якщо потрібно, виконавши 5-7 повторень менше, ніж позначені, як приклад .

Звичайний: «Проміжне повне тіло»

  • 10 Знайдених підборіддя
  • 20 ситуацій (абс)
  • 15 Фонди кафедри/стенду
  • 15 Ситуацій у V
  • 10 віджимань руками на рівні живота (псевдо віджимання)
  • 10 підборіддя
  • 45 секунд заліза
  • 15 присідань

Повторіть схему 4 рази.
Відпочинок між вправами: 30 секунд.
Відпочинок між колами кола: 2 хвилини.

Примітка: Псевдо віджимання рекомендують робити їх спочатку пальцями в сторони або назад (обличчям до ніг), щоб менше напружувати зап’ястя.

Я також рекомендую вам працювати з ним, поки не освоїте його. Тим часом хорошим показником того, що ви це засвоїте, є те, що вам вдається виконати всі повторення, позначені позначеними перервами, протягом 3 або 4 тренувань поспіль.

Процедура гімнастики: «Спалювач жиру для всього тіла»

  • Півтори хвилини Jumping Jacks
  • 15 Схильний підборіддя
  • 15 Підтягувань
  • Біг 150 метрів
  • 10 плескань у плесканні
  • 10 прямих провалів
  • Півтори хвилини Jumping Jacks
  • 15 стрибків присідання

Повторіть схему 3 рази.
Відпочинок між колами кола: 2 хвилини.

Опанувавши також «спалювач жиру на всьому тілі», ви можете розглянути наступний (Body Shock). Складність схожа, хоча вона включає віджимання, що роблять стійку на руках, над якою вам доведеться попрацювати, поки не досягнете вказаного числа.

Спочатку вам доведеться замінити просто тримання на стійці на руках. Почніть з того, що намагаєтеся зробити 10 секунд витривалості стіни за кожне коло. Прогресуйте, поки, наприклад, не вистачить 120 секунд або більше.

Спринт на 150 метрів

  • 15 віджимань
    10 Кошти паралельно
    10 Знайдених підборіддя
    Сидіння на стіні 45 секунд
    7 Піно (віджимання на стійці на руках), які допомагають стіні
    5 Підтягування L-ногами
    30 друга тарілка

Повторіть схему 4 рази.
Відпочинок між вправами: 40 секунд
Відпочинок між колами кола: 3 хвилини.

ЗВИЧАЙНИЙ ПЕРЕДАЧНИЙ КАЛІСТЕНІЙ

  • 5 Збільшення м’язів
    50 віджимань
    25 стрибків присідання
    15 підйомів (Burpee без стрибка)
    15 Схильний підборіддя
    1 хвилина «Махання ніг»
    10 Знайдених підборіддя
    30 секундних спринтів

Повторіть схему 2 рази.
Відпочинок між вправами: 5 секунд
Відпочинок між колами ланцюга: 8 хвилин.

РОЗШИРЕНА РУТИНА КАЛІСТЕНІЇ

Ці процедури - це вже великі слова.

  • 15 Ззаду ляпас віджимань
    20 Паралельно вибухонебезпечні кошти
    20 вибухових підтягувань до грудей (на відео не вибухонебезпечно)
    60 Нахили (швидко). Пізніше 18 з ляпасом У тому ж рядку
  • 30 Стрибнути присідання

Повторіть схему 3 рази.
Відпочинок між вправами: 30 секунд
Відпочинок між колами кола: 3 хвилини.

РУТИННИЙ ПРИКЛАД ГРУДНО-ТРИЦЕПСОВИЙ КАЛІСТЕНІЯ ПОВИШЕНИЙ РІВЕНЬ

Рутина: «Шматок торта»

  • 30 діамантових віджимань (Руки разом)
  • 45 стрибків присідання.
  • 18 Переважає ляпас
  • 2 хвилини стіни сидіти
  • 1 хвилина заліза
  • 20 плескань у плесканні
  • 30 прямих провалів
  • 25 Розсуньте підняття ніг

Повторіть схему 4 рази.

Відпочинок між вправами: 30 секунд
Відпочинок між колами кола: 3 хвилини.

ДОРОГА ДО УСПІХУ - ДИСЦИПЛІНА І НАСТІЙКІСТЬ

Гімнастика, як і більшість видів спорту, - це дисципліна, за допомогою якої ви не тільки навчитесь досягати певних хитрощів, але вона також містить неявні багато вчень, які ви навчитеся свідомо чи несвідомо, цінності, які легко застосовуються до всіх аспектів життя.

ТЕРПІНІСТЬ, ПОСВІТЛЕННЯ, ПОСЛІДОВІСТЬ, КУРС - це найважливіше, це дисципліна, що якщо ви хочете просунутися, вам завжди доведеться покинути зону комфорту.

Нарешті, «Гімнастика» - це спосіб фізичних вправ, який змінює багато аспектів вашого життя, іноді, не усвідомлюючи цього, ви почнете більше насолоджуватися природою, ви зміцните свою дисципліну та відданість власним цілям.

І нарешті, крім того, ви побачите, як ваше тіло вдосконалюється і пристосовується до нових завдань; якщо ви постійні, ваше тіло стане таким, що здатне робити багато просунутих рухів, про які ви б собі не уявляли спочатку, що дасть вам почуття захищеності та неперевершеного задоволення.

Це може вас зацікавити:

Ми допомагаємо вам заощадити:

Ви можете знайти найкращі пропозиції Amazon, натиснувши тут.