сезонний афективний розлад має типові порушення, пов’язані із сезонними змінами.
Симптомами сезонного афективного розладу восени та взимку є:
- Тривога
- Смуток
- Втома/Низька енергія
- Тяга до вуглеводів
- Збільшення ваги
- Низька концентрація
- Труднощі налагодження соціальних відносин
- Втрата інтересу
- Сплять більше, ніж зазвичай
Симптомами сезонного афективного розладу навесні та влітку є:
- Безсоння
- Втрата ваги
- Ворушіння і тривога
- Неспокій
Всім тим людям, які страждають цим розладом, важливо, щоб вони не намагалися поставити собі діагноз. Швидше, зверніться за допомогою до медичного працівника для ретельної оцінки.
На щастя, є способи допомогти в боротьбі і навіть допомогти запобігти симптомам сезонних розладів, включаючи підтримку стосунків або соціальних зв’язків, здорове та збалансоване харчування та регулярний графік сну. Ось декілька порад:
1. ВИЙТИ
Природне світло, навіть коли хмарно, може допомогти вам підтримувати пульс в організмі, який відповідає за регулювання режиму сну, гормонів та інших фізіологічних процесів. Вплив світла, особливо вранці, говорить вашому тілу, що вже не ніч, він зупиняє вивільнення мелатоніну. Вплив на вулиці також може стимулювати серотонін і зменшити стрес.
Сонячне світло також забезпечує організм вітаміном D, життєво необхідною поживною речовиною для психічного здоров’я. У дослідженні, проведеному клінічною ревматологією, дослідники виявили, що депресія є більшою у пацієнтів із фіброміалгією з дефіцитом вітаміну D порівняно з пацієнтами з неадекватними або нормальними рівнями.
Пройдіться рано вранці і займіться іншими видами активного відпочинку, які вам подобаються
2. РОБИТИ ВПРАВИ
Студент медичного центру Університету Дьюка виявив, що у пацієнтів з важким депресивним розладом, які виконували аеробні вправи, значно менше шансів мати симптоми рецидиву в порівнянні з тими, хто приймав лише ліки.
Включіть фізичні вправи до вашого повсякденного розпорядку і намагайтеся робити те, що вам подобається, оскільки вам, мабуть, буде легше до цього пристосуватися. По можливості проводьте тренування на відкритому повітрі, щоб скористатися поєднаними перевагами фізичних вправ та вплив сонячного світла.
3. ЗВ’ЯЗАТИСЯ З ІНШИМИ
За даними клініки Майо Соціальні зв’язки знімають стрес, вони надають підтримку та формують стійкість до життєвих викликів. Просто зустріч з другом за чашкою кави може викликати почуття зв’язку.
4. ЗДОРОВЕ ЇЖЕННЯ
Коли рівень серотоніну низький, хворі на САД можуть знаходити джерело комфорту в їжі. Хоча прості вуглеводи тимчасово підвищують рівень серотоніну, пропонуючи тимчасове полегшення, погане харчування є шкідливим та неефективним рішенням, яке призводить до довгострокових симптомів (не кажучи вже про збільшення ваги, яке, ймовірно, спричинить за собою).
Цілісні продукти забезпечують мозок поживними речовинами та мінералами, необхідними йому для сили . Зберігайте здорову дієту та вагу, вживаючи дієту з фруктів, овочів, цільного зерна, нежирних білків та здорових жирів. Уникайте перевантажень простими вуглеводами, такими як солодкі страви та газовані напої.
5. ОБСЛУГОВУЙТЕ ПРОГРАМУ SUEРЕГУЛЯРНИЙ РІК
Як безсоння, так і надмірна сонливість можуть виникати, коли ви відчуваєте депресію. Дотримуйтесь регулярного графіка сну, що означає спати і прокидатися щодня в один і той же час. Всі задаються питанням, скільки сну їм потрібно щодня . Випробуйте, скільки годин потрібно вашому організму, щоб функціонувати на оптимальному рівні.
6. ЗРОБІТЬ ЩЕ-ЩО ІНШЕ
Час від часу порушуйте звичну рутину, розробляючи нове хобі, яке дозволяє підтримувати розум активним та стимульованим. На щастя, вам не потрібно впадати в крайнощі і стрибати з парашутом, щоб це було ефективно. Почніть друкувати, спробуйте нову машину в тренажерному залі або приготуйте новий рецепт, якого ви раніше не готували. Зробіть щось нове, що вас надихає, яким би маленьким і незначним це не здавалося.
7. ХОЧУ ДИХАТИ
Важливо бути м’яким із собою, коли відчуваєте симптоми САД. Люди з таким типом розладів можуть перемогти себе за те, що вони почуваються так погано, що може посилити симптоми. Пам’ятайте, що те, що ви відчуваєте, не є вашою власною провиною, і ви робите все, що від вас залежить, щоб почуватися краще. Святкуйте невеликі перемоги, наприклад, виходячи з дому на прогулянку або просто встаючи з ліжка.
8. АДЕКВАТНЕ СПОЖИВАННЯ ВІТАМІНУ D
Як ми вже згадували раніше, дефіцит вітаміну D пов'язаний із сезонним афективним розладом. Якщо ви вважаєте, що у вас може бути низький рівень вітаміну D, попросіть свого лікаря зробити аналіз крові, крім перебування на сонці, ви збільшуєте споживання його з високоякісною добавкою вітаміну D та вживання їжі, багатої вітаміном D, наприклад, жирної риби, яєчних жовтків та молока.
9. Включіть медитацію у щоденну процедуру
Подібно до того, як ви очищаєте своє тіло, важливо очищати свій розум. Кожного разу, коли ви розмірковуєте, це все одно, що вкласти свій розум у пральну машину і видалити весь бруд, зібраний за день. В результаті обов’язково з’являться почуття легкості, ясності та спокою. Медитація завжди забезпечує саме те, що вам потрібно!