рецепти

Щоб допомогти вам дотримуватися середземноморської дієти, ви можете завантажити це Збалансоване меню для всієї родини, підготовлене Лаєю Перес, дієтологом - дієтологом центру Жулії Фарре. Читайте далі, щоб дізнатися всю інформацію про середземноморську дієту.

Що таке середземноморська дієта?

Поняття "середземноморська дієта або середземноморська дієта" бере свій початок у 60-х роках, коли деякі дослідження описували меншу поширеність ішемічної хвороби серця в країнах середземноморського басейну порівняно з країнами Північної Європи.

Хоча єдиного визначення середземноморської дієти не існує, є єдиний погляд, вважаючи, що ця концепція включає не лише певний режим харчування, характерний для країн, що оточують Середземне море, але й їх власний спосіб життя, включаючи такі аспекти, як соціалізація страв., дрімота, активний спосіб життя тощо...

Типові страви середземноморської дієти

Перший історичний та географічний підхід дозволяє нам виявити, що багато основних інгредієнтів сучасної середземноморської кухні, таких як помідор, картопля, перець чи кукурудза, є американськими, тоді як інші, такі як апельсин, персик чи рис, прибули завдяки арабам. Ось так пішов би довгий перелік продуктів, імпортованих та включених сотні років тому, від яких вдалося б врятувати лише так звану середземноморську трилогію: пшениця, виноградники та оливкові дерева.

Як би там не було, вони вже настільки інтегровані в нашу гастрономію, що є головними героями наших найбільш класичних страв, таких як омлет або Перець Пікільо, повний м’яса. Хоча це також кухня з середземноморським повітрям, але щось більш креативне. Наприклад, у повному спагетті з фрикадельками і томатним соусом або у вишуканому дикий рис з рулетами апельсинової підошви.

Загалом, оскільки немає одностайної та вичерпної кількісної оцінки його компонентів, ми можемо стверджувати, що середземноморська дієта характеризується великою кількістю продуктів рослинного походження, таких як хліб та інші похідні пшениці, бобових, горіхів, фруктів, овочів та оливкова олія як джерело жиру.

Тому це здорово і чудово Овочева лазанья з вершковим сиром, це був би рецепт, який підходить для будь-якого середземноморського будинку. Як також, але на іншому березі, ці запечений фалафель з нутом, ідеально, якщо ви супроводжуєте їх салатом, йогуртовим соусом та лавашем.

Що стосується харчових продуктів тваринного походження, то головну роль відіграє риба, за якою йдуть молочні продукти та яйця, тоді як споживання м’яса, переважно птиці, характеризується меншою частотою та невеликою кількістю.

Деякі дуже рекомендовані середземноморські рецепти з цими інгредієнтами можуть бути лубіна в духовці, готували "а-ля папілот", щоб зберегти свій первинний смак або цей Швидкий курячий та овочевий кус дуже повно.

Напоєм par excellence, не занижуючи води, є вино, яке класично приймають під час їжі.

Переваги середземноморської дієти

Харчовий склад типової їжі середземноморської дієти, принаймні частково, пояснює переваги, пов’язані із середземноморським режимом харчування: вони є важливим джерелом вітамінів, мінералів та антиоксидантних речовин, а також складних вуглеводів, білків, жирів з дуже хороша якість і клітковина.

Навіть знаючи, що середземноморська дієта вважається однією з найбільш здорових звичок харчування, яка існує, останніми роками здається, що населення відходить від цієї моделі, тому Фонд середземноморської дієти пропонує декалог порад щодо її відновлення, які полегшують визначення типових продуктів харчування середземноморської дієти та рекомендованих частот їх споживання.

Декалог середземноморської дієти

1. Використовуйте оливкову олію як основне додавання жиру. Це найбільш вживане масло в середземноморській кухні. Це їжа, багата вітаміном Е, бета-каротинами та видом рослинних жирів (мононенасичених), які надають йому кардіопротекторні властивості. Ця їжа є скарбом середземноморської дієти і існує протягом століть серед гастрономічних звичаїв.

2. Вживайте багато рослинної їжі: фруктів, овочів, бобових та горіхів. Овочі, овочі та фрукти є основним джерелом вітамінів, мінералів та клітковини у нашому раціоні і забезпечують нам, в той же час, велику кількість води. Дуже важливо споживати їх щодня, і рекомендована кількість становить п’ять порцій між ними. Завдяки високому вмісту антиоксидантів і клітковини вони можуть допомогти запобігти, серед іншого, деяких серцево-судинних захворювань та деяких видів раку.

3. Хліб та злакові продукти (макарони, рис та цільнозернові продукти) повинні бути частиною щоденного раціону. Щоденне споживання макаронних виробів, рису та круп у цілому є надзвичайно важливим завдяки його складу, багатому вуглеводами. Вони забезпечують нас важливою частиною енергії, необхідної для нашої повсякденної діяльності. Майте на увазі, що їх цільнозернові продукти забезпечують нам більше клітковини, мінералів та вітамінів.

4. Найкраще підходять низькооброблені, свіжі та місцеві продукти. Важливо скористатися сезонними продуктами, оскільки, особливо у випадку з фруктами та овочами, це дозволяє нам споживати їх у найкращому вигляді, як з точки зору споживання поживних речовин, так і їх аромату та смаку.

5. Щодня вживайте молочні продукти, переважно йогурти та сири. У харчовому відношенні слід зазначити, що молочні продукти є чудовими джерелами білків з високою біологічною цінністю, мінералів (кальцій, фосфор та ін.) Та вітамінів. Вживання ферментованого молока (йогурту, органічного тощо) пов’язане з низкою корисних для здоров’я, оскільки ці продукти містять живі мікроорганізми, здатні поліпшити баланс мікрофлори кишечника.

6. Червоне м’ясо слід їсти в помірних кількостях, і якщо воно може використовуватися у рагу та інших рецептах. І м’ясо, оброблене в невеликих кількостях та як інгредієнти для бутербродів та страв. М’ясо містить білки, залізо та тваринний жир у різних кількостях. Надмірне споживання тваринних жирів не корисно для вашого здоров’я. Тому рекомендується вживати його в невеликих кількостях, по можливості, краще нежирним, а як частину страв на основі овочів і круп, їжте велику кількість риби та яєць в помірних кількостях.

7. Вживання синьої риби рекомендується принаймні один-два рази на тиждень, оскільки її жири - хоч і тваринного походження - мають властивості, дуже схожі на властивості рослинного походження, яким приписують захисні властивості проти серцево-судинних захворювань.

8. Яйця багаті дуже якісними білками, жирами та багатьма вітамінами та мінералами, що робить їх дуже повноцінною їжею. Вживання яєць три-чотири рази на тиждень є хорошою альтернативою м’ясу та рибі

9. Свіжі фрукти повинні бути звичайними десертами, а іноді солодощами, тістечками та молочними десертами. Свіжі фрукти повинні бути звичайними десертами в наші свята, далеко випереджаючи солодощі та тістечка. Фрукти - це дуже поживна їжа, яка додає кольору та аромату нашому повсякденному раціону, а також стає дуже корисною альтернативою закускам в середині ранку та вдень.Вода - це напій з найкращим напоєм у Середземномор’ї. Вино слід приймати в помірних кількостях (1 склянка для жінок та 2 для чоловіків) та під час їжі.

10. Виконуйте фізичні навантаження щодня (настільки важливо, як правильно харчуватися).