Секрети ситості - як відчувати ситість, не їдячи багато

Якщо ви плануєте дотримуватися дієти, щоб контролювати свою вагу, вам не доведеться голодувати або вам хочеться постійно їсти. Коли ви зголодніли, існує кілька здорових способів активізувати ситість - відчути ситість, вживаючи поживну, нежирну їжу. Їжа, яка наповнює найбільше, не та, що містить найбільше жиру, а багата білком, клітковиною та водою, така як овочі, бобові, нежирне м’ясо або цільні зерна. Збалансована дієта задовольняє вас більше, ніж дієта, багата жирами та цукром. Тут ми розповімо вам, які продукти споживати, а також дамо кілька корисних порад, які допоможуть довше почуватись задоволеними.

їдячи

Ми не можемо заперечувати, що їжа багато в чому присутня у нашому житті. Це змушує нас відчувати себе частиною нашої спільноти, у будь-якому випадку це повертає спогади. Ми їмо, щоб відзначити будь-яку подію. Так само, якщо вони подають нам дуже повну тарілку для «хороших манер», ми схильні закінчувати все це як знак того, що це нам сподобалось. Деякі люди їдять більше, коли переживають стрес або сум, інші - від нудьги чи задоволення. Іншими словами, майже все, здається, змушує нас їсти. Але найголовніше - знати, які продукти ми повинні вживати, що відкладе необхідність їсти знову.

Як ви активізуєте відчуття повноти?

Шлунок збільшується, коли він отримує їжу, а рецептори на його внутрішніх стінках передають нервовий сигнал до мозку через блукаючий нерв, повідомляючи, що головний орган травної системи переповнений, і ми повинні припинити їсти. Апетит повертається, коли шлунок спорожняється, приблизно через три-чотири години після їжі.

Основна роль їжі - втамувати голод та забезпечити енергією, поживними та іншими речовинами для росту та підтримки здоров’я. Значна частина того, що ми вирішили їсти, залежить від таких факторів, як смак, запах і текстура, а також соціальне середовище, економіка, освіта, сімейні звички і навіть настрій. Наш апетит відображає свідоме почуття голоду та навчений зразок, який ми відтворюємо кілька разів на день.

Вчені працюють над розкриттям усіх факторів, що впливають на те, що ми їмо і чому.

Деякі продукти можуть сприяти відчуттю ситості та повноти, ніж інші, і саме до цього відноситься “ситна сила”. Загальновживані таблиці підрахунку калорій не обов'язково відображають цю ситну силу.

Дослідження, що вивчають вплив їжі на відчуття ситості, дуже корисні для перевірки цієї сили. Наприклад, в експерименті, проведеному з 38 продуктами харчування та групою людей обох статей, було встановлено, що їжа, багата білками, клітковиною та водою, має найбільшу здатність задовольняти. Фрукти та овочі (особливо варена картопля), бобові, нежирне м'ясо, риба, яйця та цільні зерна (такі як макарони, рис, хліб та крупи) давали набагато більшу ситість, ніж: тістечка, хліб чи печиво та продукти, які з високим вмістом жиру та цукру.

Відчуття ситості після або між прийомами їжі допомагає нам не переїдати. У випуску журналу Food Technology, опублікованому Інститутом харчових технологів (IFT), дослідниця Лінда Міло Ор ділиться дослідженнями, які показують, що вживання певних продуктів харчування та поживних речовин може допомогти стримати апетит і довше почувати себе ситим.

Ось декілька рекомендацій щодо продуктів, які ви повинні включати у свій щоденний раціон, щоб продовжити ефект ситості:

  1. Тваринні білки: включення добової порції білка, особливо під час сніданку, збільшує потребу в їжі. Можна чергувати яйце, індичку, молоко, йогурт, сир, свіжий сир. Інше дослідження включало, що додавання високобілкової закуски з соєю або соєю допомагало контролювати апетит у підлітків. І до речі, якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської або веганської дієти, ви можете замінити білки на ті, які ви споживаєте.
  1. Цілісні зерна та клітковина: Вони є чудовим джерелом клітковини, необхідної для здорового серця та травного тракту, і можуть допомогти зменшити ризик таких захворювань, як рак та діабет. Сюди входять хліб з непросіяного борошна та вівсяна каша, що дозволяє контролювати апетит до 4 годин після їжі. Їжа на основі рису, схоже, не допомагає так само, як інші зерна.
  1. Бобові: Ви можете споживати горох або сушений горох, квасоля Ліма, квасоля, сочевиця та нут. Вони містять багато білка і мало жиру. Екстракт шафрану, схоже, благотворно впливає на апетит, настрій та поведінку, пов’язану із закусками чи ласощами, допомагаючи уникнути звичок у переїданні.

Поради їсти краще і почуватись більш задоволеними

Окрім вибору продуктів, які вас найбільше задовольняють, дуже важливо звернути увагу на наступні поради, які допоможуть нам уникнути нападів голоду:

  • Ніколи не пропускайте їжу, особливо сніданок, що затримає почуття голоду.
  • Перед їжею визначте, чи є у вас справжні потреби в їжі. Спробуйте визначити фізичні ознаки. Відкиньте, якщо те, що у вас є спрага.
  • Добре жуйте

Тож якщо вам доводиться худнути, як з особистих причин, так і зі здоров’я, ці рекомендації можуть допомогти вам досягти цього, не голодуючи. І звичайно пам’ятайте, що регулярні фізичні навантаження, крім того, що будуть дуже здоровими, допоможуть вам швидше досягти своєї мети.